La récupération musculaire prend plus de temps à mesure que vous vieillissez parce que vos muscles et vos tendons ne sont pas aussi résilients qu’auparavant. Crédit d’image: Vitapix / E + / GetTyImages
Dans cet article
- Qu’est-ce que la récupération musculaire
- Pourquoi la récupération musculaire devient plus difficile avec l’âge
- Façons de soutenir la récupération musculaire
En vieillissant, vos séances d’entraînement ont tendance à vous sentir plus difficiles et vous remarquez peut-être que vous avez une douleur musculaire plus persistante ou que vous vous sentez plus fatigué après l’exercice qu’auparavant.
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Mais avec un peu plus de concentration sur vos habitudes de récupération post-entraînement et quelques ajustements de style de vie sains, vous pourrez continuer à écraser vos séances d’entraînement sans vous sentir si battu par la suite.
Qu’est-ce que la récupération musculaire, exactement?
La récupération post-entraînement est le temps qu’il faut après une séance d’entraînement pour la fatigue musculaire et la douleur à se dissiper, vous êtes donc prêt à vous entraîner à nouveau. Les outils de récupération, tels que les rouleaux en mousse, les leggings de compression et les dispositifs de stimulation musculaire électronique, vous aident à accélérer le processus de guérison afin que vos muscles reviennent plus forts pour le prochain entraînement.
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Mais la récupération musculaire est bien plus que d’utiliser des gadgets et des outils fantaisistes; Il s’agit de ce qui se passe dans votre corps. Même une fois votre entraînement terminé, votre corps continue de travailler dur pour reconstruire des protéines dans vos muscles qui venaient d’être endommagées et de reconstituer le glycogène (glucides les magasins de corps afin qu’il puisse être utilisé pour l’énergie) que vous venez d’épuiser.
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Au fur et à mesure que tout cela se produit, vous pourriez vous sentir fatigué ou douloureux. Les douleurs musculaires à sensations retardées (DOMS) se déroulent probablement dans un jour ou deux après votre entraînement, surtout si vous avez fait un exercice intense ou si vous êtes nouveau dans l’entraînement.
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Pourquoi la récupération musculaire devient plus difficile avec l’âge
Il y a une poignée de raisons pour lesquelles vous pourriez avoir l’impression que le temps de récupération musculaire a augmenté à mesure que vous vous êtes vieilli ou que vous avez besoin de plus de temps pour récupérer après un entraînement qui ne vous a jamais utilisé pour vous sentir si dépensé.
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1. Vous avez moins de fibres musculaires
« Pendant le processus de vieillissement, nous perdons la taille des fibres musculaires ainsi que le nombre de fibres musculaires [également connues sous le nom de sarcopénie] », Ellen Anderson, PT, PhD, professeur agrégé au Département de réadaptation et de sciences du mouvement chez Rutgers School of Health Professions, Tells MoreFit.EU.
Et bien que l’entraînement en force soit essentiel pour ralentir la sarcopénie, vos muscles changent toujours naturellement au fil des décennies. Le taux de changement dépend de votre niveau d’activité de référence, ce qui signifie que si vous faites de l’exercice de manière cohérente, alors vos muscles changeront à un rythme plus lent que quelqu’un de sédentaire, explique Meagan Jozwiak, MD, médecin de médecine sportive au Northwestern Medicine Central Dupage Hospital .
Au fil du temps, à mesure que vos muscles changent, vous remarquez peut-être que vous ne pouvez plus gérer la même charge ou que vous fatiguez plus facilement. « Essayer de vous pousser à faire ce que vous pourriez faire il y a des années est de plus en plus éprouvant pour les muscles eux-mêmes, donc la récupération a tendance à être plus longue », dit le Dr Jozwiak
2. Votre connexion musculaire cérébrale s’affaiblit
Il y a également des changements dans votre système neuromusculaire – votre cerveau et vos muscles travaillant ensemble pour vous aider à effectuer des exercices. Ce lien entre votre cerveau et vos muscles vous aide à déplacer le poids plus efficacement et plus efficacement.
« Si vous faites les entraînements que vous avez toujours faits, mais que la taille de vos muscles est moindre et que vous avez moins de fibres musculaires et de connexions neuromusculaires, vous travaillez vraiment dur sur ce qu’il vous reste », dit Anderson.
3. Vos tissus conjonctifs sont plus faibles
En plus de tout cela, d’autres structures et systèmes du corps qui changent avec l’âge. Les tissus conjonctifs – comme les tendons, les vaisseaux sanguins, les tissus dans les artères et les tissus entourant vos articulations – commencent à se dégrader car vous perdez naturellement du collagène et de l’élastine (protéines dans le tissu conjonctif) avec l’âge, dit Anderson.
