Vous voulez bien vieillir? L’épaule iyt augmente-t-elle deux fois par semaine

L’exercice d’épaule IYT renforce vos muscles de la coiffe des rotateurs et aide à améliorer la mobilité de l’épaule. Crédit d’image: Antonio_diaz / Istock / GettyImages

Dans cet article

  • Des instructions
  • Avantages

Le renforcement du bas du corps est d’une importance primordiale pour maintenir votre équilibre et prévenir les chutes à mesure que vous vieillissez, mais cela ne signifie pas que vous devez négliger l’entraînement du haut du corps.

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En vieillissant, vos muscles du haut du corps – y compris vos épaules et votre dos – deviennent plus faibles et plus serrés, surtout si vous vous asseyez pendant des heures prolongées à travailler devant un ordinateur. Faire des mouvements correcteurs de posture, comme l’exercice IYT, peut aider à renforcer ces muscles et à libérer la tension.

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« Les personnes âgées commencent à rencontrer des problèmes de coiffe des épaules ou des rotateurs car ils perdent la mobilité et la force », a déclaré Tina Tang, CPT, un entraîneur personnel basé au New Jersey qui se spécialise dans le vieillissement en bonne santé, a déclaré à MoreFit.eu. « Iyt soulève une concentration sur l’utilisation de vos muscles épaules et du dos. La position de notre cou et de nos épaules lors de la saisie sur un ordinateur portable ou de faire défiler un téléphone mobile motifait notre corps dans une posture record. Cet exercice nous oblige à être conscients de nous tenir debout et d’utiliser Les groupes musculaires ont négligé tout au long d’une journée de travail.  »

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Pour tirer le meilleur parti de l’exercice IYT, Tang recommande de faire 2 séries de 10 répétitions deux fois par semaine. Vous pouvez commencer par faire l’exercice avec juste votre propre poids corporel ou avec une paire d’haltères très légères, environ 2 à 3 livres.

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« Il ne s’agit pas du volume mais de la cohérence. La force et la mobilité de vos épaules augmentent avec une attention constante pour eux », dit-elle.

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Comment faire l’exercice de l’élévation de l’IYT

Définit 2Reps 10Type Strengthbody Part et les épaules

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de la hanche et maintenez un haltère léger dans chaque main devant vos cuisses (paumes vers le bas).
  2. Garder vos bras droits et votre noyau, soulevez vos bras devant vous jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Avec le contrôle, abaissez vos bras à la position de départ. Évitez de vous balancer le dos et visez à garder le reste de votre corps encore tout au long du mouvement.
  3. Soulevez lentement vos bras devant vous à nouveau. Cette fois, formez un « y » avec vos bras, puis abaissez-les vers la position de départ.
  4. Soulevez vos bras sur les côtés, formant un « T. » Laissez-les lentement à la position de départ. C’est 1 répétition.
  5. Faites 2 ensembles de 10 répétitions.

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Modifications

Vous pouvez également faire cet exercice en position pliante ou coucher sur le ventre (sujet) sur une balle de stabilité, dit Tang. Menoutez face sur le ballon et atteignez vos bras au-dessus. Faites la lettre « I » en s’étendant du bout des doigts à vos orteils. Ensuite, abaissez vos bras vers le bas et soulevez-les comme un «y», comme si vous chantions le YMCA. Ensuite, abaissez vos bras et définissez-les comme un « T » avant de les remonter.

Pointe

  • Imaginez une ficelle tirant la tête vers le plafond. Gardez vos clavicules réparties lorsque vous soulevez les poids à travers les positions i, y et t.
  • Inspirez lorsque les haltères sont baissés par votre corps et expirez lorsque vous soulevez les poids.
  • Gardez vos épaules loin de vos oreilles lorsque vous soulevez les haltères.
  • Préparez votre noyau en remplissant les côtés de votre cage thoracique inférieur avec de l’air. Ensuite, expirez lentement, soulevant vos muscles pelviens vers le haut et dans, comme un ascenseur, et laissant tomber votre cage thoracique vers votre bassin.
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Pourquoi l’exercice IYT est bénéfique pour un vieillissement en bonne santé

1. Cela améliore votre posture

Faire des augmentations d’Iyt peut aider à annuler vos épaules courtisées et votre haut du dos en vous aidant à vous tenir plus grand.

Au fur et à mesure que vous passez par les mouvements de la formation d’un i, y et t avec vos bras, vous garderez vos épaules loin de vos oreilles. Cela se traduit par des situations réelles afin de ne pas garder la tension dans vos épaules et d’apprendre à engager correctement vos muscles du haut du corps tout en gardant vos articulations mobiles.

2. Il renforce vos muscles d’épaule

L’exercice IYT cible principalement vos muscles de la coiffe des rotateurs, y compris votre supraspinatus, l’infraspinatus, le teres mineur et les sous-scapularis, dit Tang. Ces muscles sont responsables de la stabilité et de la mobilité des épaules.

« Avec l’âge, presque tout le monde se plaindra des blessures ou de la douleur.

En effet, à mesure que nous vieillissons, nos muscles deviennent généralement plus faibles et moins mobiles. En conséquence, les personnes âgées ont tendance à rencontrer plus de problèmes de coiffe des épaules et des rotateurs.

Les personnes qui ont des emplois qui nécessitent des mouvements répétitifs des bras aériens, comme la peinture et la menuiserie, et ceux qui jouent au tennis, au baseball ou à l’haltérophilie ont un risque accru de blessures coiffes de rotateur, selon la Mayo Clinic.

« Notre corps compense et essaie de se déplacer d’autres manières pour s’adapter au mouvement. C’est à ce moment que l’inflammation ou les blessures se produisent. Il est important de donner l’attention et les soins à vos articulations dans nos jeunes années avec l’entraînement en force et le mouvement », explique Tang.

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3. Il vous aide à maintenir la mobilité des épaules

La mobilité des épaules vous permet d’effectuer des tâches quotidiennes, comme atteindre des articles sur une étagère supérieure, en se lavant le dos dans la douche et en hissant des sacs d’épicerie lourds sur vos épaules. En vieillissant, votre mobilité diminue en raison d’un certain nombre de facteurs, comme l’arthrite, la douleur chronique et la vie d’un mode de vie plus sédentaire.

« Les soins de l’arthrite exigent la force et l’exercice. L’IYT augmente la mobilité par le mouvement et la force. Avec l’âge, l’idée de » l’utiliser ou de la perdre « n’a jamais été plus pertinente en ce qui concerne la force de l’épaule », explique Tang.

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