Cette routine de mobilité du matin de 5 minutes attire vos chevilles, cou, épaules et articulations de la hanche pour la journée à venir.
Alors que certains matins vous font couper les coins, comme l’abréviation d’un bain relaxant pour une douche rapide, il y a certaines choses que vous ne devriez jamais sauter lorsque le soleil se lève. Comme se brosser les dents et manger un petit-déjeuner équilibré, une routine de mobilité matinale devrait se classer sur votre liste de tâches non négociables au A.M.
Publicité
« La formation à la mobilité est tout aussi importante que la force ou la formation cardiovasculaire », explique Megan Humphrey, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur d’Orangetheory. « Le rôle principal de l’entraînement à la mobilité est de réchauffer le tissu qui entoure les articulations pour permettre un mouvement sans restriction et sans stress du corps. »
Publicité
Faire un flux de mobilité en premier peut vous préparer pour une journée réussie. Le travail de mobilité ciblé vous centre et vous fonde (améliorer votre connexion corps-esprit), mais il prépare également votre corps à des activités physiques quotidiennes, comme ramasser des sacs d’épicerie, entrer dans la voiture ou monter les escaliers, dit Humphrey.
Publicité
« En amorçant notre corps et nos esprits pour l’activité et l’enseignement à nos articulations les modèles de mouvement corrects, nous pouvons réduire le risque de blessure à cause du dysfonctionnement des articulations et des tissus », explique Humphrey.
L’entraînement à la mobilité améliore également la circulation à nos organes et aux tissus, ajoute Humphrey. Ce qui peut être aussi énergisant que votre tasse de Joe, aidant votre cœur, vos poumons et votre cerveau à des performances maximales, explique-t-elle.
Publicité
Si vous pensez comment le diable suis-je censé planifier une routine de mobilité dans mon matin bondé ? Nous vous avons. Configurez votre pot de café (ou de thé) et effectuez cette routine de mobilité de 5 minutes, ce que vous pouvez faire pendant que votre avantage percolate. Vous serez lâche et souple au moment où vous commencerez à sentir l’arôme sucré de votre infusion préférée.
Routine de mobilité matinale de 5 minutes
Avec seulement trois mouvements, cette séquence de mobilité rapide mais efficace réveillera les articulations dans le bas et le haut du corps, de vos chevilles à votre cou. Faites-le tous les matins (et / ou en tant qu’échauffement avant l’entraînement) pour des avantages maximaux de mouvement.
1. Pose de l’enfant à un chien face vers le bas
« L’ajout d’un mouvement de mobilité composé comme celui-ci fait fonctionner le plan de mouvement sagittal, favorisant le mouvement vers l’avant et amélioration de la circulation sanguine dans tout le corps », explique Humphrey.
REPS 3ACTIVITÉ MOBILITÉ ENTRACTE
- Commencez à s’agenouiller avec vos genoux légèrement plus larges que la distance de la largeur de la hanche. Renvoyez vos hanches, permettant à vos talons de toucher vos fessiers, ou aussi près que possible.
- Penchez votre poitrine vers le sol entre vos jambes et étendez vos bras devant vous avec vos paumes plantées sur le sol. Laissez votre tête pendre lourde entre vos bras (ou laissez votre front toucher le sol si cette amplitude de mouvement est disponible pour vous).
- Commencez à incorporer le travail de la respiration: inspirez pendant quatre comptes par le nez, tenez un compte et expirez par le nez pendant quatre chefs d’accusation.
- Passer à une position de table avec vos genoux empilés directement sous vos hanches et vos poignets empilés directement sous les coudes et les épaules. Maintenez un minuscule micro-virage dans vos coudes pour protéger les articulations.
- Rentrez vos orteils et repoussez vos fessiers vers la partie supérieure du mur derrière vous en redressant vos jambes, et encore une fois, ajoutez un léger virage dans les genoux pour protéger les articulations. Étendez vos bras pour vous aider à propulser vos fessiers. Cette position est appelée chien orienté vers le bas.
- Dans le chien descendant, prenez environ trois respirations profondes (ou incorporez la méthode de respiration 4-1-4 comme mentionné ci-dessus).
- Revenez à la position de table et asseyez-vous sur vos talons pour retourner à la pose de l’enfant.
- Répétez ce cycle de manière fluide pendant 3 répétitions.
Montrer des instructions
2. Élévation du talon pour élever les orteils
La priorité à la mobilité de la cheville est largement importante. Les chevilles liminaires sont liées à un meilleur équilibre, ce qui a un effet positif en aval sur vos performances physiques globales.
Voici pourquoi: « Vos chevilles offrent un équilibre dans les plans sagittaux, transversaux et latéraux, et l’équilibre augmente la stabilité lors de la marche, de la course et de l’haltérophilie, et réduit le risque de tomber », explique Humphrey.
SETS 2REPS 10Activité Mobilité Entraînement
- Debout à côté d’un mur, placez une main sur le mur pour la stabilité.
- Tenez-vous debout avec une posture neutre en rentrant légèrement votre coccyx.
- Rock vers l’avant sur vos pieds sur la pointe des pieds, ou aussi loin que possible sur les boules de vos pieds.
- Rock vers vos talons, visant à retirer vos orteils du sol.
- C’est 1 rep. Faites 2 ensembles de 10 répétitions avec 15 secondes de repos entre les deux.
Montrer des instructions
3. Rouleau de cou
Incorporer la mobilité du cou dans votre routine quotidienne est un excellent moyen de préparer vos articulations et vos muscles à la base de votre cou pour la journée à venir. « Les muscles sternocléidomastoïdes de notre cou prennent le poids de la tension lors de la ramassage, de la saisie ou du tir du sol », explique Humphrey.
REPS 5 Aactivity Mobility Workout
- Commencez en position assise ou debout.
- Déposez une oreille vers votre épaule, trouvant un étirement sur le côté du cou (c’est-à-dire les muscles sternocléidomastoïdes).
- Commencez doucement à rouler la tête en laissant tomber votre menton sur votre poitrine et autour de l’autre côté. Roulez uniquement votre cou à l’amplitude des mouvements qui ne provoque pas de douleur, juste un doux étirement.
- Répétez à un rythme lent et régulier, d’avant en arrière pour 5 rouleaux.
Montrer des instructions
Lecture associée
Une routine de mobilité de 5 minutes que vous pouvez faire tous les jours
Publicité