Transformez votre prochaine course d’épicerie en cet entraînement complet de 20 minutes

Vous pouvez utiliser des sacs d’épicerie lourds à la place de poids pour cet entraînement complet du corps.Crédit d’image: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

Ces jours-ci, votre exercice quotidien pourrait ressembler à un voyage à l’épicerie ou au marché fermier, transportant de lourds sacs d’épicerie à la maison. Mais au lieu de déballer immédiatement vos courses (ou de ranger vos sacs), envisagez de les utiliser comme poids pour faire un entraînement rapide.

Si vous n’avez pas accès à une paire d’haltères, porter des courses lourdes est en fait un excellent substitut pour maintenir votre forme physique, développer votre force musculaire globale et vous tonifier. Selon la taille de votre sac d’épicerie ou fourre-tout, un sac plein peut peser au moins 20 livres, ce qui offre suffisamment de résistance pour faire travailler vos muscles.

Cet entraînement de 20 minutes pour tout le corps nécessite deux sacs d’épicerie lourds et stimulera votre fréquence cardiaque en entraînant vos jambes, vos bras, vos épaules et votre dos. Commencez léger si vous n’êtes pas sûr du poids que vous pouvez supporter, et à mesure que vous devenez plus fort, remplissez votre sac de plus de choses, comme des livres, des bouteilles d’eau, des sacs de riz et de pâtes et tout ce que vous pouvez trouver.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Déplacer 1: Squat

Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés. Tenez un sac d’épicerie dans chaque main à vos côtés.
2. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement tout en conservant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous. Gardez le dos plat et évitez de vous pencher ou de cambrer votre dos.
3. Tenez pendant un compte au bas du mouvement avant d’appuyer vos talons dans le sol pour redresser vos jambes et revenir à la position de départ.

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Conseil

Si vous avez du mal à faire cet exercice correctement pendant que vous effectuez le mouvement, abaissez-vous comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible.

Move 2: Fente stationnaire

Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un sac d’épicerie dans chaque main à vos côtés.

2. Gardez votre regard droit devant vous, faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Le genou arrière ne doit pas toucher le sol.

3. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville et ne passe pas au-dessus de votre genou.

4. Maintenez cette position pendant un temps avant de repousser à travers le talon de votre pied avant jusqu’à la position de départ.

5. Effectuez à nouveau le même mouvement sur la jambe opposée. Alterner les jambes à chaque répétition jusqu’à ce que vous ayez terminé 15 répétitions.

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Conseil

Il est facile de perdre l’équilibre avec cet exercice. Assurez-vous de le faire lentement et avec contrôle. Si vous avez du mal à effectuer le mouvement avec des sacs d’épicerie, pratiquez l’exercice sans eux et gardez vos mains sur vos hanches ou tenez-vous à une chaise à côté de vous pour garder l’équilibre.

Déplacement 3: élévation latérale debout

Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et tenez un sac à provisions dans chaque main à vos côtés, paumes tournées vers l’intérieur.
2. Gardez le dos droit et le tronc serré. Réjouissez-vous avec une légère flexion des genoux.
3. Avec une légère courbure dans chaque coude, soulevez lentement les sacs d’épicerie de votre côté jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
4. Faites une pause en haut du mouvement pendant un temps avant de ramener lentement les sacs d’épicerie à la position de départ.

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Conseil

Ne balancez pas votre corps ou vos bras pour effectuer cet exercice. Assurez-vous de garder le dos droit en tout temps et de ne pas cambrer le dos ou de hausser les épaules et de ne pas tendre les épaules.

Move 4: Extension des triceps au-dessus de la tête

Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Tenez un sac à provisions dans chaque main au-dessus de votre tête.
2. Abaissez lentement les sacs d’épicerie derrière votre tête jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol ou juste en dessous de la parallèle.
3. Gardez vos coudes près de votre tête et tournés vers l’avant tout au long du mouvement.
4. Maintenez la position pendant un compte avant d’étendre vos bras à la position de départ.

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Déplacer 5: Curl des biceps

Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un sac d’épicerie dans chaque main, paumes tournées vers l’avant.
2. Soulevez lentement les sacs vers vos épaules tout en gardant vos coudes fermement rentrés sur vos côtés tout au long du mouvement.
3. Terminez en haut du mouvement avec vos paumes face à vous.
4. Maintenez la position pendant un compte avant de ramener lentement les sacs d’épicerie à la position de départ.

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Déplacement 6: rangée courbée

Crédit d’image: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un sac à provisions dans chaque main à vos côtés.
2. En gardant votre dos plat, piez vers l’avant jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol. Assurez-vous que les genoux sont légèrement pliés et que votre cou et votre tête sont alignés avec votre dos.
3. Ramenez lentement les sacs d’épicerie vers vos hanches, en gardant vos coudes près de vos côtés.
4. Faites une pause pendant un compte avant d’abaisser les sacs d’épicerie à la position de départ.

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Conseil

Si vous ne pouvez pas ramener votre dos parallèle au sol, inclinez votre torse vers l’avant aussi confortablement que possible.