Cet entraînement rapide vous permet de développer les muscles de votre tronc.
Un noyau fort est crucial à mesure que vous vieillissez. C’est ce qui vous permet de rester indépendant et d’exécuter des tâches quotidiennes qui impliquent du transport, de la flexion, de la rotation et de la position debout. Et la formation de votre noyau peut commencer à tout moment.
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Bien que les exercices de base sont idéaux pour renforcer la force du noyau, les exercices assis sont une excellente alternative pour que les personnes âgées forment leur noyau si elles ont des problèmes de mobilité ou d’équilibre, de blessures ou d’autres problèmes de santé qui peuvent les garder hors de leurs pieds.
« Notre cœur est ce qui stabilise tout notre corps et relie nos membres supérieurs et inférieurs. Même les exercices de force de base sont bénéfiques », explique Tina Tang, CPT, un entraîneur personnel basé au New Jersey spécialisé dans le vieillissement en bonne santé.
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Par exemple, les personnes âgées qui ont récemment subi une chirurgie de remplacement de la hanche ne sont peut-être pas encore à l’aise pendant de longues périodes. Faire des exercices de noyau assis aide à renforcer leurs muscles du tronc pour soutenir leur récupération.
« En se remettant d’une chirurgie de remplacement de la hanche, rester assis pendant un entraînement de base permet à quelqu’un de se déplacer sans mettre trop de pression sur ses articulations de la hanche », explique Tang.
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Que vous ayez un état de santé qui rend difficile le déplacement debout ou que vous vous alliez dans une routine d’entraînement régulière, considérez cet entraînement au cœur assis de 20 minutes.
Faites 3 ensembles de 10 répétitions pour chacun des mouvements. Comme tout entraînement sur la force, il est idéal de faire cet entraînement de base assis au moins deux fois par semaine – dans l’objectif global de former votre cœur trois fois par semaine, dit Tang.
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Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
1. Marche assise
Définit 3reps 10Region Core
- Asseyez-vous haut sur une boîte d’exercice, un banc ou une chaise, en empilant vos côtes sur vos hanches et vos pieds à plat sur le sol, à la large de la hanche. Gardez vos bras à vos côtés.
- Engagez votre noyau en inhalant, en remplissant les côtés de votre cage thoracique avec de l’air.
- Pendant que vous expirez, utilisez votre noyau pour dessiner votre genou droit vers votre poitrine, formant un angle à 90 degrés avec votre jambe.
- Abaissez lentement votre jambe droite jusqu’au sol et répétez sur votre jambe gauche.
- Faites 10 répétitions de chaque côté, alternant les jambes.
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2. Hop assis
Définit 3reps 10Region Core
- Asseyez-vous haut sur une boîte d’exercice, un banc ou une chaise, en empilant vos côtes sur vos hanches et vos pieds à plat sur le sol, à la large de la hanche.
- Gardant vos hanches carrées et vos pieds à plat sur le sol, tordez votre torse pour atteindre vos mains sur le côté droit de votre corps, en étendant vos bras droits.
- Élevez vos mains et sur votre corps pour que vos bras voyagent dans une ligne diagonale devant votre épaule gauche.
- Inversez le mouvement pour atteindre vos mains vers le bas sur votre corps pour revenir à la position de départ.
- Faites 10 répétitions, puis changez les côtés.
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Pointe
Si vous souhaitez progresser ce mouvement avec un peu de poids, tenez une boule de médecine légère ou un haltère.
3. Pense latérale assise
Définit 3reps 10Region Core
- Asseyez-vous haut sur une boîte d’exercice, un banc ou une chaise, en empilant vos côtes sur vos hanches et vos pieds à plat sur le sol, à la large de la hanche.
- Garder votre torse droit, pliez sur votre côté droit de votre taille et plus bas pour autant que vous puissiez y aller confortablement.
- Retour au centre. C’est 1 répétition.
- Pliez latéralement vers la gauche et continuez à alterner.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
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4. Bicycle assis
Définit 3reps 10Region Core
- Asseyez-vous haut sur une boîte d’exercice, un banc ou une chaise, en empilant vos côtes sur vos hanches et vos pieds à plat sur le sol, à la large de la hanche. Placez vos mains derrière votre tête.
- Sur une expiration, soulevez votre pied droit du sol et tournez votre torse pour tirer votre genou droit pour que votre coude gauche le touche.
- Inverser le mouvement et remettre votre pied droit au sol. C’est 1 répétition. Ensuite, soulevez votre pied gauche du sol et tournez votre torse pour tirer votre genou gauche afin que votre coude droit le touche.
- Continuez des côtés en alternance et faites 10 répétitions de chaque côté.
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Pointe
Assurez-vous de garder le dos aussi droit que possible pendant ce mouvement. L’objectif est d’utiliser vos muscles de base pour apporter votre genou sur votre coude, pas votre coude à votre genou.
5. Twist russe assis
Définit 3reps 10Region Core
- Asseyez-vous sur une boîte d’exercice, un banc ou une chaise avec vos pieds sur le sol, à la large de la hanche.
- Appuyez légèrement en arrière jusqu’à ce que vous sentiez vos abdos engagés. Votre torse doit former un angle de 45 degrés avec la chaise.
- Sur une expiration, tordez votre torse à droite, puis retournez au centre et répétez de l’autre côté.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
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Pointe
Si vous souhaitez progresser ce mouvement avec un peu de poids, tenez une boule de médecine légère ou un haltère.
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