Engagez-vous dans ce plan d’une semaine pour mieux dormir à partir de maintenant.Crédit d’image: fizkes / iStock / GettyImages
Levez la main si cela vous semble familier: vous vous réveillez épuisé, puis vous vous sentez généralement épuisé toute la journée pour constater que votre tête tourne avec des pensées agitées lorsque vous vous couchez.
«Le mauvais sommeil existe depuis longtemps», explique Marishka K. Brown, PhD, directrice du Centre national de recherche sur les troubles du sommeil, à morefit.eu.
Et ce n’est pas une question triviale: le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être physique et mental en général, dit Brown.
En termes simples: «Si vous ne dormez pas, vous ne vous sentez pas bien», dit-elle.
C’est parce que le sommeil – avec la nutrition et l’exercice – est un pilier de la santé, dit Abhinav Singh, MD, directeur de l’établissement de l’Indiana Sleep Center et membre du conseil médical consultatif de la National Sleep Foundation.
«Si vous n’avez pas de bonnes habitudes de sommeil, vous n’allez généralement pas bien manger et vous n’aurez pas l’énergie ou la motivation pour faire de l’exercice», ajoute-t-il.
Le sommeil peut parfois sembler négociable – nous sacrifions des heures au lit pour terminer des projets de travail ou avoir des temps d’arrêt lorsque les enfants sont au lit. Et même si nous avons été bombardés d’informations sur les effets nocifs de la lumière bleue sur notre sommeil, nous pouvons toujours nous blottir contre nos téléphones alors que nous dérivons ou regardons la télévision en fin de soirée.
Mais l’amélioration de la qualité de votre sommeil fera une grande différence en ce qui concerne votre santé globale et votre qualité de vie.
«Comme pour tout changement ou amélioration de comportement, il doit y avoir une motivation et un plan pour y parvenir», dit le Dr Singh.
Entrez dans ce plan kickstart de sept jours. Chaque jour, vous ajouterez une nouvelle habitude. Il n’est pas nécessaire de tout faire en même temps. Au cours de la semaine prochaine, vous ferez de petits ajustements – du changement de votre heure du dîner à la tenue d’un journal le soir – qui vous aideront à vous mettre sur la voie d’un meilleur sommeil.
Jour 1: perfectionnez votre routine de détente
La lecture est un bon moyen de se détendre avant de se coucher afin que vous puissiez vous détendre plus facilement et mieux dormir. Crédit d’image: petrunjela / iStock / GettyImages
Vous ne pouvez pas vous endormir en un claquement de doigts. Au lieu de cela, vous aurez besoin d’une routine de détente. Le Dr Singh compare cela à un vol: votre avion peut décoller à 22 heures, mais vous devrez arriver à l’aéroport bien plus d’une heure avant le décollage pour pouvoir passer les contrôles de sécurité, enregistrer vos bagages, etc. .
Il recommande un processus de relaxation en quatre étapes:
- Prenez une douche ou un bain chaud: environ une heure avant le coucher, sautez dans la baignoire pour prendre une douche ou un bain chaud – cela réchauffera votre peau et refroidira votre température corporelle libération de mélatonine, dit le Dr Singh. Non seulement prendre une douche ou un bain chaud vous aide à vous endormir plus rapidement, mais cela améliore également la qualité du sommeil, selon un examen de plus de 5000 études dans le numéro d’août 2019 de Sleep Medicine Reviews .
- Journal: prenez environ 15 minutes pour écrire vos pensées, vos inquiétudes ou même vos tâches à faire pour le lendemain, dit le Dr Singh. De cette façon, tout «tombe de votre tête sur le morceau de papier», dit-il – c’est avantageux, car cela signifie que vous pouvez éviter un tourbillon de pensées qui bouge dans votre cerveau plus tard lorsque vous essayez de vous endormir.
- Lire un livre : la lecture est une activité relaxante. Un livre papier est idéal ici, dit le Dr Singh, mais les ebooks sont bien tant que vous pouvez éviter un écran éclairé.
- Méditer: Enfin, le Dr Singh recommande de faire une méditation apaisante ou un exercice de pleine conscience. Ces types d’activités réduisent le stress et l’anxiété, selon Harvard Health Publishing. De nombreuses applications de méditation gratuites sont disponibles pour vous aider à démarrer.
Collectivement, ces étapes vous permettront de vous sentir détendu et vous aideront à préparer votre cerveau pour l’heure du coucher. Pas besoin de revoir l’heure avant le coucher en un éclair. Essayez d’ajouter une habitude par jour jusqu’à ce que vous ayez les quatre en place.
Jour 2: Optimisez votre chambre
Passez en revue votre environnement de sommeil pour vous assurer que vous répondez à ces normes:
- Température : environ deux heures avant l’heure du coucher, commencez à rafraîchir votre maison, recommande le Dr Singh. Visez entre 60 et 67 ° F, selon la National Sleep Foundation.
