L’houmous riche en nutriments et les craquelins à grains entiers sont un parfait combo de collations diététiques Med. Crédit d’image: Angelic Bakehouse / Facebook
Contrairement à de nombreux régimes à la mode (bonjour, céto), le régime méditerranéen est soutenu par un corpus de recherche substantiel qui soutient ses allégations de santé cardiaque et de poids. En d’autres termes, ce n’est pas seulement du battage médiatique.
Sa philosophie est basée sur des aliments nutritifs comme les grains entiers, les noix et les produits. Et il est lié à une meilleure santé cardiaque, à une baisse du taux de cholestérol LDL et à un risque réduit de maladies telles que le diabète, selon une étude de mars 2019 dans le International Journal of Environmental Research
Les experts en nutrition privilégient ce régime pour ses bienfaits prouvés et pour sa concentration sur la consommation régulière de fruits et légumes frais. Mais parce que les produits frais ne sont pas toujours disponibles – comme pendant les collations – nous avons rassemblé des produits emballés qui correspondent parfaitement aux directives du régime méditerranéen qui simplifient la dégustation saine.
Les experts en nutrition proposent les meilleures collations diététiques méditerranéennes qui vous seront utiles en cas de faim (et lorsque vous n’avez pas le temps de préparer une salade grecque élaborée).
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1. Puffs HIPPEAS aux pois chiches biologiques, cheddar blanc végétalien
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Les protéines et les fibres d’origine végétale rendent ces bouffées à base de pois chiches très satisfaisantes.
- Valeur nutritive par portion (1 oz) : 130 calories, 5 grammes de gras (0 gramme de gras saturés), 140 milligrammes de sodium, 17 grammes de glucides (3 grammes de fibres, 2 grammes de sucre), 4 grammes de protéines
«Ces bouffées à base de pois chiches sont remplies de protéines végétales et de fibres, elles vous gardent donc rassasié plus longtemps», explique Carissa Galloway, RD. « Les snacks HIPPEAS sont également bio, sans gluten, sans OGM, végétaliens et totalement délicieux. »
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2. La vraie nourriture des bretzels au sol
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Ajoutez quelques légumes à votre alimentation grâce à des bretzels.
- Valeur nutritive par portion (20 bretzels / 40 bâtonnets de bretzel) : 110 calories, 1,5 gramme de gras (0 gramme de gras saturés), 330 milligrammes de sodium, 23 grammes de glucides (3 grammes de fibres, 1 gramme de sucre), 1 gramme de protéines
Galloway recommande de prendre ce duo de bretzels à base d’ingrédients végétaux tels que le chou-fleur et la courge musquée. « Parce qu’ils sont certifiés par le projet sans OGM, certifiés sans gluten et à base de plantes, ils sont un excellent moyen de se faufiler dans la nutrition végétarienne dans une collation savoureuse et pratique. »
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3. KIND Barres aux amandes et noix de coco
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Les barres Kind sont une collation très pratique à ranger dans votre sac ou même votre boîte à gants.
- Valeur nutritive par portion (1 barre) : 180 calories, 12 grammes de gras (5 grammes de gras saturés), 10 milligrammes de sodium, 21 grammes de glucides (2 grammes de fibres, 13 grammes de sucre), 3 grammes de protéines
Offrant un trio de protéines, de fibres et de matières grasses saines, Amy Gorin, RD, affirme que ces barres KIND sont un excellent choix lorsque vous manquez la porte, car elles vous rassasient sans trop de sucre ou de calories. «La combinaison de fruits et de noix est si méditerranéenne, et ce snack-bar en propose avec de la noix de coco et des amandes», dit-elle.
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4. Merveilleuses pistaches, rôties et salées
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Ces petites noix contiennent beaucoup de protéines.
- Valeur nutritive par portion (1 sac) : 130 calories, 10 grammes de matières grasses (1,5 gramme de gras saturés), 110 milligrammes de sodium, 6 grammes de glucides (2 grammes de fibres, 2 grammes de sucre), 5 grammes de protéines
Le régime Med encourage la consommation de protéines à base de plantes et les pistaches sont l’une des noix les plus riches en protéines à 6 grammes par quart de tasse sans les coquilles, explique Rania Batayneh, MPH. « Les protéines végétales, les graisses et les fibres meilleures pour la santé sont une combinaison gagnante qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. »
Et bien qu’il existe de nombreuses collations à la pistache sans coquille sur le marché, Batayneh recommande de les manger en coquille, car les coquilles fournissent un repère visuel pour les portions, vous permettant de réduire votre consommation et de vous garder rassasié jusqu’à votre prochain repas.
