Adopter une position plus large est une modification de l’exercice qui peut aider les soulevés de terre à se sentir plus à l’aise si vous êtes grand.Crédit d’image: M_a_y_a/E+/GettyImages
Chaque semestre dans ma classe de force et de conditionnement, je joue à un jeu avec mes élèves. Je demande à deux personnes – une plus grande, une plus courte – de venir à l’avant et de faire un squat au poids du corps. Au fur et à mesure qu’ils descendent dans le squat, la personne la plus grande pousse généralement ses hanches loin en arrière et incline sa poitrine vers le sol. Le plus court garde la poitrine relevée et les genoux dépassent les orteils.
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Leurs techniques semblent totalement différentes. Mais tu sais quoi? Les deux personnes ont une grande forme.
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« Nous n’avons pas tous exactement la même anatomie », explique Tony Gentilcore, CSCS, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à Boston. « S’attendre à ce que tout le monde s’accroupisse exactement de la même manière et s’attendre à ce qu’il sente la même chose est plutôt étroit d’esprit. »
Oui, il existe une forme géniale et une autre moins géniale, mais cela ne veut pas dire qu’il existe une forme ultime dans laquelle vous devez entasser votre corps ou le traverser avec la douleur. La meilleure forme d’exercice sera toujours celle qui fonctionne avec votre corps, pas contre lui.
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Vous ne savez pas comment travailler avec votre corps ? Ce n’est pas grave, nous allons vous apprendre ici — vous aider à atteindre vos objectifs avec autant de sécurité (et de plaisir) que possible.
3 avantages des modifications de l’exercice pour chaque corps et niveau
1. Cela peut réduire votre risque de blessure
Il y a une raison pour laquelle les entraîneurs mettent l’accent sur la forme : cela vous aide à rester en sécurité et sans vous blesser. Et bien qu’il soit crucial de suivre une forme appropriée, lorsque vous faites des exercices sans les adapter à votre corps, vous pouvez subir des blessures sur toute la ligne.
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Par exemple, imaginez une personne très grande essayant de faire un soulevé de terre avec haltères. Pour atteindre la barre, cette personne doit vraiment se pencher beaucoup à chaque répétition, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur le corps, en particulier le bas du dos. Au fil du temps, cela peut causer des douleurs ou des blessures.
Mais cela ne veut pas dire que les personnes de grande taille ne peuvent pas profiter des nombreux avantages que les soulevés de terre ont à offrir – une petite modification peut faire l’affaire. Adopter une position de sumo plus large ou utiliser une barre de piège peut les aider à se soulever avec un torse plus droit.
2. Il construit une meilleure relation avec l’exercice
Personne n’aime faire des exercices douloureux, gênants ou décourageants. Mais lorsque vous ajustez un exercice en fonction de la forme et de la taille de votre corps, vous pouvez commencer à vous sentir plus en confiance. À long terme, cela peut aider à augmenter votre cohérence avec l’entraînement, selon le spécialiste certifié en force et en conditionnement Patrick Jennings, CSCS.
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« Nous voulons augmenter la confiance et la compétence, augmenter la cohérence », dit-il. Trouvez des modifications et des variations d’exercices qui rendent votre entraînement amusant, ou même ludique.
3. Cela vous permet de rester cohérent et de progresser
Vous forcer à faire des exercices (ou des variantes) qui ne sont pas adaptés à votre corps peut ralentir votre progression. Et il peut être difficile de rester motivé et encouragé lorsque vous ne voyez pas votre travail acharné porter ses fruits.
Après tout, si vous forcez votre corps à faire un exercice que vous ne pouvez pas faire avec une bonne forme physique, vous n’obtiendrez probablement pas tous les avantages de renforcement de la force que le mouvement a à offrir. Vous pouvez même commencer à ressentir des douleurs.
En termes simples, nous nous en tenons à des choses amusantes et la cohérence mène au progrès.
3 facteurs à prendre en compte lors de la sélection (et de la réalisation) de modifications d’exercice
1. Les proportions de votre corps
Également connue sous le nom d’anthropométrie, la forme, la taille et les proportions de votre corps affectent la façon dont votre corps bouge.
Par exemple, lors d’exercices basés sur le squat, les personnes ayant de longues jambes peuvent se sentir plus à l’aise de faire des exercices à une jambe comme les squats divisés bulgares.
Les personnes avec des poids lourds peuvent trouver les exercices de poids corporel, comme les pompes, les tractions ou les planches très difficiles. La modification est la clé. Échangez les planches avec un insecte mort, optez pour une traction latérale au lieu d’une traction vers le haut et essayez une presse d’haltères au lieu d’une pompe.
2. Votre historique de blessures
Si ça fait mal, ne le fais pas ! L’exercice devrait aider votre corps à se sentir mieux, pas pire (à part une petite douleur musculaire après l’entraînement que vous pourriez ressentir). Les blessures ne suppriment pas nécessairement les exercices, mais sont importantes à considérer lorsque vous choisissez différentes variantes de votre entraînement.
Vous devez modifier les exercices en fonction de la nature de votre blessure passée (ou actuelle). Par exemple, une personne souffrant d’une ancienne blessure à l’épaule peut se sentir plus à l’aise de faire ses presses aériennes en biais plutôt que directement au-dessus de sa tête.
Les personnes ayant déjà subi des blessures au genou peuvent ressentir une gêne avec un squat profond. Mais faire un squat sur une boîte ou une chaise peut aider à contrôler la profondeur, en gardant vos genoux plus heureux.
