Regarder un didacticiel en ligne peut vous aider à vous assurer que la mousse roule correctement.Crédit d’image: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Lorsqu’il est fait correctement, le roulement de mousse peut apporter un soulagement indispensable aux muscles tendus et endoloris.
« Cela réduira l’inflammation causée par les traumatismes liés à l’exercice pendant que vos muscles guérissent et, en améliorant la circulation sanguine, contribuera à la réparation et à l’élasticité des muscles », explique Michael Julom, entraîneur personnel certifié ACE et fondateur de ThisIsWhyImFit.com, à morefit.eu. « Cela aidera également à prévenir les blessures en maintenant la longueur des muscles et en soulageant les tensions. »
Et beaucoup de gens sont surpris d’apprendre que, malgré l’inconfort causé par le fait de rouler sur des nœuds musculaires ou des endroits tendus, le roulement de mousse peut en fait vous aider à vous détendre. «C’est un massage, après tout», dit Julom.
Le processus semble assez simple: il vous suffit de rouler une zone de votre corps sur le cylindre rembourré. Mais comme d’autres parties de votre entraînement, lorsqu’il est mal fait, il perd de son efficacité et peut même entraîner des blessures. Évitez ces erreurs courantes pour obtenir les meilleurs résultats de votre traitement de laminage de mousse.
Avertissement
Tout le monde n’est pas candidat pour le laminage de mousse, déclare Harvard Health Publishing. Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, d’ostéoporose avancée, de thrombose veineuse profonde, de plaies ouvertes, de fractures ou de neuropathie qui causent de la douleur, évitez de faire rouler la mousse et parlez-en à votre médecin.
Les 6 pires erreurs de roulement de mousse et comment les corriger
Si vous n’avez aucune des contre-indications énumérées ci-dessus, il est temps de commencer à rouler! Voici les six principales erreurs de roulement de mousse et comment les corriger.
1. Votre rouleau en mousse est trop dur ou trop mou
Ne prenez pas simplement un vieux rouleau en mousse du support de dégagement. Il est important d’utiliser le bon type de rouleau en mousse, surtout lorsque vous débutez.
Si votre rouleau en mousse est trop dur, il peut être douloureux ou provoquer des ecchymoses et des irritations. S’il est trop mou, il ne fournira pas assez de pression et vous n’obtiendrez pas les meilleurs résultats.
Répare le
«Les rouleaux en mousse sont de toutes formes et tailles, et certains d’entre eux peuvent ressembler à des appareils de torture médiévaux», explique Jonathan Jordan, massothérapeute certifié et entraîneur personnel certifié pour le Bay Club de San Francisco, à morefit.eu. Il recommande d’essayer différents rouleaux jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.
Commencez avec un rouleau en mousse plus doux, puis passez à un rouleau plus dur (ou même avec une texture ajoutée). «Je commence généralement les gens avec un rouleau de base pleine longueur et de densité moyenne», dit Jordan.
Vous constaterez peut-être même que certaines parties du corps, comme vos ischio-jambiers, peuvent tolérer un rouleau en mousse plus dur, tandis que d’autres zones, comme votre bande IT, peuvent mieux faire avec un rouleau plus doux.
2. Vous roulez trop vite
Pour tirer le meilleur parti du roulement en mousse, il est important de vous assurer que vous roulez à un rythme relativement lent et rythmé. Certaines personnes roulent trop vite, ce qui ne permet pas à vos muscles de se détendre complètement dans le rouleau.
Si vous faites une routine de roulement de mousse sur tout le corps, attendez-vous à passer une bonne quantité de temps dédié. «Je dis aux clients d’essayer de travailler sur leur mobilité pendant 10 minutes par jour pour être réaliste», explique Jordan.
« Affinez les points qui auront le plus grand impact sur votre corps. Vous devriez voir une amélioration de la façon dont vous vous sentez au cours de la première semaine environ, puis une amélioration de vos performances en quelques semaines. »
Répare le
Quelle est la vitesse idéale pour le roulement de mousse? «Allez lentement, couvrant au plus un pouce de muscle par seconde», dit Julom.
Et une fois que vous avez trouvé un point sensible ou un point de déclenchement, passez du temps à parcourir cette zone avant de passer à un autre point de déclenchement. De plus, donnez à vos muscles le temps de récupérer et évitez de rouler les mêmes endroits tous les jours.
