Ne laissez pas une petite erreur faire dérailler votre entraînement de cyclisme en salle.Crédit d’image: © fitopardo/Moment/GettyImages
Le cyclisme est un entraînement cardio super efficace : il augmente rapidement votre fréquence cardiaque pendant les sprints et brûle intensément vos jambes et vos fessiers lorsque vous faites beaucoup de résistance.
Et la plupart des cours ont des instructeurs géniaux avec des listes de lecture optimistes pour vous garder sous tension et motivé. Cela signifie que vous serez plus susceptible de vous en tenir à vos entraînements. De plus, le cyclisme peut également aider à améliorer la tension artérielle et la santé cardiaque, ainsi qu’à aider à la perte de poids et à la gestion du poids, selon une étude d’août 2019 dans la revue Medicina (Kaunas).
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Cependant, vous pourriez sans le savoir rendre votre entraînement à vélo moins efficace. Heureusement, la plupart de ces erreurs courantes sont assez faciles à corriger, tant que vous faites attention à votre conduite et que vous vous concentrez sur la création de meilleures habitudes. Voici quelques erreurs à surveiller, ainsi que ce qu’il faut faire à la place.
1. Tenir trop fort le guidon
Tenir le guidon pour la vie chère » exerce une tension inutile dans vos avant-bras, votre cou, vos épaules et vos pièges supérieurs, ce qui peut entraîner à la fois un inconfort pendant et après votre trajet, ainsi que des blessures si elles se prolongent « , explique Erin Schirack, instructrice de cyclisme et co- propriétaire de CHI-SOCIETY.
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Répare le
Vos mains doivent être doucement placées sur les côtés du guidon avec vos pouces vers le haut afin que vous ayez une position de bras plus naturelle. Cela offre un soutien pour le haut du corps et vous encourage à ouvrir votre poitrine et à mieux engager les muscles dorsaux et du haut du corps.
Si vous êtes assis, soulevez vos épaules jusqu’à vos oreilles, puis roulez-les vers le bas. Détendez vos bras, vos épaules et votre prise. Vous pouvez également vérifier le positionnement avant/arrière de votre siège.
« Si vous n’êtes pas en selle, faites glisser vos hanches sur le siège et engagez le tronc », explique Kelly Amshoff, instructrice de cyclisme et de fitness avec CHI-SOCIETY.
2. Ne pas avoir la bonne quantité de résistance
Quand il s’agit de résistance, vous voulez trouver un endroit idéal où c’est difficile mais pas impossible.
« Trop peu de résistance n’offre pas assez de soutien et peut entraîner des blessures », explique Schirack. Cela peut se produire lors d’une récupération ou d’un sprint, mais vous devriez toujours sentir la route en dessous de vous.
D’un autre côté, trop de résistance peut avoir un impact sur la forme de votre haut du corps lorsque vous êtes en selle, car vous pouvez commencer à soulever vos épaules jusqu’à vos oreilles, ce qui peut entraîner une tension dans votre cou et vos pièges, lorsque vous vous agrippez fermement au guidon.
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Vous pourriez ressentir le besoin de pousser vos hanches vers l’avant et de vous balancer fortement lorsque vous êtes sur un vélo d’intérieur, dit Schirack. Vous utilisez alors trop de poids corporel lorsque vous poussez contre la résistance, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures aux genoux et au dos.
De plus, « combattre beaucoup de résistance pendant une longue période peut entraîner un épuisement très rapide de l’énergie, ne laissant pas grand-chose dans le réservoir pour que vous puissiez terminer le reste de votre trajet et raccourcir votre endurance », explique Schirack.
Répare le
Vous voulez la bonne quantité de résistance au bon moment pour maximiser votre conduite et vos résultats. Cela signifie écouter les conseils de votre instructeur pour déterminer dans quelle direction tourner le bouton. « Et écoutez votre corps ! Si vous ne vous sentez pas bien, ne le faites pas », dit Schirack.
« Si vous constatez que vous rebondissez sur le siège ou que vous perdez tout contrôle, gardez vos genoux et ajoutez de la [résistance] », dit Amshoff. Et voici une bonne règle de base d’Amshoff : gardez votre RPM entre 55 et 110 ou 115.
3. Ne pas engager vos ischio-jambiers
Il devrait y avoir une pression et une traction égales sur les pédales. S’il n’y en a pas, vous devez vous adapter. « Beaucoup de gens se concentrent tellement sur le push down qu’ils oublient l’importance du pull up », dit Schirack.
