Les drop sets sont une stratégie qui augmentera votre force et votre taille musculaires, mais seulement si vous les programmez correctement.Crédit d’image: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Parfois, vous devez aborder l’exercice comme un puzzle. Si votre objectif est d’augmenter la force ou la taille (c’est-à-dire l’hypertrophie musculaire), vous devez constamment trouver de nouvelles méthodes pour défier vos muscles. Entrez: drop sets.
Les drop sets sont une méthode que vous pouvez utiliser dans votre entraînement pour favoriser la croissance et la définition des muscles. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les drop sets et comment les intégrer à votre programme d’entraînement pour des résultats optimaux.
Qu’est-ce qu’un Drop Set?
Tout comme les supersets (lorsque vous effectuez deux exercices consécutifs), les drop sets sont l’une des nombreuses façons dont vous pouvez structurer votre entraînement pour tirer davantage profit des exercices que vous faites, surtout si vos gains se sont stabilisés.
Un drop set consiste à effectuer un exercice avec une quantité spécifique de poids pour autant de répétitions que possible avec une bonne forme, selon l’American Council on Exercise (ACE). Ensuite, vous vous reposerez aussi longtemps que nécessaire avant de pouvoir faire le même exercice mais avec un poids plus léger avant de répéter l’exercice autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous atteigniez une fatigue musculaire.
Disons que vous effectuez une flexion des biceps avec des haltères de 20 livres. Tout d’abord, vous effectuerez autant de répétitions que possible avec le poids que vous avez choisi. Vous abandonnerez ces poids et les échangerez contre, disons, des poids de 10 livres. Ensuite, vous répéterez l’exercice jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer une autre répétition.
Comment les Drop Sets aident à développer le muscle
Les drop sets sont une stratégie que vous pouvez utiliser pour favoriser la croissance musculaire, selon l’ACE. Lorsque vous faites un exercice de fatigue, votre glycogène musculaire (la source d’énergie de vos muscles) s’épuise, ce qui endommage les fibres musculaires. En conséquence, votre corps répare ces fibres endommagées, vous laissant des muscles plus gros et plus forts.
Les drop sets sont également un moyen d’augmenter votre volume d’entraînement total, explique Henry Halse, spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à New York, à morefit.eu. Le volume de votre entraînement est le nombre de répétitions que vous effectuez, multiplié par le poids que vous utilisez, multiplié par le nombre de séries que vous effectuez.
En ajoutant plus de volume à votre programme d’entraînement, vous augmenterez la croissance musculaire. C’est vrai; La science le dit: l’hypertrophie musculaire augmente à mesure que vous augmentez votre volume d’entraînement global, selon une étude de janvier 2019 publiée dans Medicine and Science in Sports Exercise .
L’incorporation d’ensembles de gouttes peut également aider à améliorer la définition musculaire, selon l’ACE. Techniquement, le « tonus » musculaire est en fait un muscle en permanence dans un état semi-contracté. Les ensembles de descente peuvent aider à augmenter l’activité motrice de vos muscles, les obligeant à rester partiellement contractés même après la fin de votre entraînement.
Comment intégrer des drop sets dans votre entraînement
La beauté des ensembles de gouttes est que vous pouvez les faire avec à peu près n’importe quel exercice, que vous utilisiez des machines, des haltères ou des haltères. Cependant, ils sont certainement plus faciles à faire avec des machines, dit Halse. Idéalement, votre repos devrait être aussi court que possible, vous voudrez donc garder votre jeu de poids plus léger à portée de main.
Lorsque vous programmez des ensembles de gouttes dans votre entraînement, vous voudrez les réserver pour le dernier ensemble d’un exercice donné, dit Halse. N’oubliez pas que le but est de les utiliser pour amener le muscle à une fatigue totale, donc techniquement, vous ne devriez pas être en mesure d’effectuer des drop sets les uns après les autres.
«Idéalement, vous ne devriez les utiliser qu’une seule fois par groupe musculaire et par entraînement, car ils épuisent les muscles», dit-il. « Les drop sets sont utilisés plus tard dans un entraînement parce qu’ils sont vraiment épuisants et peuvent saper votre énergie pour le reste de l’entraînement. »
Bien que les drop sets ne soient pas dangereux en soi, vous voulez garder un œil sur votre formulaire. Faire un drop set avec une mauvaise posture ou compter sur l’élan va complètement à l’encontre du but et ne vous donnera pas les résultats que vous recherchez. De plus, votre risque de blessure augmente à mesure que vos muscles se fatiguent et que votre forme se dégrade.
Essayez cet ensemble Biceps Curl Drop
Lors de votre prochain entraînement du haut du corps, essayez cet ensemble de biceps. Tout d’abord, vous effectuerez une flexion des biceps avec un poids modéré. Ensuite, échangez pour des haltères plus légers et répétez autant de boucles de marteau que vous le pouvez.
Déplacer 1: Curl haltère
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras à vos côtés avec un haltère dans chaque main.
- Accrochez-vous et sur une expiration, enroulez les haltères jusqu’à votre épaule, en gardant les coudes près de votre côté.
- Abaissez les haltères de votre côté avec contrôle.
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Déplacer 2: Hammer Curl
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc renforcé.
- Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur, bras à vos côtés.
- Gardez vos coudes près de vos côtés, courbez vos mains jusqu’à la hauteur des épaules.
- Abaissez lentement les poids avec contrôle.
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Les plats à emporter
Utilisez un ensemble de gouttes par groupe musculaire et conservez-les à la fin de votre entraînement pour éviter une fatigue excessive à mi-entraînement et une mauvaise forme.