Si vous essayez de manger plus sainement, vous pouvez commencer par enrichir votre alimentation avec des aliments riches en polyphénols. Les polyphénols sont des composés chimiques naturels qui possèdent des propriétés antioxydantes.
Des recherches ont montré que les régimes riches en aliments contenant des polyphénols sont liés à des taux plus faibles de maladies cardiaques, de cancers, de maladies neurodégénératives et de diabète, selon l’University of Texas Southwestern Medical Center. De plus, les aliments riches en antioxydants tels que les polyphénols peuvent également protéger votre peau des dommages causés par les radicaux libres, selon la Cleveland Clinic.
Voici quelques types de polyphénols courants, d’après l’Université de Nebraska Lincoln :
- Acide phénolique
- Stilbènes
- Lignanes
- Flavonoïdes
- Antoxanthines
- * Flavonols
- Quercétine
- Catéchine
- Lutéoline
- Antoxanthines
- Anthocyanes
- * Cyanidine
Que sont les phénols ?
Le terme « phénol » fait référence à un large groupe de composés chimiques présents dans les plantes. Selon une étude publiée en octobre 2010 dans la revue Molecules, ces substances chimiques contribuent à protéger les plantes contre les infections bactériennes et fongiques et les dommages causés par les rayons UV. Les phénols présents dans les aliments se présentent souvent sous la forme de polyphénols.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments riches en polyphénols, basée sur une étude de novembre 2020 largement citée dans l’European Journal of Clinical Nutrition.
Dans ce rapport détaillé, les chercheurs ont identifié les 100 sources alimentaires les plus riches en polyphénols. Ils ont mesuré les polyphénols en milligrammes pour 100 grammes (3,5 onces) de chaque aliment, ce qui correspond à la teneur en polyphénols indiquée dans cette liste.
Mais n’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’un moyen de mesurer la concentration de polyphénols dans un aliment donné. Il est probable que vous ne consommiez qu’un ou deux grammes d’assaisonnements tels que des clous de girofle au cours d’un repas donné, mais vous mangerez facilement plus de 100 grammes de myrtilles ou de fraises dans une portion.
De combien de polyphénols avez-vous besoin par jour ?
Les Dietary Guidelines for Americans ne précisent pas de valeur quotidienne (VQ) pour les polyphénols. Cela dit, une alimentation riche en polyphénols antioxydants est liée à la longévité, selon une étude publiée en septembre 2013 dans The Journal of Nutrition. La consommation d’une grande variété d’aliments d’origine végétale vous aidera à faire le plein de polyphénols.
1) Clous de girofle : 15 188 mg
Les clous de girofle constituent un assaisonnement délicieux et riche en polyphénols pour les desserts cuits au four, les chai lattes et les plats de riz.Image Credit:deeaf/iStock/GettyImages
Les assaisonnements comme les clous de girofle ont la plus forte concentration de polyphénols, avec 15 188 milligrammes pour 100 grammes (bien que vous ne consommiez probablement qu’une cuillère à café, ou 2 grammes, dans un plat donné). Les clous de girofle contiennent de grandes quantités d’eugénol, un arôme phénolique, selon l’étude de l’European Journal of Clinical Nutrition.
L’eugénol est également connu sous le nom d’huile de clou de girofle, qui a été présentée comme utile pour les maux de dents, le nettoyage des dents et le rafraîchissement de l’haleine, selon les National Institutes of Health (NIH). Cependant, il est toujours préférable d’obtenir vos antioxydants à partir d’aliments plutôt que de suppléments : des doses élevées d’huile de clou de girofle peuvent provoquer des lésions hépatiques graves.
D’autres assaisonnements riches en polyphénols sont la menthe poivrée séchée, l’anis étoilé, l’origan mexicain et les graines de céleri.
2) Chocolat noir : 1 664 mg
Le chocolat noir, riche en antioxydants, contient 1 664 milligrammes de polyphénols par 100 grammes. La portion de chocolat est généralement de 28 grammes (1 once).
La plupart des polyphénols contenus dans le chocolat noir et le cacao sont des flavonols, selon une étude publiée en avril 2020 dans The FASEB Journal. La consommation de chocolat noir est liée à une baisse de la tension artérielle, à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à une diminution du cholestérol sanguin total (en particulier du « mauvais » cholestérol LDL) et à une amélioration de l’inflammation vasculaire.
L’équilibre est toutefois essentiel : une once de chocolat noir contient 170 calories et 6,8 grammes de sucre, soit 14 % de la VQ. Si vous mangez trop de chocolat noir, vous risquez d’absorber trop de calories et de sucre, ce qui pourrait entraîner une prise de poids ; essayez donc de vous en tenir à un carré par jour.
