Voulez-vous vieillir bien? Faire cette cuisse chaque jour

L’étirement quadrupel debout longs la jambe et les muscles de la hanche rigides tout en améliorant votre balance.Image Crédit: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Votre quadriceps – les quatre muscles sur le devant de votre cuisse – faites beaucoup de travail pour nous. En raison de leur taille (ils sont l’un des plus grands groupes musculaires du corps), ils portent la levée abondante (parfois littéralement) pour tant de mouvements.

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Nous comptons constamment sur ces muscles puissants: chaque fois que nous nous levons d’une chaise, de l’échelle des marches ou du squat pour ramasser quelque chose du sol. Sans oublier qu’ils sont extrêmement importants dans le sport comme la course à pied et le cyclisme.

C’est ce qui rend également ces grands muscles si sensibles au stress et aux blessures, d’autant plus que nous vieillissons. Bien que des quads en bonne santé soient cruciaux à tout âge, ils sont particulièrement primordiaux pour prévenir les problèmes de nos genoux et de nos genoux (lire: points chauds pour la plupart des adultes plus âgés).

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En d’autres termes, des quads forts et flexibles nous protègent de la douleur et nous aident à maintenir notre capacité à effectuer des activités quotidiennes dans nos années d’or.

Pour les garder soupçonneuses et lâches, l’étirement est essentiel. Et l’une des meilleures cuisse que vous pouvez faire est l’étirement quadrupteur debout. Cette foreuse quadruple classique peut vous aider à vieillir de manière plus gracieuse en allongant des muscles raides de la jambe et de la hanche, de l’équilibre de la construction et de garder des douleurs au bas du dos à la baie.

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Mais vous n’avez pas besoin d’aller gris pour donner à ce quad stretch un coup. Les avantages sont gros, peu importe combien de bougies d’anniversaire paîchent votre gâteau.

Comment faire le quad stretch

Bien que vous puissiez vous faufiler dans l’étirement quadrupel debout ou partout où (littéralement, les options sont infinies car tout ce dont vous avez besoin est de vous et de 30 secondes), il est idéal de le faire dans le cadre d’une séance d’étirement post-entraînement, déclare Pete McCall, CSCS , un spécialiste de la force certifiée et du conditionnement, hôte du tout sur le podcast de fitness et l’auteur de intensité sans âge: entraînements à haute intensité pour ralentir le processus de vieillissement.

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« Les quadriceps peuvent effectuer beaucoup de travail pendant l’exercice, alors tenant un stretch statique envoie un signal racontant les fibres musculaires de se détendre, ce qui est un élément essentiel du recharge », a déclaré McCall. Cela signifie que l’étirement est particulièrement stellaire pour aider vos muscles à récupérer après une routinière quadruple, comme une journée longue ou une journée de jambe.

Quadruple debout

Activité Mobility WorkOutbody Part Jambes

1. Tenez-vous sur la jambe droite. Placez votre main droite sur un objet solide et robuste comme une chaise ou le mur pour le support.
2. Pliez votre genou gauche et prenez votre cheville avec votre main gauche. Apportez doucement votre talon vers vos fesses, ressentant un léger tirant le long de votre cuisse et de votre hanche.
3. Tenez cet étirement pendant 30 à 45 secondes, prenant des respirations profondes. Relâchez votre jambe et passez du côté opposé. Répétez deux fois à chaque jambe.

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Pointe

Néanmoins, avoir des difficultés debout sur une jambe même avec un soutien? Faites de l’étirement moins difficile en le prenant sur le sol. Cela vous aidera à vous concentrer sur l’étirement de votre quad sans vous soucier de wobbling sur vos pieds. Voici comment le faire:

1. Allongez-vous de votre côté avec votre corps en ligne droite.
2. Pliez votre bras inférieur et reposer votre tête dessus pour le soutien.
3. Pliez le genou de votre jambe supérieure et utilisez votre main libre, tirez doucement votre talon vers votre cul.

Pourquoi le quad quad stretch est le meilleur étirement que vous puissiez faire pour un vieillissement en bonne santé

1. Il allonge vos quads

Vous avez besoin de vos quads pour tant de mouvements – de la marche, d’escalier d’escaliers, de position assise et d’innombrables autres activités de la vie quotidienne.

« Mais si vos quadriceps deviennent serrés de la surutilisation (ou du manque d’utilisation), cela pourrait changer de capacité à stabiliser correctement le genou et aider à contrôler les jambes pour marcher (ou courir) », dit McCall.

Au fur et à mesure que nous vieillissons, nous avons tendance à vous déplacer moins, alors il est courant que nos quads se développent moins flexibles et soupçonnés. Heureusement, vous pouvez vous aider à compenser ces muscles raides à travers des étirements ciblés.

« L’étirement quadrupel debout applique une tension constante – une force d’allongement pouvant aider à allonger les muscles et à réduire l’étanchéité globale – qui aident à promouvoir la circulation et la fonction globale », a déclaré McCall.

2. Il allonge vos fléchisseurs de hanche

«L’extension quadruple debout s’étire non seulement les muscles quadriceps responsables de la lutte contre le mouvement du genou, mais il allonge également les muscles de flexor de la hanche primaires pouvant devenir serrés des périodes excessifs de séance», explique McCall.

Puisque nous avons tendance à devenir plus sédentaires avec l’âge, les hanches serrées ont tendance à être une zone gênante pour les adultes plus âgés. Mais des flexeurs de hanche rigides et inflexibles peuvent déclencher un effet domino, entraînant des problèmes de genou et de dos.

3. Cela peut aider avec la douleur au dos

« L’extension quadruple debout aide non seulement vos jambes à mieux fonctionner, mais contribue également à réduire la douleur globale du dos », a déclaré McCall.

Voici pourquoi: « Lorsque les fléchisseurs de la hanche deviennent trop serrées (le rectus fémoramique des quadriceps fonctionne également comme un muscle fléchisseur de la hanche), il peut changer la position du bassin et causer des douleurs lombaires », explique-t-il.

Et les problèmes de dos sont particulièrement répandus chez les adultes vieillissants. En effet, la douleur au bas du dos est l’un des problèmes de santé les plus débilitants des adultes âgés de 60 ans ou plus, selon un examen narratif d’avril 2017 dans Scoliose et troubles de la colonne vertébrale .

4. Il améliore l’équilibre

Étant donné que cet étirement quadruple nécessite de se tenir debout sur une jambe, cela peut aider à constituer une meilleure balance à une seule jambe, dit McCall.

Et nous avons besoin d’un bon équilibre pour presque tous les mouvements que nous faisons, y compris la marche. Pensez-y: «La marche est le processus de transition d’une jambe à l’autre, afin d’améliorer l’équilibre pourrait contribuer à améliorer les performances globales de la marche», a déclaré McCall.

Bien que l’équilibre soit important à tout âge, il est particulièrement essentiel que les personnes âgées soient plus nombreuses risques pour les chutes. Cas d’affaire: Chaque année, un des Américains âgés de sur quatre prendra une chute et une chute sur cinq entraîne une blessure grave, telle que des os cassés ou un traumatisme de la tête, selon les centres de contrôle et de prévention des maladies.

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