Faire ces étirements vous aidera à améliorer l’étirement du papillon en améliorant la mobilité de vos hanches et la flexibilité du bas du dos.Crédit d’image: DisobeyArt/iStock/GettyImages
Tout le monde devrait faire l’étirement du papillon. Qu’il s’agisse de lutter contre les hanches grincheuses ou de favoriser la flexibilité, il est parfait pour les personnes sédentaires et les athlètes actifs.
Mais tout le monde ne peut pas réellement le faire. Bien que l’étirement du papillon soit d’une simplicité trompeuse – vous vous asseyez sur le sol, appuyez sur la plante de vos pieds et laissez vos genoux tomber de chaque côté – c’est loin d’être facile.
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« Les gens ont du mal à faire l’étirement du papillon car cela nécessite une quantité importante de flexibilité du bas du dos, de la hanche antérieure (fléchisseur de la hanche) et de l’aine ainsi que la mobilité de l’articulation de la hanche », explique Sam Becourtney, DPT, CSCS, un physiothérapeute basé à New York et spécialiste certifié du sport et du conditionnement chez Bespoke Treatments.
Et la plupart des gens qui travaillent à un bureau neuf heures par jour n’ont tout simplement pas ces capacités.
Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas apprendre de nouveaux tours à vos vieux muscles et articulations. En consacrant du temps à améliorer votre flexibilité et votre mobilité dans ces zones grâce à des étirements ciblés, vous pouvez obtenir un meilleur étirement papillon.
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Comment faire l’étirement du papillon
Crédit image : Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Vous pouvez placer un petit oreiller sous vos fesses pour les rendre plus confortables.
- Pliez vos genoux et ramenez vos pieds vers votre aine, en pressant la plante de vos pieds l’une contre l’autre.
- Assis bien droit, gardez vos pieds joints pendant que vous laissez les deux genoux retomber de chaque côté et vers le sol. Tenez vos pieds avec vos mains et posez vos coudes sur vos genoux.
- Vous pouvez approfondir l’étirement en appuyant doucement sur l’intérieur de chaque cuisse avec vos coudes.
- Lorsque vous commencez à ressentir un étirement à l’intérieur de l’aine et de la cuisse, maintenez cette position pendant 30 secondes.
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4 avantages de l’étirement papillon
1. Il améliore la santé des hanches
Faire cet étirement peut vous aider à maintenir des articulations de la hanche mobiles et libres pour une santé articulaire à long terme, dit Becourtney. Parce que vos hanches sont impliquées dans à peu près tous les principaux mouvements – marche, course, saut, etc. – lorsqu’elles sont souples et lâches, tout votre corps bougera plus facilement et fonctionnera mieux.
2. Cela compense trop la position assise
Si vous passez vos 9 à 5 heures à un bureau, il y a de fortes chances que vos fléchisseurs de la hanche soient serrés et courts. Cet étirement ouvre et allonge ces muscles raides, aidant à contrecarrer l’effet négatif d’une position assise prolongée tout au long de la journée de travail, explique Becourtney.
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3. Il réduit les douleurs lombaires
L’étirement papillon ne soulage pas seulement les hanches tendues, il s’étire et atténue également les tensions dans le bas du dos, dit Becourtney. Étant donné que les maux de dos sont l’une des plaintes physiques les plus courantes (huit personnes sur 10 souffrent de maux de dos au cours de leur vie, selon la National Library of Medicine des États-Unis), c’est un gros avantage.
4. Il améliore votre amplitude de mouvement
La plupart d’entre nous passons la majeure partie de notre journée dans le plan de mouvement sagittal (avancer et reculer). Mais lorsque vous faites l’étirement du papillon, vous poussez vos genoux vers l’extérieur et vous vous déplacez dans un plan latéral (d’un côté à l’autre), dit Becourtney.
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En ajoutant des mouvements multiplanaires à votre journée, vous améliorez votre amplitude de mouvement. En faisant cet étirement, vous augmentez l’amplitude de mouvement de vos hanches et de la musculature de l’intérieur de la cuisse, explique Becourtney.
