Musclez vos chevilles avec ces 7 exercices

Des chevilles fortes diminuent le risque de blessures et améliorent vos performances sportives.Image Credit:South_agency/E+/GettyImages

Dans cet article

• Anatomie de la cheville
• Avantages
• Meilleurs exercices
• Alimentation

Même si vous n’y pensez pas vraiment, vos chevilles soutiennent chacun de vos mouvements : marcher, courir, sauter, s’accroupir, etc. Il est donc important de muscler vos chevilles, comme vous le feriez pour n’importe quel autre muscle de votre corps.

Comment renforcer les muscles de la cheville ? Nous allons vous présenter les meilleurs exercices pour y parvenir, ainsi que les avantages d’un renforcement de la cheville et les muscles qui la composent.

Rappel rapide de l’anatomie de la cheville

Avant de vous plonger dans les meilleurs exercices pour renforcer vos chevilles, il est utile de savoir exactement quels sont les muscles qui contrôlent le mouvement de l’articulation de votre cheville.

Comme ces muscles doivent tous travailler ensemble pour faire bouger vos chevilles de différentes manières, un déséquilibre peut être préjudiciable. C’est pourquoi il est si important de les renforcer dans leur ensemble.

Selon la Cleveland Clinic, les muscles qui vous permettent de diriger votre pied vers le bas et de l’éloigner de votre corps (ce qu’on appelle la flexion plantaire) sont les suivants :

• Gastrocnémien (mollet)
• Soléaire (mollet)
• Plantaire (mollet)
• Tibialis posterior (mollet)
• Flexor digitorum longus (jambe inférieure)
• Flexor hallucis longus (jambe inférieure)
• Peroneus brevis (côté de la jambe)
• Peroneus longus (côté de la jambe)

Les muscles qui vous permettent de fléchir votre pied vers le corps (appelé dorsiflexion) sont les suivants :

• Tibialis anterior (tibia)
• Extensor digitorum longus (côté du tibia)
• Extensor hallucis longus (partie inférieure du tibia)
• Peroneus tertius (extérieur de la cheville)

3 avantages de la musculation des chevilles

Selon l’American Sports and Fitness Association (ASFA), de nombreuses raisons peuvent vous inciter à muscler et à renforcer vos chevilles.

1) Diminution du risque de blessure

Le renforcement de vos chevilles améliore la stabilité des articulations de vos chevilles, ce qui peut empêcher le roulement ou la torsion de vos chevilles, entraînant une entorse.

Parmi les autres pathologies liées à l’instabilité de la cheville, on peut citer les fractures de stress, la périostite tibiale et la tendinite d’Achille, qui sont fréquentes chez les personnes qui pratiquent des activités à fort impact, comme la course à pied.

2. de meilleures performances sportives

Des chevilles solides sont essentielles pour vous donner une base stable dans les sports qui impliquent des sauts, des courses et des changements de direction rapides. Même si vous ne pratiquez aucun sport et que vous vous contentez de faire de la musculation à la salle de sport, il est plus difficile d’effectuer des exercices comme les squats, les soulevés de terre et les fentes avec des chevilles faibles.

3) Amélioration de la condition physique fonctionnelle

L’expression « aptitude fonctionnelle » fait référence à la capacité d’effectuer des activités du monde réel – comme monter des escaliers, porter des courses ou prendre votre animal de compagnie ou votre enfant – avec aisance. Des chevilles fortes améliorent votre équilibre, votre coordination et votre stabilité, ce qui vous permet d’exécuter ces tâches (et bien d’autres encore !) sans trop d’effort.

Les 7 meilleurs exercices pour des chevilles fortes

Effectuez 1 à 3 séries de 10 répétitions de chacun des mouvements suivants dans ce programme d’entraînement pour les chevilles, recommandé par Dynamic Sports Medicine.

1. rotation de la cheville

Type Force

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les mains reposant doucement sur les genoux.
2. Soulevez votre pied droit du sol et remontez votre genou droit vers votre poitrine pour croiser votre cheville droite sur votre genou gauche.
3. Tournez lentement votre cheville droite dans le sens inverse des aiguilles d’une montre 10 fois.
4. Ensuite, tournez lentement votre cheville droite dans le sens des aiguilles d’une montre 10 fois.
5. Répétez l’exercice avec la cheville gauche.

