Douleur au genou après avoir couru? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

Si vous ressentez une douleur au genou après avoir couru, cela pourrait être un signe que vous pourriez avoir des déséquilibres musculaires ou des problèmes d’alignement.

Il est tout à fait normal de ressentir un peu de douleur musculaire après la course, surtout si vous battez la chaussée pendant de longues périodes. Cependant, si vous ressentez une douleur au genou après avoir couru, cela pourrait être le signe que quelque chose de plus grave est en train de se passer.

La bonne nouvelle est que la plupart des problèmes de genoux liés à la course à pied peuvent être traités pour vous garder debout. Voici les raisons courantes pour lesquelles vous pourriez ressentir une douleur au genou après la course et ce que vous pouvez faire pour trouver un soulagement (et éviter les blessures).

1. Votre genouillère suit mal

Le type de douleur au genou qui est le plus courant chez les coureurs est le résultat du genou du coureur, également connu sous le nom de syndrome de douleur fémoro-rotulienne. Le genou du coureur peut être causé par un certain nombre de facteurs, notamment la surutilisation, les déséquilibres musculaires, les problèmes d’alignement et le stress répété sur l’articulation du genou, selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).

Le syndrome de la douleur fémoro-patellaire est «presque toujours au centre de l’avant du genou», explique Zachariah Logan, MD, un chirurgien orthopédiste certifié par le Texas Orthopedics.

Par exemple, vous pouvez avoir le genou du coureur si vous accumulez trop de kilomètres à la fois ou si vous courez tous les jours et que vous ne permettez pas à votre corps de récupérer correctement. Ou bien, votre rotule (ou rotule) peut mal suivre la rainure dans laquelle elle se trouve dans l’os de la cuisse. Il en résulte une force potentiellement douloureuse sur l’articulation osseuse à la rencontre de la cuisse et de la rotule.

Selon l’AAOS, des muscles quadriceps faibles et des fessiers et des muscles rotateurs de la hanche faibles ou mal engagés peuvent également causer des problèmes de suivi.

Répare le

Le Dr Logan recommande de givrer la rotule pour aider à soulager la douleur. «Les ischio-jambiers serrés et les muscles du mollet traversent l’articulation du genou dans le dos. Les coureurs sont assez connus pour avoir des ischio-jambiers serrés, donc se concentrer sur la flexibilité peut aider à soulager la douleur au genou», dit-il.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, spécialiste certifiée du sport et du conditionnement physique (CSCS) et propriétaire de APEX Physical Therapy, recommande un entraînement en force pour développer les muscles autour du genou, y compris vos quadriceps et vos fessiers médius et maximus en particulier. Les exercices qui renforcent ces muscles peuvent aider à maintenir la rotule en place.

Elle suggère également d’étirer les ischio-jambiers et les mollets serrés, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur le genou. Faire un échauffement dynamique et faire du jogging avant votre course peut également aider vos muscles et vos articulations à se préparer aux exigences de la course.

Voici quelques exercices pour aider à renforcer les quadriceps et les fessiers:

Déplacer 1: descendre

1. Sur une marche ou un escalier d’exercice, commencez par vous tenir debout avec un pied sur la marche et l’autre pied soulevé du sol et sur le côté.
2. Basculez lentement vos hanches vers l’arrière pour abaisser le pied levé vers le bas et sur le côté de la marche, en touchant doucement votre talon contre le sol.
3. Poussez votre pied avant sur la marche pour vous relever et revenir à la position de départ.
4. Alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Déplacement 2: marche latérale

1. Enroulez une mini bande de résistance au-dessus de vos genoux et gardez vos pieds à la largeur des épaules.
2. En gardant votre poitrine fière et une légère flexion des genoux, faites un pas vers la droite avec votre pied droit afin que votre position soit bien en dehors de la largeur des épaules.
3. Faites une pause ici, puis faites un pas avec votre pied gauche vers la droite.
4. Continuez à sortir avec votre pied droit, suivi de votre gauche.
5. Terminez vos répétitions, puis répétez dans l’autre sens.

