Parfois, avec la mobilité, vous avez besoin de gravité pour vous aider à faire le travail. 
Ce programme de mobilité d’un mois vous aidera à apprivoiser les douleurs articulaires, à améliorer la flexibilité et à vous déplacer facilement. Obtenez tous les détails sur le défi ici.
Dans cet article
- Respiration de crocodile
- Rotation de la tête et du cou
- Étirement de l’horloge
- Souple 90/90
Certains jours, vous voulez plonger sur le sol et y rester. Avec ces quatre mouvements, vous pouvez au moins travailler sur votre mobilité pendant que vous êtes là-bas. Et cela pourrait simplement soulever votre énergie et vous aider à passer facilement votre journée.
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Chacun de ces étages se déplace de Lore McSpadden-Walker, CPT, fondateur de Positive Force Movement et l’hôte de notre défi de mobilité de 4 semaines, cible un articulation différente de votre corps.
Vous commencerez par la respiration des crocodiles (semble étrange mais attendez que vous l’essayiez!) Pour ouvrir votre poitrine et vos côtes, progressez vers les hochements de tête et les cercles (idéal pour soulager la tension et le «cou de la technologie»), étirez toute votre colonne vertébrale avec une horloge Étirez-vous, puis terminez avec l’étirement 90/90 pour vos hanches.
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Vous trouverez ci-dessous des instructions pour parcourir un représentant de chaque mouvement. Répétez autant de fois que ça fait du bien et à un rythme qui fonctionne avec votre corps.
Si vous êtes particulièrement serré dans une zone spécifique, vous voudrez peut-être ralentir ou ne pas vous étirer aussi profondément. Ou si quelque chose se sent vraiment bien et que vous êtes dans le courant, répétez ou maintenez aussi longtemps que vous le souhaitez. C’est votre pratique!
1. respiration de crocodile
Entraînement de mobilité des activités
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues droites et les bras pliés pour que vous puissiez reposer votre front sur vos mains.
- Prenez une respiration lente et profonde dans votre nez, permettant à votre cage thoracique et à votre ventre de vous développer naturellement vers l’extérieur pendant que vous remplissez vos poumons.
- Respirez par le nez pour vider vos poumons autant que vous le pouvez sans vous serrer.
- Lors de votre prochaine inspiration, concentrez-vous sur le remplissage complètement de votre torse d’air.
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La boule orange sur le dos de McSpadden-Walker est là pour démontrer la profondeur de la respiration. Vous n’avez pas besoin de placer quoi que ce soit sur le dos, sauf si vous le souhaitez.
2. Rotation de la tête et du cou de la tête couchés
Entraînement de mobilité des activités
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes s’étendaient directement.
- Soutenez-vous sur vos avant-bras. Vos épaules doivent être sur vos coudes.
- Déposez doucement la tête en avant.
- Soulevez lentement la tête et étendez votre cou aussi loin que possible sans inconfort.
- Répétez pour autant de cycles que ça fait du bien.
- Ensuite, passez aux rotations du cou: tournez votre tête vers la gauche comme si vous essayiez de regarder sur le côté et légèrement derrière vous.
- Retournez au centre avant de répéter sur le côté droit.
- Répétez aussi longtemps que vous en avez besoin, en écoutant votre corps.
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3. ÉTÉLATION D’HORCE
Entraînement de mobilité des activités
- Allongez-vous sur le dos et imaginez que vous êtes au centre d’une horloge géante.
- Asseyez-vous légèrement lorsque vous atteignez votre corps avec votre main gauche pour toucher à 9 heures.
- Allongez-vous.
- Ensuite, faites la même chose avec votre pied gauche.
- Répétez pour 8 heures, 7 heures, 10 heures et 11 heures.
- Retournez-vous et répétez tout le cycle en allongé sur votre ventre et en atteignant votre bras droit et en vous levant de haut en haut de votre dos à 9 heures, à 10 heures, 11 heures, 8 heures, puis 7 heures .
- Retournez à nouveau sur le dos et changez les côtés: utilisez votre main droite et votre pied droit pour appuyer sur 3 heures, 4 heures, 5 heures, 2 heures et 1 heure.
- Terminez avec un cycle sur le ventre: utilisez votre main gauche et votre pied gauche pour frapper 3 heures, 4 heures, 5 heures, 14 heures et 1 heure.
- Si vous vous sentez comme vous en avez besoin, commencez au début et répétez.
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« J’ai mis divers objets – dans ce cas, j’ai utilisé des blocs de yoga, mais vous pouvez vraiment utiliser n’importe quoi – comme si j’étais au milieu de l’horloge », explique McSpadden-Walker. « J’ai ensuite » tapé « chaque objet avec la main et le pied côté opposé. »
Ils ajoutent: « Vous n’avez pas besoin de réfléchir à cela, il suffit d’y accéder à n’importe quelle manière sans douleur.
4. Soulage 90/90
Entraînement de mobilité des activités
- Asseyez-vous sur le sol avec votre torse grand et la colonne vertébrale allongée.
- Apportez votre jambe droite devant vous, la cuisse directement de votre taille et de votre genou plié à 90 degrés. Votre tibia doit être parallèle à vos hanches et à l’extérieur de votre tibia, la cheville et le pied doivent reposer sur le sol.
- Étendez votre jambe gauche sur le côté gauche, pointant un angle à 90 degrés de votre torse. Votre cuisse gauche doit être parallèle à votre tibia droit et à l’intérieur de votre cuisse, du tibia et du pied doit reposer sur le sol avec votre genou gauche plié à 90 degrés.
- Gardez le dos droit et essayez de vous asseoir également dans vos deux hanches.
- Dessinez votre ventre de ventre vers votre colonne vertébrale alors que vous avancez en avant avec les deux mains. Pliez votre tibia droit, n’atteignant que pour autant que ce soit confortable.
- Tiens pendant que tu inspire dans l’étirement.
- Revenez une vertèbre à la fois avant de changer de jambes et de répéter autant de fois que ça fait du bien.
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« Pour entrer dans le tronçon, vous ne vous contentez pas de baisser la tête: plutôt, vous atteignez votre nombril. Pour l’espace. Ensuite, appuyez sur votre coccyx en arrière « , explique McSpadden-Walker. « Vous pouvez descendre plus profondément dans cet étirement avec votre souffle, et tenir aussi longtemps que vous le souhaitez. »
Suivez le calendrier des défis ci-dessous ou retournez au défi de mobilité de 4 semaines pour plus de détails.
Crédit d’image: MoreFit.eu Creative
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