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2. élévation des talons debout

Type Force

1. Tenez-vous sur le bord d’un escalier de façon à ce que seules les plantes de vos pieds soient sur l’escalier et que vos talons pendent sur le bord. (Placez-vous sur un sol plat si vous n’avez pas accès à des escaliers).
2. Si nécessaire, tenez-vous à une rampe d’escalier pour garder l’équilibre.
3. Montez sur la pointe des pieds, puis abaissez lentement vos talons jusqu’à ce qu’ils descendent sous la marche et que vous sentiez un étirement dans le muscle du mollet.
4. Maintenez la position un moment avant de vous relever et de répéter l’exercice.

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3. inversion de la cheville avec bande

Type Force

1. Commencez par vous asseoir sur un tapis, les jambes tendues devant vous. (Vous pouvez placer une serviette roulée sous vos mollets pour un soutien supplémentaire).
2. Attachez une bande de résistance autour de votre pied gauche.
3. Tenez la bande de résistance avec votre main gauche et placez votre main droite sur le sol pour vous soutenir.
4. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche de façon à ce que votre pied droit appuie sur la bande de résistance.
5. Déplacez votre cheville gauche vers le bas et l’intérieur.
6. Revenez à la position de repos.
7. Continuez à répéter, puis changez de côté.

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4. éversion de la cheville avec bande

Type Force

1. Commencez par vous asseoir sur un tapis, les jambes tendues devant vous. (Vous pouvez placer une serviette roulée sous vos mollets pour un soutien supplémentaire).
2. Attachez une bande de résistance autour de votre pied gauche et enroulez le milieu de la bande autour de votre avant-pied droit.
3. Tenez la bande de résistance avec votre main gauche et placez votre main droite sur le sol pour vous soutenir.
4. Déplacez votre pied droit vers le haut et vers l’extérieur, en l’éloignant de la ligne médiane de votre corps.
5. Revenez à la position de repos.
6. Continuez à répéter, puis changez de côté.

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5. dorsiflexion avec bande

Type de force

1. Commencez par vous asseoir sur un tapis, les jambes tendues devant vous. (Vous pouvez placer une serviette roulée sous vos mollets pour un soutien supplémentaire).
2. Attachez une bande de résistance autour de votre pied gauche et enroulez le milieu de la bande autour de votre avant-pied droit.
3. Tenez la bande de résistance avec votre main gauche et placez votre main droite sur le sol pour vous soutenir.
4. Tirez votre cheville droite vers le haut aussi loin que possible, en redressant votre pied droit de façon à ce que vos orteils pointent vers le plafond.
5. Relâchez.
6. Continuez à répéter, puis changez de côté.

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6. flexion plantaire avec bande

Type Force

1. Commencez par vous asseoir sur un tapis, la jambe droite tendue devant vous et le genou gauche plié, le pied gauche à plat sur le sol. (Vous pouvez placer une serviette roulée sous votre mollet droit pour un soutien supplémentaire).
2. Ancrez une bande de résistance autour de votre pied droit et tenez les extrémités de la bande avec les deux mains.
3. Poussez votre cheville droite vers le bas, en pointant vos orteils aussi loin que possible, puis revenez à la position de départ.
4. Continuez à répéter, puis changez de côté.

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7. saut de squat

Type Force

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
2. En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, contractez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez confortablement descendre).
3. Depuis le bas de votre accroupissement, poussez vos pieds pour sauter explosivement du sol. (Vous pouvez étendre vos bras le long de votre corps).
4. Atteignez le sol en toute sécurité, les genoux légèrement pliés.
5. Répétez l’exercice

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La marche renforce-t-elle vos chevilles ?

En un mot : oui. Selon Crofton Podiatry, la marche contribue à renforcer les muscles et les os de vos pieds et de vos chevilles et rend les muscles, les tendons et les ligaments de vos chevilles plus stables et plus souples.

Comment muscler votre cheville grâce à votre régime alimentaire ?

Bien que vos séances d’entraînement jouent un rôle majeur dans le développement de la force et du tonus musculaire, votre régime alimentaire joue également un rôle important. Le choix d’un régime alimentaire sain, durable et agréable vous aidera à obtenir les chevilles musclées que vous recherchez.

Selon les directives diététiques actuelles pour les Américains (Dietary Guidelines for Americans), vous devez augmenter votre consommation de fruits et légumes et de protéines maigres (poulet, poisson et haricots). Consommez des quantités modérées de céréales complètes et de produits laitiers, ainsi que de petites quantités de graisses saines provenant des noix, de l’huile d’olive et de l’avocat.

Ces aliments vous rassasieront plus longtemps et vous apporteront les nutriments dont vous avez besoin pour rester énergique pendant vos séances d’entraînement.

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