Les planches latérales sont vraiment bénéfiques pour vos abdominaux, mais une forme appropriée est primordiale.
Quand il s’agit d’exercices de base à bon rapport qualité-prix, les planches latérales ne se démoderont jamais. En effet, en plus de frapper vos fessiers et vos abdominaux, les planches latérales font également travailler vos jambes, vos épaules et votre dos.
Faire des planches latérales une partie régulière de votre routine est un excellent moyen de développer votre force et votre endurance de la tête aux pieds. Donc, si vous ne pouvez pas tenir le mouvement pendant au moins 30 secondes, cela vaut la peine de trouver comment s’améliorer.
Ici, les experts en fitness expliquent où vos planches latérales peuvent mal tourner et offrent des conseils pour les corriger.
Si vos: hanches s’affaissent vers le sol
Vous pourriez: avoir des obliques faibles
Pour retirer la planche latérale, les muscles obliques (ceux qui courent le long des côtés de votre torse) doivent être suffisamment forts pour résister à la gravité.
«La gravité nous tire essentiellement vers le sol», déclare Lauren Kanski, entraîneuse personnelle certifiée NASM. « Bien qu’il soit naturel que les hanches s’affaissent, l’idée derrière la planche latérale est de résister à cette traction. »
Bien sûr, vos obliques ne peuvent pas faire tout ce travail seuls; ils ont besoin d’une aide significative de vos fessiers, de vos quadriceps et même de vos muscles du dos et des épaules pour résister à l’attraction de la gravité. Cependant, les obliques sont ici un acteur clé, ils doivent donc être forts.
Répare le
Modifiez la planche latérale jusqu’à ce que vos obliques soient prêtes pour la version complète. Amenez votre pied supérieur au sol devant le pied inférieur pour ajouter de la stabilité ou appuyez sur une planche latérale et revenez au sol au lieu de maintenir la position, dit Kanski.
Il peut également être utile d’incorporer des exercices de base plus obliques à votre routine. Gillian Walker, fondatrice et PDG de The Hot Yoga Dome, recommande les torsions russes, les crunchs à vélo, les virages latéraux debout (avec ou sans poids) et les alpinistes cross-body.
Coup 1: Twist russe
- Commencez assis et penchez-vous légèrement en arrière.
- Utilisez votre noyau pour tourner d’un côté à l’autre.
Move 2: Bicycle Crunch
- Commencez à vous allonger sur le dos, les mains derrière la tête. Contractez vos abdominaux inférieurs pour élever vos jambes à quelques centimètres du sol.
- Tournez votre torse et pliez votre genou gauche de sorte que votre coude droit traverse votre corps et atteigne votre genou gauche.
- Basculez et tournez de l’autre côté pour que votre coude gauche atteigne votre genou droit plié.
- Continuez à alterner les côtés sans replier votre menton vers votre poitrine.
Déplacement 3: courbure latérale debout
- Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
- Sans faire pivoter ou tordre votre tronc, piez sur le côté et faites glisser lentement le poids sur le côté de votre jambe jusqu’à ce qu’il atteigne votre genou.
- Revenez debout et répétez de l’autre côté.
Mouvement 4: alpiniste cross-body
- Commencez par une planche haute.
- Conduisez votre genou droit vers votre coude gauche.
- Ramenez votre genou droit à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté, en poussant votre genou gauche vers votre coude droit.
- Alternez entre la droite et la gauche aussi rapidement que possible tout en conservant la position de la planche.
Si votre: torse penche en avant ou en arrière
Vous pourriez avoir besoin de travailler sur l’équilibre et la forme
Les planches latérales testent vraiment votre équilibre: « Dans une planche latérale, vous n’avez que deux points de contact au sol contre quatre dans une planche conventionnelle », explique Ben Wegman, formateur fondateur et directeur du programme chez Fhitting Room.
Pour maîtriser cet équilibre, vous devez vous assurer que votre formulaire est à jour. Si ce n’est pas le cas, votre torse tombera probablement en avant ou en arrière pendant la planche latérale.
La direction dans laquelle vous tombez peut dépendre de l’endroit où votre forme se décompose. Si vous tombez en avant, il y a de fortes chances que vous mettiez plus de poids dans les jambes, « en le transformant en un exercice de quad plutôt qu’en un exercice oblique », dit Walker. Pendant ce temps, rouler vers l’arrière signifie que vous déversez probablement du poids dans votre épaule inférieure au lieu de l’engager, dit-il.
Répare le
Si vous avez du mal à rester en équilibre pendant les planches latérales, concentrez-vous d’abord sur votre forme et votre alignement. «Faites comme si vous étiez pressé entre deux panneaux de verre, donc la colonne vertébrale est droite, les hanches étendues et les obliques et les fessiers font le plus gros [du travail]», dit Kanski.
Bien que vous ressentiez probablement cet exercice principalement dans vos obliques et vos fessiers, engager tous les muscles entre vos pieds et vos épaules vous aidera à rester aligné. Fléchissez vos pieds pour créer une tension dans le bas de vos jambes et engagez les côtés du haut du dos pour soutenir vos épaules.
Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule inférieure et que votre avant-bras appuie fermement dans le sol. «Lorsque l’épaule est correctement engagée, le corps latéral sera ramené dans l’alignement», explique Walker.
Toujours vacillant? Modifiez l’exercice. Au lieu d’empiler vos talons, placez votre pied supérieur sur le sol de votre pied inférieur. «Cela crée trois points de contact sur le sol et une base beaucoup plus stable», explique Wegman.
Si votre: cou ou épaule vous fait mal
Vous pourriez: devoir engager le haut du corps
Si vous ressentez une douleur au cou ou à l’épaule pendant ou après les planches latérales, vous devrez peut-être repenser votre approche de l’exercice. Vous pouvez considérer les planches latérales comme un exercice de base. Mais pour les faire sans douleur, vous devez impliquer tout votre corps, épaules comprises.
Si vous oubliez d’engager vos épaules, le haut de votre corps s’effondrera, dit Wegman. Cet affaissement fait hausser les épaules, ce qui ajoute de la tension, de la douleur et de la douleur au cou et aux épaules au fil du temps.
Répare le
Impliquez vos épaules pour empêcher le haut de votre corps de s’effondrer. Pensez à enfoncer votre avant-bras inférieur dans le sol et à tirer les épaules le long de la colonne vertébrale.
«Un excellent visuel est de penser à créer autant d’espace que possible entre le sol et le côté du corps», dit Wegman.
Si vos épaules s’affaissent toujours, modifiez la planche latérale pour faciliter la tâche du haut de votre corps. Vous pouvez décaler le pied supérieur devant votre pied inférieur ou même laisser tomber votre genou inférieur au sol, dit Wegman.