S’assurer que vous mangez suffisamment de protéines peut aider à arrêter les fringales lorsque vous suivez un régime.Crédit d’image: shironosov/iStock/GettyImages
Lorsque vous essayez de perdre du poids, les fringales sont les pires. Ils peuvent faire dérailler vos meilleurs efforts en matière d’alimentation saine, peut-être vous ralentir dans vos progrès et – le plus frustrant de tous – perturber votre état d’esprit. Alors, et si vous pouviez arrêter les fringales avant qu’elles ne commencent ?
Ici, nous décrivons cinq erreurs courantes qui peuvent déclencher des fringales lorsque vous suivez un régime, et comment les éviter.
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Erreur 1 : Manger des repas ennuyeux
Lorsque vous vous mettez en « prison du régime » et remplissez votre assiette d’aliments trop fades et ennuyeux, vous vous préparez à l’échec.
« Si vous n’appréciez pas votre nourriture, cela peut entraîner des sentiments de restriction, ce qui peut provoquer des fringales », explique le diététicien DJ Blatner, RDN, auteur de The Superfood Swap.
Corrigez le problème : Au lieu de cela, assurez-vous d’ajouter ce que Blatner appelle des « ingrédients bienfaisants » à tous vos repas sains afin que vous vous sentiez vraiment satisfait. Elle donne le feu vert à des articles comme votre vinaigrette ranch préférée, une grosse cuillerée de guacamole crémeux et même des frites. En d’autres termes, pratiquez la modération plutôt que de supprimer complètement vos aliments préférés.
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Erreur 2 : ne pas gérer votre stress
Le stress peut nuire à votre santé mentale et physique. Mais saviez-vous que trouver des moyens simples de le gérer pourrait potentiellement vous aider à perdre quelques kilos ?
Lorsque des femmes à court d’argent ont participé à un programme de 16 semaines de sensibilisation au stress, à l’activité physique et à l’alimentation, elles ont commencé à manger plus sainement — en choisissant moins souvent la restauration rapide et les collations riches en matières grasses qu’avant le programme de sensibilisation, par an. Étude d’août 2020 à Appetite.
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Résoudre le problème : Il est intéressant de noter que les participants n’ont pas été informés que pour réduire leur stress, ils devaient résoudre le problème qui causait le stress. Au lieu de cela, les chercheurs leur ont conseillé de changer leur façon de penser – de ne pas se blâmer et de maîtriser leurs émotions négatives. Certains de leurs facteurs de stress (et les vôtres aussi !) ne sont pas des choses que nous pouvons contrôler.
Essayez un (ou plusieurs) de ces thérapeutes de rituels quotidiens de 5 minutes pour soulager le stress, tels que la planification de « temps libre mental », consultez ces 4 entraînements à faire lorsque vous êtes stressé, selon un psychologue du sport (les étirements comptent ! ) ou tenez compte de ces 6 conseils de soulagement du stress des coachs en résilience.
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Erreur 3 : Lésiner sur les protéines
Ou, en d’autres termes : vous mangez trop de glucides.
Les protéines sont un nutriment si précieux parce qu’elles sont assez nourrissantes – plus que les glucides ou les graisses, selon une étude de février 2015 dans Nutrition Journal. Il vous donne l’endurance dont vous avez besoin entre les repas.
De plus, cette même étude a montré que les protéines peuvent vous aider à manger moins plus tard dans la journée. Lorsque les femmes ont commencé leur journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, elles ont déclaré se sentir plus satisfaites après leur repas (par rapport au moment où elles mangeaient moins de protéines au petit-déjeuner) et elles ont ensuite mangé moins de calories au déjeuner.
Résoudre le problème : Lorsque vous perdez du poids, ne supprimez pas les protéines. En fait, vous devriez viser un peu plus que ce que vous mangez normalement, selon une étude de décembre 2019 dans Advances in Nutrition. Environ 1,3 gramme par kilogramme de poids corporel, pour être exact.
Gardez à l’esprit qu’un kilogramme est de 2,2 livres. Donc, si vous pesez 200 livres, vous devriez viser environ 118 grammes de protéines par jour.
N’oubliez pas que les fruits de mer, la viande, la volaille et les œufs regorgent de protéines. De plus, il existe de nombreux aliments végétaux riches en protéines : noix et graines et « beurres » qui en sont issus, produits à base de soja comme le tofu, les pois, les lentilles et les haricots, selon l’USDA.
Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines et le nombre exact de grammes d’une portion typique :
- 3 onces de boeuf, poulet, dinde, porc ou poisson : 21 grammes
- 3 onces de fruits de mer : 18 grammes
- 5 onces de yogourt grec : 12 à 18 grammes
- 3 onces de tofu : 9 grammes
- Demi-tasse de haricots rouges, noirs ou cannellini : 8 grammes
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète : 7 grammes
- 1 œuf : 6 grammes
Erreur n°4 : Nier les repas ou les groupes d’aliments
Passer trop de temps sans manger ou ne pas manger tous les groupes d’aliments (par exemple, un mélange de protéines, de glucides et de lipides) peut vous donner une sensation de faim.
« Et les personnes affamées ont des envies d’énergie rapide comme du sucre et des friandises », explique Blatner.
C’est pourquoi, lorsque vous vous sentez affamé, vous recherchez quelque chose de rapide, facile, savoureux et généralement riche en glucides raffinés (alias blancs).
Résoudre le problème : Une solution consiste à toujours avoir des ingrédients à portée de main pour quelques repas rapides et équilibrés. Vous pouvez même aller plus loin et préparer un repas ou une collation. (Voici 10 collations riches en protéines faciles à préparer que vous pouvez manger sur le pouce.)
Ou, « si vous sautez un repas de façon chronique », dit Blatner, « réglez une alarme pour vous rappeler quand c’est l’heure du repas ».
Erreur 5 : Utiliser la nourriture pour faire face
« Les envies de fumer peuvent parfois être un » signal « que vous ressentez une émotion, comme si vous êtes tendu, stressé, accablé, agacé ou fatigué, ennuyé, seul ou procrastinant », explique Blatner. Il est alors facile de tomber dans l’habitude de manger émotionnellement.
Corrigez le problème : Compilez une liste d’idées (qui n’incluent pas la nourriture) de ce qu’il faut faire lorsque vous ressentez l’une de ces émotions, et gardez-la à portée de main. Par exemple, lorsque vous êtes tendu, sirotez un thé ou prenez un bain ; ou si vous êtes fatigué, prenez cinq minutes et fermez les yeux dans un endroit calme, ou faites une courte marche rapide à l’extérieur.
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