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5. Bleuets lyophilisés biologiques de Natierra Nature
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Tout aussi nutritives que les bleuets frais, ces baies lyophilisées sont disponibles toute l’année.
- Valeur nutritive par portion (1 sac) : 140 calories, 1 gramme de matières grasses (0 gramme de gras saturés), 0 milligramme de sodium, 31 grammes de glucides (6 grammes de fibres, 23 grammes de sucre), 1 gramme de protéines
La diététiste Lauren Manaker, RD, se rend compte qu’il n’est pas toujours possible d’obtenir des produits frais, c’est pourquoi elle recommande les fruits lyophilisés.
«Les myrtilles sont une gâterie sucrée et satisfaisante pour le cœur qui peut améliorer la santé cardiovasculaire, en particulier dans le cadre d’un mode de vie globalement sain», déclare Manaker. En fait, manger une seule tasse de myrtilles par jour est lié à une meilleure santé cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique, selon une étude de mai 2019 dans l ‘ American Journal of Clinical Nutrition .
Et bien que vous puissiez penser que les myrtilles fraîches ont un avantage nutritionnel sur leurs homologues congelés, il n’y a pas de différence significative dans les niveaux d’antioxydants entre les myrtilles fraîches, séchées et congelées, selon une étude plus ancienne de 2004 dans le Journal of Biomedical and Biotechnology .
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6. Barre parfaite, beurre d’arachide
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Cette barre fournit des tonnes d’antioxydants et beaucoup de protéines dans un emballage pratique.
- Valeur nutritive par portion (1 barre) : 330 calories, 18 grammes de gras (3 grammes de gras saturés), 60 milligrammes de sodium, 26 grammes de glucides (4 grammes de fibres, 18 grammes de sucre), 17 grammes de protéines
Parce que le régime Med met l’accent sur la consommation d’aliments entiers, Tracy Lockwood-Beckerman, RD, dit que cette barre portable est pratique lorsque les grignotines grimpent, car elle est faite d’amandes, d’arachides et d’autres ingrédients remarquables.
«Cette barre faite de noix et contient plus de 20 superaliments comme le chou frisé et les épinards dans chaque barre», explique-t-elle. « Une barre vous donnera un regain d’antioxydants en plus d’une dose de protéines végétales. »
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7. Haricots Bada Enlightened Bada Boom Fèves Croquantes
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Ceux-ci viennent dans de bonnes saveurs, y compris Sriracha, qui ajoute un coup de fouet à tout.
- Valeur nutritive par portion (1 oz) : 100 calories, 3 grammes de gras (0 gramme de gras saturés), 130 milligrammes de sodium, 15 grammes de glucides (5 grammes de fibres, 1 gramme de sucre), 7 grammes de protéines
Les haricots et les légumineuses sont des protéines végétales importantes liées à la perte de poids, à la diminution de l’inflammation et à la prévention du diabète, explique Lockwood-Beckerman.
Bien que vous puissiez certainement profiter de ces haricots riches en fibres et en protéines seuls, Lockwood-Beckerman suggère de les associer aux repas pour ajouter un croquant savoureux. «Je recommande de remplacer les croûtons salés et non nutritifs par ces haricots croquants comme garniture de salade saine et améliorée», dit-elle.
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8. Coupe d’avoine sans gluten de Bob’s Red Mill avec lin et chia
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Il est assez facile de préparer votre propre mélange de gruau sain, mais lorsque vous êtes à la rigueur, ces tasses préfabriquées font certainement l’affaire.
- Valeur nutritive par portion (1 contenant) : 210 calories, 1 gramme de graisse (0 gramme de gras saturés), 160 milligrammes de sodium, 34 grammes de glucides (7 grammes de fibres, 1 gramme de sucre), 7 grammes de protéines
Cet aliment de base classique du petit-déjeuner peut également servir de collation copieuse, car l’avoine contient une fibre unique appelée bêta-glucane, qui aide à stabiliser la glycémie et à vous rassasier, explique Lockwood-Beckerman.
