Il existe plusieurs variantes d’haltères.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Que vous participiez à une compétition d’haltérophilie sérieuse et souhaitiez respecter les règles ou que vous recherchiez simplement des méthodes d’entraînement à faible impact n’utilisant qu’un petit haltère, le poids a son importance.
De la barre standard que vous trouverez sur le banc de musculation de votre salle de sport locale aux haltères spécialisés, comme la barre suisse, vous découvrirez qu’il existe des tonnes de variations dans le poids des haltères. C’est pourquoi il est important de regarder au-delà du banc de musculation lorsque vous envisagez d’acheter votre prochaine barre.
Conseil
Une barre de développé-couché standard pèse généralement 45 livres, mais vous trouverez de nombreuses variations parmi les autres types d’haltères.
Pourquoi le poids de l’haltère est-il important ?
Souvent, les compétitions d’haltérophilie imposent des normes pour le poids des haltères (en mesurant ce poids sans les plaques de poids, bien sûr). Bien qu’il s’agisse d’une raison assez spécifique de connaître le poids de votre haltère, ce n’est pas une information qui ne devrait concerner que les haltérophiles professionnels ou de compétition. Bien que cela puisse sembler évident, le poids global de votre barre peut influencer la façon dont vous effectuez un exercice et, à son tour, affecter les groupes musculaires ciblés.
Dans une étude publiée en mai 2017 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les chercheurs ont utilisé des caméras infrarouges et un appareil spécial appelé pantographe pour surveiller les données biométriques de 20 haltérophiles en bonne santé, en notant quels muscles étaient les principaux moteurs et les moteurs de soutien lors d’un développé couché.
Au fur et à mesure que le poids augmente, différents muscles sont plus ou moins sollicités. Par exemple, le grand pectoral est passé d’un rôle de moteur principal à un rôle de soutien sous des charges plus lourdes, les deltoïdes jouant un rôle plus ciblé. Si votre haltère vous pousse à des charges plus élevées, il se peut que vous engagiez des groupes musculaires différents.
Le jargon des haltères
Avant de vous plonger dans le choix du bon poids d’haltère, il est utile de connaître les termes de base que vous entendrez dans la salle de sport lorsque vous parlerez de ces barres. Voici une brève introduction à certains des suspects habituels, selon Stephen Bergeron, spécialiste certifié de la force et de la condition physique :
- Fouetté : Il s’agit de la capacité d’une barre à se plier légèrement lorsqu’elle rebondit suite au mouvement du poids. Le fouet n’est pas un problème majeur lorsque vous avez affaire à des haltères de petite taille, mais il joue un rôle plus important lorsque vous soulevez des poids plus importants. Le fouet d’un haltère dépend souvent de la qualité de l’acier à partir duquel la barre est fabriquée.
- Molette : La partie moletée de la barre est la section bosselée et texturée qui favorise une meilleure prise. Dans de nombreux cas, elle sert également de guide visuel pour le placement des mains.
- Power bar : Non, il ne s’agit pas de la barre protéinée (techniquement, il s’agit d’une PowerBar). Il s’agit d’un terme argotique pour désigner un haltère standard. On l’appelle parfois « barre de puissance » en raison de l’utilisation de la barre standard dans les levées de force et de puissance de l’ancienne école.
L’haltère standard
Dans la plupart des salles de sport commerciales du pays, vous trouverez une barre d’haltères plate et rigide d’une longueur d’environ 2,5 mètres, ou de quelques centimètres de plus. Généralement fabriquées en acier américain, ces barres pèsent habituellement 45 livres, soit environ 20,5 kilogrammes.
Avec un peu d’élasticité sous des charges lourdes, votre haltère de jardin convient aux exercices classiques tels que le développé couché, le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Bien que cela puisse varier d’un fabricant à l’autre (vérifiez toujours avant de charger votre barre), la plupart des barres de qualité grand public peuvent supporter jusqu’à 600 livres de poids, tandis que les barres de qualité compétition peuvent supporter jusqu’à 1 200 livres.
Les barres standard se déclinent en quelques variantes communes, les différences se résumant principalement au moletage et à l’épaisseur. Gardez à l’esprit que les barres plus épaisses peuvent peser plus lourd, atteignant parfois un poids d’environ 55 livres (25 kilogrammes).
Il existe plusieurs types de barres :
- Barre de musculation : c’est ici que la barre de musculation entre en jeu. Les barres de développé-couché ne présentent que peu ou pas d’aspérités, ce qui permet d’obtenir un mouvement de pression plus stable. Ces barres ont généralement un diamètre plus épais, ce qui permet de faire travailler votre poignée.
- Barre de squat : les barres de squat se caractérisent par des centres moletés, un diamètre épais et un très faible effet de fouet. Dans ce cas, les moletages ne sont pas destinés à vos mains – ils permettent à la barre de s’agripper à l’arrière de votre chemise afin qu’elle ne glisse pas sur vos épaules.
- Barre de deadlift : par rapport aux barres de développé-couché et aux barres de squat, les barres de deadlift ont un peu plus de fouet, ce qui leur permet d’atteindre des vitesses plus élevées lorsqu’elles sont soulevées depuis le sol. Ces haltères présentent généralement des moletages robustes et très texturés, ainsi qu’un diamètre plus étroit.
Un cran au-dessus : la barre olympique
La barre olympique d’haltérophilie présente quelques variantes qui la distinguent même des types spécialisés d’haltères standard. Le plus important est peut-être que ces barres en acier ont beaucoup plus de fouet qu’une barre ordinaire – une caractéristique utile pour les mouvements de » prise » courants de l’haltérophilie de compétition, comme l’épaulé-jeté classique.
