Manger suffisamment de protéines maigres – comme du poisson – au dîner peut vous aider à réduire votre envie de grignoter plus tard dans la nuit.Crédit photo: David-Prado / iStock / GettyImages
Si vous vous retrouvez toujours à fouiller dans le garde-manger tard le soir, vous devrez d’abord vous demander pourquoi cela se produit avant de pouvoir étouffer le comportement dans l’œuf.
Et vous voudrez peut-être l’étouffer: en fonction de ce que vous grignotez et de la quantité que vous mangez, votre habitude après le dîner peut entraîner des problèmes de prise de poids et de digestion comme des brûlures d’estomac, qui affectent également la qualité de votre sommeil, par la clinique Mayo.
Il existe deux facteurs courants en matière de collations de fin de soirée:
Grignotage émotionnel : grignoter des cookies en regardant la télévision ou en faisant défiler votre téléphone vous semble-t-il familier? Nous avons tendance à grignoter le soir parce que nous nous ennuyons, sommes stressés ou fatigués. Ce type d’alimentation émotionnelle peut entraîner une prise de poids, car votre corps n’a pas vraiment faim ou n’a pas besoin de plus d’énergie. De plus, il est probable que vous grignotiez sans réfléchir dans ces situations, ce qui signifie que vous ignorez probablement tous les indices de faim vous disant que vous en avez assez.
Grignotage de faim physique: Mangez-vous «bon» toute la journée uniquement pour rentrer à la maison et vous nourrir continuellement toute la nuit? C’est une autre raison pour laquelle nous grignotons le soir – nous ne mangeons pas assez et / ou ne mangeons pas les bons types d’aliments tout au long de la journée.
Dans cet esprit, voici six façons d’arrêter de grignoter après le dîner.
1. Réduisez votre niveau de stress
Lorsque nous sommes constamment stressés, notre corps libère du cortisol, une hormone qui augmente notre appétit. Cela peut conduire à une suralimentation – comme ces séances de fin de soirée – qui à son tour peuvent vous faire prendre du poids, selon Harvard Health Publishing.
Essayez des méthodes éprouvées de réduction du stress comme le yoga, la méditation ou l’exercice, ou trouvez un soutien social auprès d’un ami ou d’un thérapeute.
2. Promenez-vous
Si l’ennui vous conduit aux placards de la cuisine après le dîner, sortir de la maison et aller vous promener peut être une solution facile. Cela vous éloigne littéralement de la situation et vous permet de faire de l’exercice et de prendre l’air.
La marche peut également réduire votre niveau de stress, selon la clinique Mayo, ce qui est utile dans l’ensemble, mais surtout si cela contribue à votre collation nocturne.
3. Mangez suffisamment au dîner
Il y a des avantages à manger un dîner plus léger, surtout lorsqu’il s’agit de gérer votre poids. Une étude de février 2020 dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que manger la majeure partie de vos calories plus tôt dans la journée et moins la nuit entraînait une augmentation globale de la consommation de calories.
Mais tout cela n’a pas d’importance si vous avez encore faim après le dîner, ce qui vous amène à grignoter toute la nuit. Assurez-vous de manger suffisamment à l’heure du dîner pour vous sentir rassasié et satisfait.
N’oubliez pas que ce n’est pas seulement la quantité de nourriture qui compte, mais la qualité de ce que vous mangez. Donner la priorité aux protéines lors de votre repas du soir, car les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants (les deux autres étant les glucides et les graisses), selon The American Journal of Clinical Nutrition . Les haricots noirs, le tempeh, le thon, la poitrine de poulet et les crevettes sont des exemples d’aliments riches en protéines et relativement faibles en calories.
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4. Assurez-vous que vous dormez suffisamment
Lorsque nous ne dormons pas suffisamment bien et de qualité, notre santé en souffre. Un effet immédiat est sur notre appétit.
Un manque de fermeté fait augmenter la ghréline – une hormone qui stimule la faim -, tout en diminuant simultanément les niveaux de leptine, une hormone qui favorise la satiété, selon Harvard Health Publishing.
À cela s’ajoute la découverte selon laquelle la perte de sommeil conduit à une envie d’aliments riches en graisses et en glucides, selon une étude Sleep de mars 2016.
5. Mangez suffisamment tout au long de la journée
Essayez-vous de «manger parfaitement» pendant la journée pour vous retrouver à grignoter plus tard dans la soirée?
Lorsque nous nous restreignons excessivement tout au long de la journée, cela nous prépare à une binge-fest plus tard. Au lieu de cela, mangez une alimentation équilibrée. Essayez d’inclure des glucides sains riches en fibres (grains entiers, haricots, fruits) et des sources maigres de protéines (poulet, œufs, lentilles, tofu) à chaque repas et collation.
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6. Permettez-vous de prendre une collation, sans culpabilité
Si vous avez vraiment faim après le dîner, ou si une envie de fumer ne disparaît tout simplement pas, permettez-vous de prendre une collation sans culpabilité.
Déterminez ce que vous voulez vraiment et mangez-le, mais gardez vos portions sous contrôle. N’oubliez pas que manger de plus grandes quantités de nourriture avant de vous coucher peut perturber votre sommeil et causer des problèmes de digestion.
Surtout, sachez que ce n’est pas une habitude que vous créez.