Cela fait que votre système vasculaire est compromis, entraînant moins de flux sanguin vers vos muscles squelettiques. Et les changements dans les tendons – qui attachent les muscles aux os – associés à des changements dans la structure musculaire, sont souvent ce qui rend vos muscles plus serrés et plus éloignés, dit Anderson.
4. Le processus de guérison de votre corps est retardé
La dernière raison: les personnes âgées ont une réponse inflammatoire retardée, grâce aux modifications liées à l’âge dans votre système immunitaire, dit Anderson.
Lorsqu’il y a du stress sur une partie de votre corps, la réponse inflammatoire de votre corps entre en jeu et envoie plus de sang dans la zone pour livrer des globules blancs et d’autres composants importants du système immunitaire pour commencer le processus de guérison.
« Vous ne voulez pas trop d’inflammation parce que les choses sont gonflées, mais vous voulez juste assez pour aider dans le processus de guérison », explique Anderson. Si cette réponse est retardée, il peut prendre un peu plus de temps à vos muscles et tissus pour obtenir ce dont ils ont besoin pour récupérer.
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6 façons de soutenir la récupération musculaire à mesure que vous vieillissez
Vous n’avez pas nécessairement à faire quoi que ce soit de nouveau ou de différent lors de votre routine de récupération post-entraînement à mesure que vous vieillissez, mais se concentrer sur les règles du repos que vous auriez pu ignorer peut aider à rendre le processus de guérison plus efficace. Voici comment accélérer la récupération musculaire.
1. Concentrez-vous sur la nutrition
Suivant une alimentation bien équilibrée et s’assurer de manger avant et après une aide à la récupération de l’entraînement et de garder votre métabolisme bourdonner, dit le Dr Jozwiak. Cela signifie alimenter les protéines, ce qui vous aide à reconstruire les muscles et les glucides, dont vous avez besoin pour reconstituer vos réserves de glycogène.
« Si vous n’obtenez pas une combinaison optimale de protéines et de glucides après vos séances d’entraînement, il vous faudra plus de temps pour vous remettre de tout entraînement, mais en particulier, un entraînement plus difficile », explique Lance C. Dalleck, PhD, professeur d’exercice et Science sportive à l’Université Western Colorado et au Conseil américain sur l’exercice membre du panel consultatif scientifique.
En vieillissant, vous voudrez peut-être augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée, car les personnes âgées ont besoin de plus de protéines, en général, qu’elles exigeaient précédemment, dit Anderson.
Selon une revue de juin 2016 dans nutriments , le tissu musculaire devient moins sensible aux protéines au cours des décennies, mais consommer plus peut aider à lutter contre ce changement. (Exactement comment beaucoup plus n’est pas super clair; la meilleure façon de savoir ce qui vous convient est de consulter un diététiste.)
2. Restez hydraté
« En général, les personnes âgées évolueront vers la déshydrate plus tôt ou en tant qu’état de repos parce que leur physiologie travaille contre eux », explique Anderson. « Il est donc important de prêter attention à l’hydratation. » Les experts suggèrent l’hydratation tout au long de la journée au lieu d’essayer de chuger un tas d’eau à la fin de la journée lorsque vous vous en souvenez.
Votre corps a besoin d’eau pour décomposer correctement les aliments pour créer de l’énergie. Il a également besoin de H2O pour réguler votre température corporelle et maintenir le bon volume sanguin, ce qui est important pour la fonction cardiovasculaire. Toutes ces choses peuvent prendre en compte ce que vous ressentez – et comment vous récupérez – après l’entraînement.
3. Prenez le temps de s’étirer
Travailler sur la flexibilité peut aider à minimiser la rigidité, dit Anderson. Le meilleur moment pour le faire est après une séance d’entraînement lorsque vos muscles et tendons sont chauds et s’étendent plus facilement.
« L’étirement ne signifie pas nécessairement que vous ne serez pas douloureux, mais vous allez pouvoir faire face à la rigidité plus efficacement si vous effectuez une formation en flexibilité après votre entraînement », a déclaré Andersons.
Tenez chaque tronçon pendant au moins 30 secondes. Concentrez-vous sur les zones que vous venez de travailler et les zones que vous connaissez ont tendance à devenir raides, comme le bas du dos ou les ischio-jambiers.