Et déplacer vos articulations dans une gamme complète de mouvements les aide à rester mobiles (lire : en bonne santé) et moins sujettes à la douleur et aux blessures maintenant et à long terme.
Comment améliorer l’étirement du papillon
Si vos hanches ou le bas de votre dos sont trop serrés, ne vous poussez pas en position papillon. Vous ne devriez jamais forcer vos muscles à faire quelque chose qu’ils ne sont pas prêts à faire, car cela peut causer des douleurs ou des blessures. Au lieu de cela, travaillez avec votre corps et facilitez votre chemin en incorporant les étirements suivants dans votre routine quotidienne.
Ces étirements ciblent certains des problèmes les plus courants qui vous empêchent d’adopter la posture du papillon (comme les fléchisseurs et adducteurs de la hanche serrés) et vous aideront à développer la mobilité et la flexibilité dont vous avez besoin pour faire passer votre étirement papillon au niveau supérieur.
Essayez de faire ces étirements simples tout au long de la journée pour détendre les muscles raides et rompre les périodes d’assise prolongée.
Soyez patient – il faut du temps pour s’améliorer dans l’étirement du papillon. Plus vous faites de mouvements, plus vous vous rapprocherez de ses avantages.
Mouvement 1 : Étirement de la grenouille
Temps 5 SecActivity Stretching
- Mettez-vous sur les mains et les genoux comme si vous alliez dans la pose de l’enfant, mais séparez vos genoux aussi loin que possible afin que la partie intérieure de vos cuisses soit au sol.
- En maintenant une inclinaison pelvienne antérieure (pensez: en collant vos fesses vers le ciel), poussez-vous doucement avec vos mains vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement à l’intérieur de vos cuisses.
- Tenez 5 à 10 secondes dans cette position « arrière », puis avancez et répétez trois à cinq fois.
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« C’est un excellent étirement pour travailler la mobilité de l’intérieur de la cuisse (adducteur), qui est un élément requis pour effectuer l’étirement du papillon », explique Becourtney. En augmentant la flexibilité et la mobilité des muscles adducteurs, vous pourrez éventuellement élargir vos genoux autant que nécessaire pour clouer la posture du papillon, explique-t-il.
Mouvement 2 : Extension des fléchisseurs quad/hanche à demi-genoux
Temps 5 SecActivity Stretching
- Commencez dans une position à moitié agenouillée avec un genou abaissé et un pied planté devant vous au sol.
- Pressez le fessier de votre «genou vers le bas» et glissez doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la cuisse vers le bas.
- Avec la main du même côté, tendez la main vers le haut et vers le côté opposé de votre corps pour approfondir l’étirement.
- Tenez 5 à 10 secondes dans cette position puis détendez-vous brièvement. Répétez trois à cinq fois, puis changez de côté.
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Ce mouvement traite l’étanchéité dans la partie supérieure/avant des cuisses et des fléchisseurs de la hanche, ce qui peut être un facteur limitant lors de la tentative d’étirement du papillon, dit Becourtney.
Lorsque vos fléchisseurs de hanche sont tendus, vous pouvez ressentir une « sensation de pincement » à l’avant de votre hanche lors de l’étirement du papillon, explique-t-il. Il aide également à diminuer cette tension en engageant vos fessiers – le groupe musculaire opposé.
Mouvement 3 : Élévation Figure 4 Stretch
Temps 20 SecActivity Stretching
- Placez une jambe sur une surface surélevée (comme un banc, un pouf ou un canapé) avec votre genou plié à 90 degrés.
- Accrochez-vous à vos hanches et repliez votre torse sur votre jambe avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la partie extérieure/arrière de votre hanche avant.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes et répétez deux à trois fois.
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Dans cette position, « vous mettez vos hanches au défi d’entrer dans la plage de rotation externe finale et utilisez votre torse pour tirer parti d’un étirement plus profond dans cette position, qui est une partie cruciale de l’étirement du papillon », explique Becourtney.
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