Mouvement 3: poussée de la hanche

1. Placez une barre chargée parallèlement à un banc sur le sol. Asseyez-vous sur le sol, le dos le long du banc et glissez vos jambes sous la barre. (Vous pouvez également le faire sans poids.)
2. Saisissez la barre de chaque côté et pliez vos genoux et gardez vos pieds plats et écartés de la largeur des épaules sur le sol.
3. En gardant votre torse rigide, expirez lorsque vous soulevez la barre en soulevant vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues.
4. Maintenez cette position pendant deux temps, en serrant vos fessiers.
5. Inspirez en abaissant la barre en fléchissant vos hanches. Ne laissez pas l’haltère toucher le sol.
6. Répéter.

2. Vos genoux sont soumis à plus de stress qu’ils ne peuvent en supporter

La douleur sous votre rotule et au-dessus de votre tibia est généralement due à un stress répétitif sur votre genou pendant la course. En effet, la force exercée sur le genou pendant la course peut solliciter le tendon rotulien, qui relie le tibia à la rotule.

Au fil du temps, ce stress pourrait entraîner une tendinite rotulienne. « Physiologiquement, ce sont les cellules inflammatoires de votre corps qui deviennent hyperactives dans une certaine zone. » Explique le Dr Logan.

Bien qu’elle soit moins courante, la bursite du genou peut également être causée par une pression excessive sur les genoux pendant la course, explique le Dr Logan. Les bourses sont de petits sacs remplis de liquide situés près des articulations, et ceux autour du genou peuvent causer de la douleur en cas d’inflammation.

« Dans le cas des coureurs, ce serait très probablement une bursite pesansérine, qui se trouve à l’intérieur du genou, mais plus bas entre le tibia et trois tendons du muscle ischio-jambier à l’intérieur du genou », explique le Dr Logan. .

Répare le

Si vous ressentez de la douleur et de la sensibilité sous la rotule et au sommet de votre tibia, essayez d’utiliser de la glace et des médicaments anti-inflammatoires jusqu’à ce qu’elle disparaisse.

Frison dit qu’il est parfois nécessaire d’éviter complètement de courir, mais pas toujours. «Si vous avez mal à courir ou après avoir couru, vous irritez probablement les tissus et cela prolongera la récupération», explique-t-elle.

Cela dit, éviter complètement de courir puis de revenir à plein régime n’est pas non plus idéal. « Nous vous recommandons généralement de faire ce que vous pouvez. Essayez de courir sur un terrain plat – les pentes peuvent aggraver cette condition – et ne faites que ce que vous pouvez tolérer avec un minimum de douleur. Cela peut signifier changer la surface, le rythme et la distance de vos courses », dit-elle .

Si vous voulez éviter d’exercer une pression sur vos genoux et que vous ne pouvez pas courir sans douleur importante, Frison recommande d’utiliser l’elliptique, qui ne nécessite pas autant de flexion extrême des genoux que le vélo, pour suivre votre cardio sans courir. Ce type d’entraînement croisé – en plus d’autres exercices, tels que la musculation et la natation – aide à limiter la surutilisation, dit Frison.

Assurez-vous également de développer votre endurance progressivement. Le Dr Logan recommande de ne pas augmenter la distance ou l’intensité de plus de 10% par semaine. Cette augmentation lente et régulière aidera votre corps à s’adapter à votre entraînement sans risquer de surcharge et de blessure.

Voici quelques étirements que Frison recommande pour aider à soulager le genou du stress et à prévenir la douleur:

Mouvement 1: étirement des tibias couchés

1. Allongez-vous sur le côté, le genou de la jambe pliée et le pied derrière le dos.
2. Tendez la main derrière avec votre bras supérieur et attrapez votre pied pour le rapprocher le plus possible de votre dos.
3. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
4. Effectuez 10 répétitions, puis changez de jambe.