3) Farine de graines de lin : 1 528 mg
Les graines de lin sont très concentrées en polyphénols, avec 1 528 milligrammes pour 100 grammes. En particulier, elle est riche en lignane, le secoisolariciresinol, selon l’étude de l’European Journal of Clinical Nutrition. Une portion de graines de lin moulues correspond à une cuillère à soupe, soit 7 grammes.
Les lignanes ont une structure chimique semblable à celle des stéroïdes et sont connus sous le nom de phytoestrogènes. Ils sont traditionnellement associés à des bienfaits pour la santé tels que la réduction du risque de maladies cardiaques, les symptômes de la ménopause, l’ostéoporose et le cancer du sein, selon une étude publiée en mars 2019 dans la revue Molecules.
Les experts recommandent la farine de lin (graines de lin moulues) plutôt que les graines de lin entières, car elle est plus facile à digérer et votre corps en absorbera davantage de nutriments, selon la Mayo Clinic.
Devriez-vous rechercher des aliments riches en polyphénols mais pauvres en lectines ?
Les lectines sont des protéines naturelles présentes dans de nombreux aliments végétaux, notamment les haricots, les cacahuètes, les tomates, les lentilles, les aubergines, le blé et d’autres céréales, selon la clinique Mayo.
Certaines personnes pensent que le fait d’éviter les lectines favorise la perte de poids ou la guérison de problèmes de santé, mais il n’existe aucune preuve scientifique à l’appui de ces affirmations. Si les lectines contenues dans certains aliments crus (comme les haricots) peuvent être nocives, vous n’en consommez généralement pas assez pour vous inquiéter. Cependant, certaines personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux peuvent éviter les aliments contenant des lectines car ils peuvent irriter des problèmes digestifs tels que le syndrome de l’intestin irritable, selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
4. châtaignes : 1 215 mg
Les châtaignes – avec 1 215 milligrammes de polyphénols pour 100 grammes – sont riches en ellagitannins, des polyphénols qui ont un fort potentiel pour prévenir ou même traiter divers types de cancer, selon une étude de mai 2016 dans la revue Toxins.
De plus, 1 once de châtaignes (28 grammes) contient 13 pour cent de la VQ pour la vitamine C antioxydante. Les personnes âgées de 55 à 69 ans qui mangent au moins 10 grammes de noix ou d’arachides (environ 1/2 poignée) chaque jour ont un risque plus faible de décès dû à des causes majeures comme les maladies respiratoires, le cancer, le diabète et les maladies cardiaques que ceux qui ne mangent pas de noix ou d’arachides, selon une étude de mai 2015 dans l’International Journal of Epidemiology.
5. myrtilles sauvages : 836 mg
Ajoutez des myrtilles sauvages à votre smoothie matinal ou faites-en des muffins et des crêpes.Image Credit:stsmhn/iStock/GettyImages
Les myrtilles sauvages ont une concentration de polyphénols encore plus élevée (836 milligrammes par 100 grammes) que les myrtilles conventionnelles (560 milligrammes par 100 grammes), selon l’étude de l’European Journal of Clinical Nutrition.
Les myrtilles sont particulièrement riches en anthocyanes, un type de polyphénol responsable des couleurs rouges, violettes et bleues des fruits et légumes, selon une étude d’août 2017 dans Food & ; Nutrition Research.
La recherche montre que les anthocyanes sont liées à une baisse de la tension artérielle, à une réduction de la croissance des cellules cancéreuses, à la prévention du diabète, à une amélioration de la vision et à une diminution du risque de maladie cardiaque, selon un rapport d’octobre 2015 dans le Journal of Food Processing & ; Technology.Essayez-les dans ces recettes de petit-déjeuner saines à base de myrtilles.
Conseil
Pour choisir les fruits les plus riches en phénols, optez pour la famille des baies. Les autres fruits à privilégier sont les variétés d’agrumes, les pommes, les pêches, les abricots, les prunes, les poires, les raisins et les cerises.
Lorsque vous choisissez des fruits en fonction de leur teneur en phénols, notez que plus le fruit est foncé, plus sa teneur en phénols est élevée. C’est en mangeant les graines et les peaux que vous obtiendrez le plus de phénols des aliments végétaux.
6. olives noires : 569 mg
Les olives noires et vertes sont les sources végétales les plus riches en polyphénols (569 milligrammes pour 100 grammes), en particulier en tyrosols, selon l’étude de l’European Journal of Clinical Nutrition. Les olives noires contiennent encore plus de polyphénols que les olives vertes, qui en contiennent 346 milligrammes pour 100 grammes.
Les tyrosols, que l’on trouve également dans le vin, pourraient jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives, selon une étude publiée en mars 2016 dans Drug Metabolism Reviews.