Cette tasse à l’avoine obtient des points supplémentaires pour inclure les graines de lin. « Ces graines aspergent le corps d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, qui ont été associés à la longévité, à une meilleure santé cérébrale et à une humeur positive », explique Lockwood-Beckerman. « J’aime avoir une de ces coupes d’avoine entre les repas, donc j’ai assez d’énergie pour organiser et préparer le dîner. »
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9. Chips Angelic Bakehouse Harissa Green Chili & Patates douces
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Celles-ci facilitent l’obtention de votre solution de chips épicées. Crédit d’image: Angelic Bakehouse
- Valeur nutritive par portion (14 chips) : 120 calories, 5 grammes de gras (0 gramme de gras saturés), 280 milligrammes de sodium, 15 grammes de glucides (3 grammes de fibres, 2 grammes de sucre), 4 grammes de protéines
Ces craquelins à grains entiers sont faits d’ingrédients riches en fibres, notamment des baies de blé, du quinoa, du millet et de l’orge, explique Gorin.
«Les grains entiers sont une grande partie du régime méditerranéen», dit Gorin. « Pour 14 chips, vous obtenez une bonne source de fibres ainsi que 4 grammes de protéines – deux nutriments qui vous aideront à rester rassasié. »
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10. Olives vertes Divina farcies aux tomates séchées
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Ces olives sont salées et copieuses et remplies de bonté. Crédit d’image: Divina
- Valeur nutritive par portion (2 olives): 30 calories, 2,5 grammes de gras (0 gramme de gras saturés), 220 milligrammes de sodium, 2 grammes de glucides (1 gramme de fibres, 0 gramme de sucre), 0 gramme de protéines
Les olives sont rois lorsqu’il s’agit de fournir des graisses insaturées saines pour le cœur ainsi que de la vitamine E, qui est connue pour ses pouvoirs antioxydants, explique Rachel Fine, RD.
«Les tomates séchées au soleil augmentent la charge globale d’antioxydants dans cette collation. Elles sont riches en lycopène, un antioxydant associé à un risque réduit de certains cancers», dit-elle.
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11. Fromage cheddar croustillant Hilo Life et amandes
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Les mélanges de collations typiques fournissent rarement en termes de protéines, ce qui vous donne faim dès que vous avez terminé une portion. Ce n’est pas le cas avec la variété de Hilo.Crédit d’image: Hilo Life
- Valeur nutritive par portion (1 paquet): 250 calories, 21 grammes de gras (8 grammes de gras saturés), 260 milligrammes de sodium, 5 grammes de glucides (2 grammes de fibres, 1 gramme de sucre), 12 grammes de protéines
Le mélange de collations peut certainement frapper le point lorsque cette tentation de croustilles devient forte. Celui-ci regorge de protéines et de glucides complexes, vous gardant rassasié jusqu’à votre prochain repas, dit Fine.
«Cette collation offre un excellent équilibre entre les graisses insaturées et les glucides complexes provenant des noix», dit Fine. « L’ajout de fromage ajoute une dose de protéines pour aider à maintenir la glycémie à distance jusqu’à votre prochain repas. »
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12. Bouchées aux œufs aux épinards et au Bell Peper Three Bridges?
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Cette collation intelligente permet de faire le plein d’énergie et de se sentir rassasié en offrant 17 grammes de protéines par portion.
- Valeur nutritive par portion (1 bouchée d’œuf): 280 calories, 22 grammes de matières grasses (11 grammes de graisses saturées), 340 milligrammes de sodium, 3 grammes de glucides (1 gramme de fibres, 1 gramme de sucre), 17 grammes de protéines
Lorsqu’il s’agit de suivre le régime méditerranéen, il est essentiel de faire le plein de légumes. Et comme ces bouchées aux œufs contiennent des poivrons, des œufs et du fromage pour vous rassasier, Gorin dit que c’est une bonne collation à emporter à emporter lorsque vous manquez de temps.
«Avec le régime méditerranéen, vous pouvez consommer des œufs et du fromage faible en gras avec modération», dit-elle.
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