Un régime de 1 700 calories doit comprendre beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres.Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages
Que votre objectif soit de perdre du poids ou de le maintenir, tout se résume à une question de calories. Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, un régime de 1 700 calories est un plan hypocalorique qui peut aider les hommes et les femmes actives à perdre du poids et les femmes inactives de 50 ans et plus à maintenir leur poids.
Étant donné qu’il s’agit d’un régime hypocalorique, veillez à ce qu’il comprenne un mélange sain d’aliments de tous les groupes alimentaires afin de garantir la couverture de vos besoins en nutriments essentiels. N’hésitez pas à consulter votre médecin ou un diététicien avant de modifier vos habitudes alimentaires, afin de vous assurer que vous adoptez une approche saine basée sur vos antécédents médicaux et vos besoins spécifiques.
4 conseils pour suivre un régime de 1 700 calories
Pour tirer le meilleur parti de chaque bouchée de votre régime de 1 700 calories, intégrez à vos repas des fruits, des légumes, des céréales complètes et des produits laitiers allégés ou sans matière grasse, comme le recommande le National Heart, Lung, and Blood Institute (Institut national du cœur, des poumons et du sang). Complétez vos repas avec des sources de protéines saines telles que la volaille, la viande rouge maigre, les œufs, les fruits de mer et les haricots, ainsi que des graisses saines telles que les noix et les graines.
Votre régime de 1 700 calories devrait comprendre trois repas d’environ 500 calories chacun et deux collations de 100 calories. Planifier la quantité que vous allez manger à chaque repas et à chaque en-cas et manger régulièrement tout au long de la journée permet de contrôler la faim, ce qui facilite l’atteinte et le maintien d’un poids santé.
1. augmentez votre glycémie avec le petit-déjeuner
Commencez la journée du bon pied en prenant un petit-déjeuner sain et rassasiant. Par exemple, vous pouvez savourer une tasse de flocons d’avoine préparés avec une tasse de lait écrémé ou de lait de soja et garnis de 10 noix de pécan hachées et d’une tasse de fraises coupées en tranches.
Les aliments riches en fibres sont plus longs à digérer, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health, la consommation de fibres contribue également à maintenir le taux de sucre dans le sang, ce qui peut réduire la sensation de faim. Selon l’USDA, une tasse d’avoine contient 16,5 grammes de fibres.
Une omelette composée de trois œufs, d’une demi-tasse de champignons tranchés et d’une once de fromage allégé, servie avec un muffin anglais au blé entier grillé, constitue également un bon petit-déjeuner dans le cadre de votre régime de 1 700 calories.
Si vous manquez de temps pour un petit-déjeuner assis, préparez un smoothie avec 12 onces de yaourt grec sans matière grasse mélangé à 3/4 de tasse de myrtilles fraîches, 1 tasse de mangue fraîche et 1/4 d’avocat frais.
2) Protéines maigres pour le déjeuner
Privilégiez les fruits, les légumes et les céréales complètes riches en fibres au déjeuner pour rester rassasié tout l’après-midi.
Pensez à une salade colorée composée de 2 tasses de légumes verts mélangés, 1/2 tasse de concombres tranchés, 1/4 de tasse de tomates cerises tranchées, 1/4 de tasse de carottes râpées, 1/4 de tasse de raisins secs, 12 amandes hachées, 1/2 tasse de pois chiches et 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée, le tout accompagné d’un pot de yaourt grec allégé de 6 onces.
Deux tasses de soupe minestrone accompagnées d’un petit pain complet, d’une once de fromage mozzarella partiellement écrémé, d’une petite pomme et de 20 cacahuètes constituent également un déjeuner sain et rassasiant.
Une autre option pour le déjeuner dans le cadre de votre régime de 1 700 calories est un pain pita de 6 pouces farci de 3 onces de poitrine de dinde, 1 once de fromage suisse, des tranches de tomate et de laitue, accompagné d’une tasse de bâtonnets de carotte et de céleri avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch faible en gras et d’une grosse orange.
3. mangez des légumes pour le dîner
Pour un dîner simple dans le cadre de votre régime hypocalorique, mélangez 1 tasse de pâtes penne de blé entier cuites avec 2 tasses de légumes mélangés cuits comme du brocoli, du chou-fleur et des carottes, 3 onces de crevettes pelées et cuites et 1/2 tasse de sauce tomate.
Un burrito aux haricots composé d’une tortilla de blé entier de 6 pouces, d’une demi-tasse de haricots pinto en purée, d’une once de fromage pepper jack et servi avec une demi-tasse de riz brun et une tasse de légumes verts mélangés garnis de deux cuillères à soupe de vinaigrette faible en gras constitue également une bonne option pour le dîner.
Vous pouvez également savourer 4 onces de poitrine de poulet rôtie avec 1 1/2 tasse de pommes de terre nouvelles rôties et 2 tasses d’asperges rôties.
4. choisissez des en-cas intelligents
Veillez à préportionner vos collations de 100 calories afin de ne pas consommer trop de calories, et assurez-vous qu’elles sont facilement accessibles.
Selon un article paru en mars 2015 dans Current Obesity Reports, les collations non planifiées ou la consommation de la majorité de vos calories en fin de journée – un phénomène courant si vous ne mangez pas suffisamment tout au long de la journée – ont un effet négatif sur le maintien du poids.
Conseil
En ce qui concerne les boissons, optez pour des options sans calories comme l’eau, l’eau de Seltz non sucrée, le thé non sucré et le café noir.
Exemple de repas à 1 700 calories
Ce plan de repas peut vous donner une idée de ce que représente une alimentation de 1 700 calories par jour :
Petit-déjeuner
Choisissez l’un des plats suivants :
- Des flocons d’avoine aux canneberges (409 calories) et un café avec 2 cuillères à soupe de lait entier (19 calories).
- Omelette aux protéines et aux légumes (290 calories) avec 2 tranches de pain sec au blé entier (163 calories) et 1/2 tasse de fraises (35 calories).
- Smoothie vert au jasmin (414 calories)
Déjeuner
Optez pour l’un des plats suivants :
- Salade Cobb au champagne (256 calories) avec 3,5 oz de poitrine de poulet sans peau (158 calories) et un contenant de 5,5 oz de yogourt grec nature et sans gras (92 calories).
- Soupe aux lentilles et aux noix avec salade d’accompagnement (319 calories) et un petit pain de blé entier (117 calories) avec 1 plaquette de beurre non salé (36 calories)
- Sandwich allégé au poulet et aux figues (472 calories) avec 1/2 tasse de tranches de pommes golden delicious (31 calories)
Dîner
Choisissez l’une de ces options :
- Burrito au steak et à la patate douce (470 calories) avec 1/4 d’avocat (56 calories)
- Power Pasta Bowl avec boulettes de viande de dinde et de chou frisé (549 calories)
- Pâtes aux nouilles de courgettes au pesto avec avocat et œufs à la coque (474 calories)
En-cas
Choisissez deux de ces en-cas par jour, chacun d’entre eux contenant environ 100 calories :
- 6 onces de yaourt grec nature sans matière grasse
- 10 moitiés de noix de pécan
- 1/2 tasse de céréales complètes non sucrées avec 1/2 tasse de lait écrémé
- 2 tasses de légumes verts mélangés garnis de 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée
- Une petite pomme avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
- 4 tasses de pop-corn nature, éclaté à l’air libre
- 1 1/2 tasse de cantaloup coupé en cubes
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