Déplacement 2: étirement de la figure quatre

1. Allongez-vous face vers le haut, la cheville gauche croisée sur votre quad droit, le genou plié.
2. Tenez l’arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine.
3. Lorsque vous sentez un étirement confortable, maintenez la position.
4. Effectuez 12 répétitions, puis changez de côté.

3. Vous pourriez avoir le syndrome de l’anneau iliotibial

Si vous ressentez une douleur à l’extérieur de votre rotule, il y a de fortes chances que vous souffriez du syndrome de la bande iliotibiale (IT). La bande IT est un étirement de fibres qui va de la hanche au genou sur le côté extérieur de la jambe et est soutenue par la bourse pour fonctionner en douceur, explique le Dr Logan.

Plier et étendre le genou à plusieurs reprises pendant la course peut irriter la bande IT et les tissus qui l’entourent, provoquant une douleur et un gonflement connus sous le nom de syndrome de la bande IT, selon Cedars Sinai. En plus de la douleur sur la partie extérieure de votre genou, le syndrome de la bande IT peut provoquer des claquements, des claquements et des claquements, selon l’hôpital de chirurgie spéciale.

« L’abduction de la hanche est nécessaire pour toute activité qui implique que l’un de vos pieds ne touche pas le sol. Vos abducteurs de hanche maintiennent votre bassin relativement horizontal lorsque vous marchez ou courez lorsque le pied du côté opposé se détache du sol. La bande IT vous aide à cela, ce qui aide expliquez pourquoi cela devient serré », dit le Dr Logan.

«Pour que la bande IT soit étirée, votre genou doit traverser la ligne médiane de votre corps», explique-t-il. « Cela se produit rarement pendant la course en ligne droite, donc tout ce qu’il a à faire est de contracter encore et encore. »

« Je remarque également plus de douleur moi-même lorsque mes chaussures ont trop de kilomètres sur elles. Dépensez l’argent pour vous équiper de la bonne chaussure pour la forme de votre pied et suivez vos kilomètres », dit-il. Lorsque vous avez l’impression que vos chaussures de course sont usées, jetez-les et procurez-vous une nouvelle paire pour éviter les blessures et la douleur.

Avoir des muscles faibles, en particulier les fessiers, augmente également vos chances de contracter le syndrome de la bande IT. « Les coureurs sont connus pour avoir des structures ITB serrées, donc se concentrer sur les muscles fessiers et l’étirement et le renforcement de l’ITB est une bonne police d’assurance », déclare le Dr Logan.

«Le maintien de la force des muscles à l’avant de la cuisse est un autre moyen facile d’aider les genoux à bien fonctionner», ajoute-t-il. Ceci est particulièrement important car la douleur du syndrome de la bande IT est le résultat de frottements sur le bord externe inférieur du fémur.

Répare le

Si vous pensez avoir le syndrome de la bande IT, vous devriez faire une pause dans la course et faire des exercices de renforcement des fessiers jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Étirer vos quadriceps et vos ischio-jambiers peut également aider, tout comme la mousse qui roule régulièrement sur les côtés de vos cuisses pour relâcher vos muscles et soulager la tension, dit Frison. Essayez ces exercices:

Mouvement 1: abduction de la hanche allongée sur le côté

1. Allongez-vous sur un côté sur un tapis d’exercice et empilez votre jambe supérieure directement au-dessus de votre jambe inférieure, les hanches tournées vers l’avant. Pliez votre jambe inférieure et redressez votre jambe supérieure. Assurez-vous de soutenir votre tête avec votre bras ou un oreiller.
2. Lors d’une inspiration, soulevez votre jambe supérieure à 45 degrés du sol, ou autant que vous êtes en mesure de la soulever.
3. Abaissez lentement votre jambe en expirant.
4. Effectuez 10 répétitions avant de changer de jambe.
5. Répétez pour 3 séries.