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Tirer n’est pas seulement important pour renforcer vos ischio-jambiers, mais aussi vos muscles abdominaux et de soutien, qui comprennent les quadriceps, les fessiers, les tibias et les mollets. « Ce mouvement utilise certains des plus petits muscles de vos ischio-jambiers et de vos mollets, ce qui à son tour permet d’obtenir plus de puissance de votre coup de pédale à partir d’un mouvement plus uniforme », explique Schirack.
Se concentrer uniquement sur la poussée vers le bas peut également entraîner une mobilité excessive dans le bassin et le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures, explique Schirack. En tirant et en poussant, les ischio-jambiers et les fessiers travaillent ensemble pour une conduite plus puissante.
Répare le
Travaillez à tirer vers le haut. « Nous voulons encourager les coups de pédale complets en nous concentrant sur toutes les directions, afin que vous obteniez le maximum d’avantages et une conduite sûre », explique Schirack.
Voici un visuel. « Pensez que vous grattez le chewing-gum de votre chaussure lorsque vous ramenez votre pied vers le haut pendant la rotation », dit Amshoff.
4. Ne pas configurer correctement votre vélo
Si la hauteur de votre vélo et la configuration du guidon sont incorrectes, ce n’est pas seulement inconfortable, cela vous expose à toutes sortes de blessures. « Mal aux genoux, cou tendu, douleurs dans le bas du dos, inconfort aux épaules : la liste est longue », dit Schirack.
Répare le
Arrivez tôt en classe, ou si vous prenez un cours pendant votre temps libre à la maison, assurez-vous que votre vélo est prêt à partir avant de commencer votre entraînement.
« Prenez le temps, demandez de l’aide, mais assurez-vous que vous roulez dans la meilleure configuration pour votre corps, afin que vous obteniez la conduite la plus confortable et la plus bénéfique possible », explique Schirack.
Lors du réglage de la hauteur du siège, placez-vous à côté de votre vélo et soulevez votre genou intérieur jusqu’à la hauteur des hanches. Associez ensuite votre selle de vélo au pli de votre cuisse.
« Beaucoup de gens pensent que c’est trop haut, mais il ne devrait y avoir qu’une légère flexion du genou au bas de votre course ou vous garderez un stress et une tension continus sur l’articulation du genou », explique Amshoff.
Quant au guidon, vous pouvez passer par le confort. « Si vous êtes un cycliste d’extérieur, vous avez tendance à positionner le guidon bas, et si vous êtes enceinte ou en cure de désintoxication, je soulèverais les barres plus haut que la normale », explique Amshoff. Placez également votre siège à une distance d’avant-bras de votre guidon pour garder votre posture droite.
5. Se pencher trop en avant ou en arrière
Si vous vous penchez en avant sur le vélo, vous vous faites mal au haut du corps. « Vous vous êtes positionné pour mettre plus de poids sur le guidon que sur le siège », explique Schirack.
Se pencher trop en arrière crée le même problème, mais maintenant vous désalignez vos épaules. Et dans tous les cas, vous diminuez l’activation de vos muscles abdominaux, vous ne pourrez donc pas travailler votre tronc aussi efficacement.
Répare le
Restez centré sur le vélo pendant que vous roulez. « Cela aide à maintenir un poids égal dans votre corps central (noyau), afin que vous puissiez maintenir la stabilité et travailler de manière égale tout au long », explique Schirack.
Vous devriez toujours pouvoir regarder vers le bas et voir vos pieds. Et vos bras doivent être longs et tendus lorsque vous êtes hors de la selle.
6. Se balancer d’un côté à l’autre
Un « rebond » latéral hors de la selle est courant, en particulier autour de 65 tr/min. Ce n’est pas vraiment un problème de forme ou de risque de blessure, mais si vous êtes trop distrait par le mouvement de « bascule » ou dansez sur le groove, vous ne concentrez peut-être pas votre attention sur la performance maximale.
Répare le
« Maintenez l’engagement de base et assurez-vous que votre instructeur ne vous danse pas hors de ces clips », dit Amshoff. Gardez vos hanches en arrière et au-dessus du siège et gardez toujours le contrôle de votre position sur le vélo et de vos mouvements tout au long du trajet.
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