« Un bref tronçon après un entraînement peut vous aider à combattre cette raideur qui se produit en raison des changements de vieillissement normaux », explique Anderson. Une flexibilité et une mobilité accrues vous aideront également à maintenir la fonction musculaire et articulaire plus longtemps et peuvent vous aider à mieux récupérer si vous avez une sorte d’urgence en matière de santé.
« Un certain nombre d’études sur les avantages du yoga et du tai-chi montrent qu’elles aident non seulement avec la flexibilité générale et la forme physique, mais aussi améliorer les résultats pour les personnes hospitalisées », a déclaré le Dr Jozwiak.
4. Dormez suffisamment
Le sommeil est une partie sous-estimée de la récupération musculaire, dit Dalleck. Selon les National Institutes of Health, le sommeil profond déclenche la libération d’une hormone qui stimule la masse musculaire et aide à réparer les cellules et les tissus.
« Nous passons tellement de temps à réfléchir aux séances d’entraînement et à la nutrition et à la thérapie de compression ou à la chaleur ou au rhume et ignorent juste les bases de passer une bonne nuit de sommeil », dit-il. « À mesure que les gens vieillissent, le sommeil peut être plus difficile, donc cela va avoir un impact sur beaucoup de choses, y compris la récupération. »
Le manque de sommeil peut gâcher vos hormones, augmentant spécifiquement les hormones de stress, dit Dalleck.
« Nous commençons à voir une augmentation des niveaux de cortisol et d’épinéphrine, et ces hormones ont tendance à inhiber le renforcement des muscles », explique Dalleck. La privation chronique de sommeil peut garder ces hormones à l’écart et jouer avec tout, de votre santé cardiaque à votre capacité à récupérer correctement après une séance d’entraînement difficile.
5. Essayez la thérapie thermique
Traiter vos muscles à une chaleur post-entraînement – comme dans un bain à remous ou un sauna – peut aider à augmenter le flux sanguin vers vos muscles, dit Dalleck. L’augmentation du flux sanguin aide à éliminer les déchets qui s’accumulent pendant l’exercice et le transport des nutriments et la guérison des cellules vers les muscles endommagés, dit-il.
« Si vous mangez le bon combo de glucides et de protéines, cela peut accéder aux muscles squelettiques et aider à réparer les muscles endommagés et à reconstituer le glycogène », explique Dalleck. « Il y arrive plus rapidement s’il y a un meilleur flux sanguin. »
En fait, une revue d’octobre 2020 dans Exercice and Sport Sciences Review a révélé que le stress thermique local peut avoir un impact positif sur vos muscles et votre système vasculaire après un exercice intense. Dalleck, qui a étudié le thème de la chaleur et de la récupération, dit que faire un plongeon dans un bain à remous ou porter un costume de sauna après l’entraînement peut aider à encourager une meilleure récupération. Tant que vous le faites en toute sécurité, cela vaut la peine d’essayer.
Avertissement
Les bains à remous peuvent être contre-indiqués pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, alors parlez d’abord à votre médecin.
6. Donnez-vous plus de temps pour récupérer
Écoutez votre corps: si vos muscles sont vraiment douloureux et fatigués, cela ne vaut pas la peine de passer. « Pousser à travers la douleur peut causer plus de mal que de bien », explique le Dr Jozwiak. Dans ce cas, la meilleure solution pourrait être d’ajouter plus de jours de récupération dans votre routine.
Seulement deux jours d’entraînement en force par semaine suffisent à susciter la croissance des muscles et à renforcer la force – alors ne vous découragez pas si vous avez besoin d’un jour ou deux pour récupérer et devez couper l’un de vos entraînements prévus.
« Même si cela ne semble pas faire grand-chose, cela montre un avantage physiologique », explique le Dr Jozwiak.
Un peu de douleur est OK, mais si vous êtes si endolori que vous vous blessez pendant les activités quotidiennes, c’est un signe que vous devez faire reculer, soit en intensité ou en jours. Le repos et la récupération sont essentiels pour devenir plus forts et maintenir la santé physique à mesure que vous vieillissez, alors n’ayez pas peur d’en faire plus si c’est ce que votre corps demande.
En fin de compte, si vous faites toutes ces choses, vous ne devriez pas remarquer une énorme différence dans votre rétablissement en vieillissant, dit Dalleck. Cela se produira progressivement, mais ne devrait pas vous avoir un impact si fortement que vous remarquez un changement radical.
« Il y aura juste une légère augmentation du temps supplémentaire à chaque décennie », dit-il. N’oubliez pas à quel point ces changements se produiraient plus rapidement si vous cessiez d’être actif et que vous savez que vous faites déjà de grandes choses pour votre corps en le déplaçant régulièrement.
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