Action 3: augmentation pondérée

1. Tenez-vous devant une marche, une boîte ou un meuble robuste avec un haltère ou une kettlebell dans chaque main à vos côtés.
2. Montez avec votre pied droit, en appuyant sur le talon pour redresser votre jambe droite. Alignez votre pied gauche avec votre pied droit sur la marche.
3. Pliez votre genou droit et descendez avec votre pied gauche. Apportez votre pied droit pour rencontrer votre pied gauche sur le sol.
4. Répétez cette opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez en tête avec votre pied gauche et répétez.

4. Vous sautez votre échauffement et votre temps de recharge

Bien qu’il soit tentant de sauter dans une course, surtout si vous manquez de temps, vous devez préparer votre corps pour cet entraînement cardio rigoureux. Frison recommande de toujours se réchauffer et se refroidir avant et après la course.

Un échauffement augmente le flux d’oxygène et de sang dans tout le corps pour préparer vos muscles à l’exercice. D’un autre côté, un temps de recharge aide votre température corporelle et votre fréquence cardiaque à revenir à la normale, et pourrait aider à éviter les douleurs musculaires, selon l’American Council on Exercise (ACE).

Sauter un échauffement et un temps de recharge peut entraîner une plus grande tension sur vos genoux et ralentir la récupération après des blessures de course, dit Frison.

Répare le

Passez au moins quelques minutes à réchauffer vos muscles et vos articulations avant de courir. Voici quelques étirements dynamiques que Frison recommande de faire exactement:

Mouvement 1: Soulevé de terre à une jambe

1. Tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre genou gauche légèrement plié et touchez vos orteils droits légèrement derrière votre pied gauche sur le sol pour l’équilibre.
2. Renvoyez lentement vos hanches et frappez votre pied droit derrière vous. Pivotez vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol et que votre main droite soit à l’intérieur de votre pied gauche. Gardez votre pied gauche au sol et pliez légèrement le genou gauche pour vous stabiliser.
3. Revenez à la position de départ.
4. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Mouvement 2: balancement avant du genou plié

1. Avec vos mains sur un mur ou un autre objet solide comme support, comme une table ou une chaise, tenez-vous debout avec vos pieds à la distance des hanches et déplacez votre poids sur votre jambe gauche.
2. Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et ramenez-le vers votre poitrine.
3. Ensuite, balancez la jambe tout droit derrière vous avant de la ramener à la position de départ.
4. Effectuez 12 répétitions, puis changez de jambe.

Rafraîchissez-vous en marchant et en s’étirant comme une figure assise quatre et une fente latérale. Cette routine post-exécution ne prend que trois minutes.

5. Vous pourriez souffrir d’arthrose

Si vous remarquez une douleur, un gonflement et une raideur au genou, non seulement après la course, mais pendant les activités quotidiennes – et surtout après le réveil – et que vous avez plus de 50 ans, vous pourriez souffrir d’arthrose, selon la Fondation de l’arthrite.

L’arthrose, l’une des formes d’arthrite les plus courantes, survient lorsque les articulations dégénèrent avec l’âge ou avec des antécédents de blessure dans la région. Le cartilage facilite généralement le mouvement des articulations en douceur, mais comme le cartilage est endommagé par l’arthrose, des mouvements répétitifs peuvent entraîner une inflammation et des douleurs. L’arthrose est plus fréquente avec l’âge et peut survenir au genou, que vous couriez ou non, explique le Dr Logan.

Répare le

Bien qu’il n’y ait pas de remède contre l’arthrose, la physiothérapie et les médicaments anti-inflammatoires peuvent aider à atténuer la douleur, et l’exercice régulier peut garder la douleur à distance, explique le Dr Logan.

Parlez à un professionnel de la santé de vos symptômes et du meilleur plan d’action pour vous. Certaines personnes peuvent avoir besoin de trouver d’autres formes d’activité physique, tandis que d’autres peuvent continuer à courir.