Ce qui est toujours une bonne idée : consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant d’ajouter de nouveaux mouvements à votre routine d’entraînement.
3. Ce que vous aimez faire
Si vous pouvez bien faire un squat et que cela vous aide à atteindre vos objectifs, c’est très bien. Mais si vous ne pouvez pas faire une variation de squat, ce n’est peut-être pas une variation qui doit faire partie de votre programme de journée pour les jambes. Subissez-le pour une variante de squat différente.
Choisissez des exercices qui vous aident à atteindre vos objectifs mais qui sont toujours agréables pour vous.
Comment adapter chaque exercice à votre corps
Les exercices sont classés par type de mouvement que vous faites, comme indiqué ci-dessous. Votre programme hebdomadaire de musculation doit impliquer des exercices dans chacune de ces catégories pour vous assurer de toucher tous les muscles de votre corps.
Dans cet esprit, vous pouvez modifier ou échanger des exercices dans ces catégories pour mieux les adapter à votre corps. Bien qu’un mouvement dans une certaine catégorie puisse ne pas sembler très bon, il peut y en avoir un autre qui est plus confortable mais qui fait quand même le travail.
Pour sélectionner la meilleure variation d’exercice ou le meilleur ajustement pour vous, la première étape consiste à essayer des tonnes de variations d’exercice et à écouter votre corps. Ensuite, vous pouvez jouer au jeu « si… alors » pour affiner les meilleures variations et modifications d’exercices pour vous.
1. Exercices de charnière de hanche
Les exercices d’articulation de la hanche utilisent principalement vos fessiers et vos ischio-jambiers pour plier puis redresser vos hanches. Les variations de soulevé de terre constituent une grande partie des exercices de charnière de la hanche. Donc, si le soulevé de terre traditionnel ne se sent pas à l’aise, les alternatives ne manquent pas.
- Si vous avez un gros ventre, envisagez un soulevé de terre sumo à position large pour faire plus de place à votre corps
- Si vous êtes grand ou si vous avez des antécédents de maux de dos, essayez un soulevé de terre avec barre de piège afin de garder une colonne vertébrale plus haute.
- Si vous débutez dans les soulevés de terre ou si vous n’avez pas d’haltères, essayez les soulevés de terre avec haltères et respectez l’amplitude de mouvement qui vous convient.
2. Exercices de squat
Les squats entraînent vos quadriceps et vos fessiers, mais aident également à renforcer vos muscles abdominaux. Ils consistent à plier les hanches et les genoux. Et, comme pour les soulevés de terre, il existe de nombreuses variantes de squat que vous pouvez essayer.
- Si vous avez un gros ventre, adoptez une position plus large ou essayez un squat sumo.
- Si vous avez des antécédents de douleur au genou, essayez un box squat.
- Si vous avez de longues jambes ou des douleurs dans le bas du dos, pensez à un split squat.
3. Exercices de poussée verticale
Ce sont vos exercices de pression au-dessus de la tête (comme la presse des épaules), qui ciblent principalement les muscles de vos épaules.
- Si le bas de votre dos se cambre pendant les presses d’épaules, essayez de faire vos presses d’épaules sur un banc incliné ou essayez une presse antimines.
- Si vous n’avez pas accès ou ne voulez pas faire de presses d’épaules debout, faites des presses assises.
4. Exercices de poussée horizontale
Les mouvements de poussée horizontale, comme les pompes et les presses thoraciques, impliquent de s’éloigner de votre corps contre une résistance. Ceux-ci ciblent principalement les muscles de votre poitrine.
- Si vous ressentez une douleur à l’épaule en faisant un développé couché avec haltères, essayez plutôt d’utiliser des haltères pour que chaque bras puisse bouger plus librement.
- Si vous avez mal au poignet pendant les pompes, essayez de vous tenir aux haltères pour garder votre poignet neutre. Ou, remplacez-le par un développé couché avec haltères.
- Si vous avez du mal à soutenir votre corps avec des pompes, remplacez-le par un développé couché avec haltères.
5. Exercices de traction verticale
Alors que les pressions sur les épaules impliquent de pousser au-dessus de la tête, les mouvements de traction verticale (comme les tractions à la barre) tirent de la tête vers le corps contre résistance. Ceux-ci ciblent votre dos.
- Si vous avez mal à l’épaule pendant que vous faites une traction, essayez une prise étroite (étroite) avec vos paumes tournées vers votre corps. Ou, échangez contre un lat pull-down.
- Si vous ne pouvez pas faire de tractions avec le poids de votre corps, placez vos pieds sur une longue bande de résistance en boucle pour vous aider.
6. Exercices de traction horizontale
Les mouvements de traction horizontale, comme les rangées, impliquent de tirer un poids vers votre corps. Ceux-ci entraînent principalement les muscles du dos.
- Si mettre du poids sur votre bras pendant une rangée d’haltères soutenus à un seul bras vous fait mal, essayez une rangée de câbles à un bras.
- Si vous avez mal au dos pendant que vous faites une rangée d’haltères penchés, reposez votre corps contre un banc incliné pour un soutien supplémentaire pendant que vous tirez le poids.
7. Faire des exercices
Les exercices de portage consistent à marcher tout en portant un type de poids. La variation la plus populaire est la marche d’un fermier et ces exercices renforcent généralement tout votre corps, y compris votre tronc.
- Si vous avez mal à l’épaule, évitez de porter des poids au-dessus de votre tête ou à hauteur d’épaule.
- Si vous avez du mal à vous tenir aux haltères, essayez les kettlebells pour une prise en main plus facile.
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