L’exercice IYT renforce les muscles de la coiffe des rotateurs et aide à améliorer la mobilité de l’épaule.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Dans cet article
- Instructions
- Avantages
Renforcer le bas de votre corps est primordial pour maintenir votre équilibre et prévenir les chutes en vieillissant, mais cela ne veut pas dire que vous devez négliger l’entraînement du haut de votre corps.
Avec l’âge, les muscles du haut du corps – y compris les épaules et le dos – s’affaiblissent et se contractent, surtout si vous restez assis pendant de longues heures devant un ordinateur. L’exécution de mouvements visant à corriger la posture, comme l’exercice de l’AIT, peut contribuer à renforcer ces muscles et à relâcher la tension.
« Les personnes âgées commencent à avoir des problèmes d’épaule ou de coiffe des rotateurs lorsqu’elles perdent de la mobilité et de la force », explique à morefit.eu Tina Tang, CPT, entraîneuse personnelle basée dans le New Jersey et spécialisée dans le vieillissement en bonne santé. « Les exercices de l’IYT mettent l’accent sur l’utilisation des muscles de l’épaule et du dos. La position de notre cou et de nos épaules lorsque nous tapons sur un ordinateur portable ou que nous faisons défiler des informations sur un téléphone mobile donne à notre corps une posture voûtée. Cet exercice nous oblige à nous tenir droit et à utiliser les groupes musculaires négligés tout au long d’une journée de travail. »
Pour tirer le meilleur parti de l’exercice IYT, Tang recommande de faire deux séries de 10 répétitions deux fois par semaine. Vous pouvez commencer par faire l’exercice avec le poids de votre propre corps ou avec une paire d’haltères très légers, d’environ 2 à 3 livres.
« Ce n’est pas le volume qui compte, mais la régularité. La force et la mobilité de vos épaules augmentent si vous leur accordez une attention constante », explique-t-elle.
Comment faire l’exercice de l’élévation de l’AIT
Sets 2Reps 10Type de forcePartie du corps Dos et épaules
- Allongez-vous sur le ventre sur un ballon de stabilité et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre. Tendez les bras au-dessus de la tête.
- En gardant les bras tendus, formez la lettre » I » en vous étirant du bout des doigts jusqu’aux orteils. Essayez de garder le reste de votre corps immobile tout au long du mouvement.
- Ensuite, redescendez les bras en les contrôlant et remontez-les en formant un « Y », comme si vous chantiez le YMCA.
- Ensuite, abaissez vos bras jusqu’à la position de départ et formez un « T » avant de les relever.
- Redescendez lentement les bras jusqu’à la position de départ. Cela représente une répétition.
- Faites 2 séries de 10 répétitions.
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Modifications
Vous pouvez également faire cet exercice en position penchée ou couchée sur le ventre sur un banc.
Conseil
- Imaginez qu’une corde tire votre tête vers le plafond. Gardez vos clavicules écartées pendant que vous soulevez les haltères dans les positions I, Y et T.
- Inspirez lorsque les haltères sont le long de votre corps et expirez lorsque vous les soulevez.
- Gardez vos épaules loin de vos oreilles lorsque vous soulevez les haltères.
- Renforcez votre tronc en remplissant d’air les côtés de la partie inférieure de votre cage thoracique. Ensuite, expirez lentement en soulevant vos muscles pelviens vers le haut et vers l’intérieur, comme dans un ascenseur, et en abaissant votre cage thoracique vers votre bassin.
Pourquoi l’exercice IYT est-il bénéfique pour un vieillissement en bonne santé ?
1. il améliore votre posture
Les exercices de l’AIT peuvent vous aider à vous relever les épaules et le haut du dos en vous aidant à vous tenir plus droit.
En formant un I, un Y et un T avec vos bras, vous éloignerez vos épaules de vos oreilles. Cela se traduit dans des situations de la vie réelle, de sorte que vous ne gardez pas de tension dans vos épaules et que vous apprenez à engager correctement les muscles du haut du corps tout en conservant la mobilité de vos articulations.
2) Renforcement des muscles de l’épaule
L’exercice IYT cible principalement les trapèzes supérieurs, moyens et inférieurs. Il fait également travailler les muscles de la coiffe des rotateurs, notamment le supra-épineux, l’infra-épineux, le teres minor et le sous-scapulaire, explique Tang. Ces muscles sont responsables de la stabilité et de la mobilité des épaules.
« Avec l’âge, presque tout le monde se plaint de blessures ou de douleurs à l’épaule. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont à la base du mouvement de l’articulation de l’épaule et ont besoin d’être renforcés et soignés tout au long de notre vie », explique-t-elle.
En effet, avec l’âge, les muscles deviennent généralement plus faibles et moins mobiles. Par conséquent, les personnes âgées ont tendance à souffrir davantage de problèmes liés à l’épaule et à la coiffe des rotateurs.
Selon la clinique Mayo, les personnes qui exercent des métiers nécessitant des mouvements répétitifs des bras au-dessus de la tête, comme la peinture ou la menuiserie, et celles qui jouent au tennis, au base-ball ou font de l’haltérophilie présentent un risque accru de lésions de la coiffe des rotateurs.
« Notre corps compense et essaie de bouger d’une autre manière pour s’adapter au mouvement. C’est à ce moment-là que l’inflammation ou les blessures se produisent. Il est important d’accorder de l’attention à vos articulations et de les soigner dans nos jeunes années en faisant de la musculation et en bougeant », explique Tang.
3. cela vous aide à maintenir la mobilité de votre épaule
La mobilité de l’épaule vous permet d’effectuer des tâches quotidiennes, comme attraper des articles sur une étagère supérieure, vous laver le dos sous la douche et soulever de lourds sacs d’épicerie sur vos épaules. Avec l’âge, votre mobilité diminue en raison d’un certain nombre de facteurs, comme l’arthrite, les douleurs chroniques et un mode de vie plus sédentaire.
Le traitement de l’arthrite exige de la force et de l’exercice. Les exercices de l’AIT améliorent la mobilité par le mouvement et la force. Avec l’âge, l’idée de « l’utiliser ou le perdre » n’a jamais été aussi pertinente en ce qui concerne la force de l’épaule », dit Tang.
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