3. Vous vous précipitez sur les points de déclenchement
En plus d’utiliser le bon rouleau de mousse et de rouler à la bonne vitesse, il est également important de passer suffisamment de temps sur ces points de déclenchement pour un bénéfice maximal.
Concentrez-vous sur les zones plus petites avec des points de déclenchement, puis déplacez-vous vers une nouvelle zone, plutôt que de rouler une grande zone en même temps. Il peut être tentant d’éviter ces points de déclenchement, mais passer plus de temps sur ces points aidera à soulager la douleur et la tension.
Répare le
«Lorsque vous trouvez un point de déclenchement, qui est une zone de tendresse ou de tiraillement, prenez votre temps dessus», dit Julom.
Si vous pouvez le tolérer, essayez de passer 90 secondes à cet endroit. Une étude de décembre 2019 publiée dans International Journal of Sports Physical Therapy a révélé que c’était le temps idéal à consacrer à réduire les douleurs musculaires. Après avoir passé 90 secondes là-bas, roulez jusqu’à ce que vous sentiez un autre point de déclenchement et répétez.
4. Vous roulez de la mousse sur les joints
Le fait de rouler sur des articulations ou des proéminences osseuses, telles que les coudes et les genoux, peut provoquer une inflammation, des douleurs et même des blessures articulaires. En outre, le roulement de mousse est destiné à vos muscles et à votre tissu conjonctif, il n’est donc pas bénéfique pour vos articulations et n’est pas recommandé.
Répare le
Évitez vos articulations, où deux os ou plus se rencontrent et les zones osseuses et assurez-vous que la mousse roule sur les tissus mous, selon le American Council on Exercise.
Si vous vous roulez sur une articulation ou une zone osseuse, vous pouvez confondre la douleur avec un point de déclenchement alors que vous pourriez en fait irriter l’articulation. Tenez-vous-en aux zones avec des tissus mous et des muscles, tels que vos quadriceps, mollets, ischio-jambiers, fessiers et lats.
5. Vous roulez le bas du dos en mousse
Tout comme le roulement de mousse sur les articulations doit être évité, le roulement de mousse sur le bas du dos n’est pas non plus recommandé. Vous pouvez rouler en mousse votre colonne vertébrale thoracique supérieure, mais ne roulez pas plus bas que le milieu de votre dos.
Pourquoi le bas du dos est-il interdit au roulement de mousse? Le diamètre du rouleau est trop petit pour fournir un soutien suffisant à votre dos. Si vous essayez de le rouler, cela place votre dos en hyperextension et peut provoquer des douleurs lombaires, selon la National Academy of Sports Medicine.
De plus, la pression du rouleau de mousse contre la colonne vertébrale et les organes internes – en particulier les reins et le foie – peut être nocive et causer des blessures.
Répare le
Évitez de faire rouler la mousse dans le bas du dos et concentrez-vous sur votre région thoracique et vos épaules. Pour soulager l’inconfort et la tension du bas du dos, concentrez-vous sur des étirements actifs du bas du dos pour améliorer la mobilité et réduire la douleur par rapport à ce type de libération auto-myofasciale.
«Le roulement de mousse pour votre dos doit commencer dans vos lats inférieurs et remonter», dit Julom. «De nombreuses personnes ont des tensions dans le haut du dos et les épaules. Le roulement de mousse aidera à annuler cela. Travaillez autour de l’arrière de vos omoplates pour vraiment aider à desserrer toute la ceinture scapulaire. »
6. Vous ignorez vos signaux de douleur
Le roulement de mousse n’est pas vraiment confortable pendant que vous le faites (surtout lorsque vous trouvez ce point de déclenchement!), Mais cela ne devrait pas non plus être douloureux. Il est important de pouvoir faire la distinction entre se sentir mal à l’aise et ressentir de la douleur, ce qui peut entraîner des blessures.
«Lorsque vous infligez de la« douleur », vous aurez généralement l’effet inverse que vous souhaitez», dit Jordan. « La douleur libère des hormones de stress et provoque souvent une aggravation des muscles tendus et des zones de tension. Et vous pouvez en faire trop et vous blesser. »
Répare le
«Le roulement de mousse fera toujours légèrement mal, mais il doit toujours être supportable et lent à construire», déclare Julom. «Vous devriez toujours pouvoir respirer lentement et pleinement, et vous devriez toujours vous retrouver plus détendu qu’au début.»
«En règle générale, la« bonne »douleur est généralement profonde et lente, tandis que la« mauvaise »douleur est vive et survient rapidement», dit-il.