De même, des roulements (appelés « sleeves ») à chaque extrémité de la barre lui permettent de tourner plus facilement que la plupart des autres barres, ce qui contribue à prévenir les blessures aux poignets et aux bras de l’athlète.
Comme l’haltère standard, la barre olympique s’adresse à une variété d’exercices, y compris le soulevé de terre, le squat et l’épaulé-jeté avec haltère. Conçues pour les squats avant, les barres olympiques n’ont pas de moletage central (et le moletage, en général, est un peu plus fin que celui des haltères standard). En outre, comme un haltère ordinaire, une barre olympique standard pèse 20,5 kilogrammes, soit 45 livres.
En raison d’une qualité de construction généralement plus solide, ces barres sont généralement capables de supporter un poids plus important que les barres d’haltérophilie standard, ce qui signifie qu’elles vous coûteront généralement un peu plus d’argent.
Poids des petits haltères : barre de curl
Également connue sous le nom d’EZ-bar, la barre de curl est destinée aux petits haltères et, comme vous l’avez probablement deviné d’après son nom, elle est conçue pour les curls de biceps. La forme distincte de cet haltère – qui se plie vers l’extérieur au milieu – vous permet de mettre vos poignets en pronation avec moins de risque de blessure, ce qui en fait également un choix solide pour les extensions de triceps et une option populaire sur le banc de curl de prédicateur.
Les longueurs exactes varient selon les fabricants et les produits, mais en général, vous constaterez que les barres de curl sont plus courtes que les haltères standard ou olympiques. De même, elles pèsent nettement moins que la plupart des autres types de barres, soit environ 15 livres, ou un peu moins de 7 kilogrammes.
La barre EZ, plus légère, constitue également une alternative viable aux haltères. Selon une étude publiée en juillet 2018 dans la revue PeerJ, les chercheurs ont constaté une plus grande activation des muscles biceps brachii et brachioradialis lors d’exercices avec la barre EZ, par rapport à l’utilisation d’un haltère standard. Ces résultats sont restés valables même lorsque les sujets ont effectué trois variétés différentes de curls.
Prêt pour le soulevé de terre : barre hexagonale
Parfois appelée « trap bar », la barre hexagonale doit son nom à sa forme hexagonale ou trapézoïdale, qui forme un grand espace ouvert au milieu de la barre. Cette forme frappante est idéale pour les deadlifts, car les poignées centrales vous aident à obtenir une prise solide, tandis que la forme ouverte vous place directement dans le centre de gravité de la barre. Ces caractéristiques rendent également la barre moins stressante pour les articulations que l’utilisation d’une barre traditionnelle ou d’une barre de deadlift pour le soulevé de terre.
La plupart des barres hexagonales pèsent 45 livres (soit environ 20,5 kilogrammes), mais il existe des variantes beaucoup plus lourdes. Par exemple, la barre à trappe utilisée lors des tests effectués par le Centre d’entraînement militaire initial de l’armée américaine (USACIMT) dans le cadre de son essai de soulevé de terre à trois répétitions est une variété chromée qui pèse 60 livres (environ 27 kilogrammes) lorsqu’elle est vide.
La forme distincte de cette barre et son poids souvent plus élevé ont cependant quelques avantages. En décembre 2017, une étude publiée dans la revue Sports du Multidisciplinary Digital Publishing Institute a révélé que des charges plus lourdes peuvent généralement être soulevées plus rapidement dans la même amplitude de mouvement avec une barre hexagonale qu’avec une barre d’haltères classique pendant les deadlifts.
Autres types de barres
Les variantes d’haltères que vous trouverez sur le banc de musculation et ailleurs ne se limitent pas aux variétés standard, olympique, curl et hexagonale. Voici d’autres variantes classiques qui couvrent toute la gamme de poids de la barre :
Barre cambrée : comme les autres variétés, ces barres arquées pèsent généralement environ 20,5 kg. Contrairement à d’autres, le faible poids suspendu de cette barre représente un défi pour les entraîneurs avancés, car sa forme rend difficile le maintien de la stabilité. Cette barre met l’accent sur les muscles postérieurs.
Barre de squat de sécurité : La caractéristique la plus frappante de la barre de squat de sécurité, également connue sous le nom de barre à étrier, est la présence de bras épais et rembourrés au centre. Ces bras entourent le cou de l’haltérophile et lui permettent de saisir les poignées qui en dépassent. Outre le confort qu’elles procurent, les barres d’haltères activent particulièrement les fessiers, le dos et les ischio-jambiers. Elles pèsent généralement de 60 à 65 livres (ou 27 à 29,5 kilogrammes).
Barre suisse : avec un rectangle ouvert en son centre et une série de petites barres verticales, la barre suisse convient à tous les types d’exercices avec une prise neutre, tels que les presses, les rangées et les curls. La barre suisse est réputée pour ménager les épaules et pèse généralement moins de 35 livres, soit un peu moins de 16 kilogrammes.
En 2018, l’American Council on Exercise a lancé l’Axle, une barre d’haltérophilie qui se distingue par son poids relativement faible de 11 livres (environ 5 kilogrammes). Son faible poids lui permet d’être plus facilement transportable. Cette barre a été conçue pour les rollouts – un entraînement ciblant les abdominaux souvent facilité par un dispositif de type « rouleau à abdominaux » – bien qu’elle soit également compatible avec les plaques d’haltères olympiques standard.