La taille moyenne d’une portion est d’environ cinq olives noires (15 grammes), ce qui représente seulement 40 calories. Essayez-les dans ces recettes saines à base d’olives.
7. noisettes : 495 mg
Les noisettes riches en polyphénols – avec 495 milligrammes pour 100 grammes – sont une source particulièrement intéressante de proanthocyanidines, un autre type de polyphénols ayant une activité antioxydante, selon l’étude de l’European Journal of Clinical Nutrition.
Certaines recherches montrent que les proanthocyanidines peuvent renforcer les capillaires et même abaisser la tension artérielle chez les personnes ayant une tension artérielle légèrement élevée, selon Kaiser Permanente.
Les noisettes offrent également 4,2 grammes de protéines et 2,8 grammes de fibres par once (28 grammes).
8. noix de pécan : 493 mg
Comme les noisettes, les noix de pécan, riches en polyphénols (493 milligrammes pour 100 grammes), contiennent beaucoup de proanthocyanidines. Une once (28 grammes) de noix de pécan contient également 56 % de la VQ en manganèse, un antioxydant.
Le manganèse est un minéral qui aide votre corps à produire de l’énergie, à protéger vos cellules contre les dommages et à maintenir la santé des os, la reproduction, la coagulation du sang et un système immunitaire fort, selon le NIH.
9. prunes : 377 mg
Les prunes sont délicieuses en tant qu’en-cas, mais vous pouvez aussi les ajouter à vos salades ou en tremper des tranches dans du yaourt pour augmenter leur teneur en polyphénols.Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImages
Les fruits et baies de couleur foncée ont tendance à présenter les concentrations les plus élevées de polyphénols. Les prunes, avec 377 milligrammes pour 100 grammes, ne font pas exception. L’extrait d’écorce de prune noire contient neuf composés phénoliques, dont près d’un quart sont des anthocyanes, selon une étude de septembre 2019 parue dans Food Hydrocolloids.
Une prune (66 grammes) contient 7 pour cent de la valeur quotidienne de la vitamine C. Les prunes séchées (pruneaux) sont également un aliment riche en antioxydants qui peut constituer un en-cas sain avec modération.
10. cerises douces : 274 mg
Les cerises douces sont riches en polyphénols, avec 274 milligrammes pour 100 grammes. Les cerises sont riches en flavonoïdes, un type de polyphénol qui peut aider à prévenir le stress oxydatif, l’inflammation et le dysfonctionnement endothélial (un type de maladie coronarienne non obstructive), qui sont tous impliqués dans les maladies cardiaques, selon une étude publiée en février 2020 dans la revue Foods.
Une tasse de cerises douces (140 grammes) contient également 10 pour cent de la valeur quotidienne de la vitamine C. Essayez-les dans ces recettes savoureuses à base de cerises.
11) Mûres : 260 mg
Comme d’autres baies, les mûres – avec 260 milligrammes de polyphénols pour 100 grammes – sont riches en anthocyanes, selon le Journal of Zhejiang University Science.
Les baies en général sont l’une des sources d’antioxydants les plus délicieuses et les plus polyvalentes. Les mûres ont été moins cultivées que les myrtilles, de sorte que ce que nous mangeons aujourd’hui est plus proche du fruit qui existait autrefois à l’état sauvage, selon Johns Hopkins Medicine.
Une tasse de mûres (144 grammes) contient également 40 % de la VQ en manganèse, 34 % de la VQ en vitamine C et 11 % de la VQ en vitamine E (un autre antioxydant), ainsi que 7,6 grammes de fibres bonnes pour le cœur.
12) Fraises : 235 mg
Les fraises sont moins bien placées sur cette liste que les autres baies, mais elles regorgent de polyphénols avec 235 milligrammes pour 100 grammes, selon l’étude de l’European Journal of Clinical Nutrition. Elles contiennent une grande variété de polyphénols, notamment des anthocyanes, selon l’étude du Journal of Zhejiang University Science.
Une tasse de fraises (166 grammes) contient 108 % de l’apport journalier en vitamine C et 28 % de l’apport journalier en sélénium, ainsi que 3,3 grammes de fibres. Essayez-les dans ces idées de recettes de petit-déjeuner à base de fraises.
13) Café : 214 mg
Vous pouvez obtenir des phénols à partir du café – il suffit d’éviter le sucre pour en tirer le maximum de bénéfices pour la santé.
Bien que le café à haute teneur en phénols ne contienne pas autant de polyphénols que les autres aliments de cette liste, il présente la teneur la plus élevée par portion (408 milligrammes par tasse de 6,7 onces) de toutes les autres boissons mentionnées dans le rapport.
Le thé noir et le thé vert se situent plus loin dans la liste, avec respectivement 197 et 173 milligrammes pour une portion de même taille.