Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à monter les escaliers.Crédit d’image: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages
Monter les escaliers est quelque chose que beaucoup d’entre nous font plusieurs fois par jour. Et si certaines personnes peuvent grimper deux à la fois avec un minimum d’effort, d’autres peuvent avoir du mal avec un seul.
Être capable de monter les escaliers nécessite de la force musculaire, de l’endurance, de la mobilité, de la coordination et de l’équilibre. En d’autres termes, vos muscles du bas du corps ont beaucoup de choses en même temps. Si vous vous sentez faible et / ou instable sur vos pieds ou ressentez des douleurs aux genoux, aux hanches ou aux chevilles, vous devrez peut-être renforcer quelques parties de votre corps et vous concentrer sur des exercices de mobilité et d’équilibre.
Nous avons demandé à Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, de nous expliquer pourquoi vous pourriez avoir du mal à monter les escaliers et des conseils pour vous faciliter la tâche.
Si vous: vous sentez faible dans le bas du corps
Vous pourriez: avoir une faible force musculaire
Le vieil adage «faible dans les genoux» est une réalité pour de nombreuses personnes qui ont du mal à monter les escaliers. Selon Wickham, vous avez besoin d’une quantité de base de force pour les jambes pour monter les escaliers. Et si vous ne l’avez pas, monter et descendre les escaliers peut ne pas se faire très facilement, voire pas du tout.
Les principaux muscles impliqués dans la montée des escaliers comprennent vos fessiers, vos quadriceps et votre gastrocnémien (une partie de votre mollet). Pour monter et descendre les escaliers, Wickham dit que vous devez améliorer la force de ces muscles.
Répare le
Wickham recommande de se concentrer sur l’incorporation de variations de squat telles que les squats arrière, les squats avant, les squats en coupe et même les squats de poids corporel pour améliorer la force du quadriceps.
Pour la force des fessiers, incluez des exercices tels que des ponts fessiers et des variations de soulevé de terre telles que des soulevés de terre à une jambe, des soulevés de terre roumains et des soulevés de terre traditionnels avec ou sans poids. Et vous pouvez améliorer la force des mollets avec des exercices comme des soulèvements de mollets ou des marches sur la pointe des pieds, dit Wickham.
Visez 5 à 15 répétitions par série, les dernières répétitions de votre série étant relativement difficiles à effectuer. «Vous utiliserez généralement un poids plus lourd lorsque vous vous concentrerez sur l’amélioration de la force musculaire», dit Wickham.
Mouvement 1: Squat avec poids corporel
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux en repoussant vos hanches pour vous accroupir. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez aller confortablement tout en conservant une bonne forme. Vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils et votre regard doit être droit devant vous.
- Faites une pause au bas de votre squat.
- Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. Pendant que vous vous levez, abaissez vos bras sur vos côtés.
Déplacement 2: Glute Bridge
- Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
- En expirant, serrez vos fessiers, appuyez sur vos talons et dirigez vos hanches vers le ciel.
- Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous formiez une ligne diagonale des genoux aux hanches jusqu’à la poitrine.
- Faites une pause ici pendant un moment.
- Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
Mouvement 3: augmentation des mollets
- Tenez-vous sur la plante des pieds au bord d’une marche ou d’une autre plate-forme surélevée.
- Abaissez vos talons de quelques centimètres vers le sol.
- Appuyez sur la plante de vos pieds et soulevez-le aussi haut que possible, en élevant les talons vers le ciel.
- Faites une pause ici pendant une seconde.
- Abaissez complètement vos talons vers le sol pour que vos mollets soient étirés.
- Faites une pause ici pendant un moment.
- Revenez à la position médiane et répétez.
Si vous: vous sentez fatigué ou ressentez de la fatigue musculaire
Vous pourriez: Manque d’endurance musculaire
Bien sûr, vous devez avoir la force requise, mais Wickham dit que vous devez également avoir une quantité suffisante d’endurance pour gravir de nombreuses marches ou escaliers. «L’endurance musculaire est la capacité d’effectuer à plusieurs reprises un mouvement ou une tâche sans que vos muscles ne se fatiguent», dit-il.
De plus, si vous êtes à bout de souffle, votre cœur et vos poumons peuvent ne pas fonctionner efficacement. Cela pourrait être dû à une condition médicale liée au système pulmonaire (fente) ou cardiovasculaire (cardiaque). Si vous craignez que ce soit quelque chose de plus que de ne pas être en forme, consultez un médecin avant d’ajouter à votre routine d’exercice.
Répare le
Pour améliorer l’endurance musculaire de vos jambes, Wickham suggère d’effectuer les mêmes exercices de résistance que vous le feriez pour améliorer la force, tels que des squats, des ponts, des soulevés de terre et des soulèvements de mollets, mais tenez-vous en à un nombre de répétitions plus élevé et un poids inférieur – ou pas de poids.
Les squats de poids corporel sont un excellent mouvement à ajouter à votre routine, d’autant plus que vous pouvez cibler l’endurance musculaire en éliminant plusieurs répétitions par série. Vous pouvez également intégrer plus d’exercices aérobiques comme la marche, la natation et le vélo dans votre semaine pour améliorer votre condition cardiovasculaire globale.
Si vous: avez du mal à intensifier
Vous pourriez: avoir une mobilité réduite
La mobilité est la base de chaque mouvement que vous effectuez. Monter les escaliers, par exemple, nécessite que vos articulations bougent d’une quantité spécifique. Mais lorsque vos articulations sont serrées, Wickham dit qu’elles restreignent les mouvements, ce qui rend très difficile l’exécution des tâches quotidiennes.
Wickham dit que les problèmes de mobilité les plus courants qui vous empêchent de monter correctement les escaliers sont les hanches et les chevilles serrées. «Avoir des muscles fléchisseurs de la hanche serrés empêche vos hanches de s’étendre correctement, ce qui rend difficile de faire un pas complet», dit-il.
«Le fait d’avoir une amplitude de mouvement limitée de la flexion dorsale de la cheville est généralement causé en partie par des muscles du mollet serrés, et les muscles du mollet serrés limitent votre capacité à mettre votre cheville dans la bonne position nécessaire pour effectuer un step-up», dit Wickham.
Répare le
Pour améliorer votre mobilité de la hanche et de la cheville, il recommande d’effectuer des étirements tels que l’étirement du fléchisseur de hanche à demi-genoux ou l’étirement de la cheville.
Mouvement 1: étirement de la cheville à demi-genoux
- Mettez-vous en position semi-agenouillée avec votre jambe droite devant et pliée à 90 degrés, la jambe gauche derrière vous avec le genou, le tibia et le dessus du pied reposant sur le sol.
- Gardez votre torse droit et penchez-vous vers l’avant. Le genou droit avancera tandis que le talon reste en contact avec le sol. Vous devriez sentir l’étirement dans le mollet du pied avant.
- Ramenez le genou à la position de départ et répétez.
- Faites 10 fois sur chaque jambe.
Move 2: Étirement du fléchisseur de la hanche à demi-genoux
- Mettez-vous en position semi-agenouillée avec votre jambe droite devant et pliée à 90 degrés, la jambe gauche derrière vous avec le genou, le tibia et le dessus du pied reposant sur le sol.
- Gardez votre torse droit et poussez vos hanches vers l’avant, en levant votre bras gauche au-dessus de votre tête. Vous devriez sentir cet étirement le long de l’avant de votre hanche gauche.
- Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté.
Si vous: ressentez une douleur aux genoux, aux hanches ou aux chevilles
Vous pourriez: avoir une blessure
Si la douleur vous empêche de monter les escaliers, Wickham dit que vous avez probablement des problèmes avec vos genoux, vos hanches et / ou vos chevilles.
«Les genoux sont les zones les plus souvent douloureuses ou blessées», dit-il. La douleur au genou est causée par de nombreux facteurs tels qu’une blessure traumatique ou une usure répétée des articulations due à une faible mobilité. « Avoir des muscles et des articulations serrés entraîne une compensation dans d’autres articulations, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. »
Quand une ou plusieurs de vos articulations ne peuvent pas faire leur travail, une autre articulation doit prendre le relais, dit Wickham. Le problème avec ce scénario est que le joint compensateur n’a pas été conçu pour cela.
Par exemple, si vous avez une mauvaise mobilité de la cheville, votre genou compensera. «Cela entraîne un mauvais mouvement du genou, ce qui entraîne une usure de l’articulation du genou et éventuellement des douleurs et des blessures au genou», dit-il.
Répare le
Si la douleur vous empêche de monter à l’étage, Wickham dit que vous devez d’abord vous attaquer aux raisons qui ont causé votre douleur. «Souvent, cette douleur ou cette blessure est due à des muscles et des articulations serrés. Dans ce cas, vous devez améliorer la mobilité de votre hanche et de votre cheville en utilisant les mouvements et les exercices mentionnés ci-dessus», dit-il.
Wickham dit que marcher sur le côté dans les escaliers est une modification du mouvement qui peut aider à faire face à une douleur ou à une blessure à court terme, car cela met moins de stress et de demande sur vos genoux et vos hanches.
Mais si vous souffrez de douleur ou de blessure causée par un événement traumatisant tel qu’une chute ou un accident, il dit que vous devrez peut-être consulter un professionnel de la santé tel qu’un physiothérapeute.
Si vous: vous sentez instable ou avez peur de tomber
Vous pourriez avoir des problèmes de coordination ou d’équilibre
La coordination et l’équilibre vont de pair lors de l’exécution de n’importe quel mouvement, dit Wickham. «Lorsque vous avez une mauvaise coordination ou un mauvais équilibre, vous aurez de la difficulté à effectuer des mouvements, en particulier des mouvements qui nécessitent un mouvement et un équilibre sur une seule jambe, comme monter des escaliers», dit-il. Cela peut rendre dangereux la montée des escaliers, car cela peut augmenter le risque de chute.
«Tout exercice ou mouvement effectué de manière lente et contrôlée, tout en se concentrant sur les zones en mouvement, améliorera votre coordination et votre équilibre», déclare Wickham. La clé, dit-il, est de se concentrer sur les muscles et les articulations spécifiques qui bougent lors d’un exercice.
Si possible, Wickham recommande d’effectuer les exercices dans un endroit calme, loin de toute distraction. Certains exemples d’exercices de coordination et d’équilibre comprennent les cercles de la hanche et de la cheville (amplitude de mouvement complète), les marches sur une jambe, l’équilibre sur une jambe et les soulevés de terre sur une jambe.
Marche à une étape
- Mettez-vous en position de pont fessier: Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Serrez vos fessiers, appuyez sur vos talons et remontez vos hanches.
- Soulevez la jambe droite du sol et amenez-la vers votre poitrine. Le talon gauche restera en contact avec le sol.
- Ramenez la jambe droite au sol et soulevez la jambe gauche et amenez-la vers votre poitrine. Le talon droit se tachera au contact du sol.
- Remettez le pied gauche au sol et continuez à marcher en alternant les jambes.
- Mars 20 fois au total, 10 à chaque étape.