- Sons : utilisez des bouchons d’oreille, faites fonctionner un ventilateur ou utilisez une machine à bruit blanc (ou une application à bruit blanc) pour couvrir les sons forts, comme les ronflements de votre partenaire ou les klaxons de voiture à l’extérieur.
- Clair : les stores occultants empêchent la lumière de s’infiltrer par la fenêtre.
Jour 3: posez votre téléphone
Votre téléphone n’est pas votre ami pour mieux dormir.Crédit photo: Ridofranz / iStock / GettyImages
Vous êtes probablement bien conscient des problèmes qui surviennent en raison de la lumière bleue émise par les appareils électroniques (c’est-à-dire votre téléphone, le téléviseur, etc.). Ce type de lumière perturbe votre synthèse de mélatonine (alias l’hormone qui régule votre cycle veille-sommeil, selon la National Sleep Foundation), qui à son tour interfère avec le sommeil, explique le Dr Brown.
«Au moins deux heures avant de vous mettre au lit, vous devriez penser à mettre de côté toute sorte de stimulation liée à l’écran», explique le Dr Singh.
Non seulement la lumière est un problème, mais interagir avec les médias sociaux, parcourir les actualités et autres activités téléphoniques vous stimulera.
Il s’agit probablement d’un grand changement d’habitudes, alors allez-y doucement: coupez votre temps d’écran 15 minutes plus tôt que d’habitude, puis revenez à un couvre-feu encore plus précoce.
Conseil
Essayez de déplacer le chargeur de votre téléphone dans une pièce que vous ne visiterez pas avant l’heure du coucher (par exemple, la cuisine). Branchez votre téléphone le soir avant de commencer votre routine de détente. De cette façon, vous ne serez pas tenté de vous y engager.
Jour 4: Faites attention à ce que vous mangez et buvez – et quand
Manger trop près de l’heure du coucher interfère avec le sommeil, selon la clinique Mayo. Si l’heure du coucher est 10 heures, coupez les aliments riches en calories et en glucides vers 18 heures ou 19 heures, explique le Dr Singh. Son principe directeur: «Mangez avec le soleil et dormez avec la lune».
Faites également attention à votre consommation de liquides.
« La plupart des gens ne le savent pas, mais la caféine a une demi-vie comprise entre six et huit heures », déclare le spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD, auteur de The Power de Quand . Il recommande d’avoir votre dernière boisson caféinée de la journée vers 14 heures. si vous photographiez pour 22 heures. heure du coucher.
Et allez-y doucement avec l’alcool. «Il faut une heure à l’homme moyen pour digérer une boisson alcoolisée», explique Breus. Il suggère de couper les boissons alcoolisées trois heures avant le coucher et de se limiter à deux.
«Sans exception, l’alcool a un impact négatif sur le sommeil», note le Dr Singh.
Jour 5: Obtenez une lumière vive tôt dans la journée
La lumière du soleil indique à votre cerveau que c’est le matin et lance le compte à rebours de votre corps jusqu’à l’heure du coucher.Crédit d’image: Tara Moore / Stone / GettyImages
Le chemin vers la fermeture solide des yeux commence tôt dans la journée, lorsque vous devriez viser à profiter du soleil. Cette lumière aide à maintenir l’horloge circadienne – l’horloge maîtresse dans notre cerveau qui régule toutes sortes de comportements dans votre corps – en synchronisation, envoyant votre corps un avertissement pour être alerte, éveillé et aller de l’avant, dit le Dr Brown.
«En recevant la lumière directe du soleil pendant environ 15 minutes, cela fermera le robinet de mélatonine dans votre tête et sera utile pour se débarrasser du brouillard cérébral», dit Breus.
L’exposition à la lumière du jour aide les gens à s’endormir plus tôt, augmente la durée de sommeil des gens et améliore la qualité du sommeil, selon une revue d’août 2019 dans Somnologie .
«Du mieux que vous le pouvez, obtenez la lumière du soleil à la même heure chaque jour», explique le Dr Brown. « Les horaires sont importants. »
Jour 6: Assurez-vous de bouger
Faire de l’exercice est très important pour améliorer la qualité de votre sommeil, dit Breus. «N’oubliez pas que le sommeil est la guérison. Si vous ne bougez pas, vous n’avez rien à récupérer», dit-il.
Pour les adultes d’âge moyen et plus âgés, l’exercice augmente l’efficacité du sommeil (c’est-à-dire le rapport du temps passé au lit à dormir par rapport au temps total au lit) ainsi que la durée du sommeil, selon une revue de mars 2017 de 29 études dans Progrès de la médecine préventive .
Essayez de faire de l’exercice quotidiennement, dit Brues. «Vous n’êtes pas obligé de courir un marathon. Vingt minutes de cardio une fois par jour, quelques étirements, peut-être quelques étirements avant d’aller au lit, ça va être génial», dit-il.
Essayez de ne pas faire un entraînement important trop près de l’heure du coucher, dit-il – cela augmentera votre température corporelle centrale. De plus, un flot d’endorphines induites par l’exercice n’est pas utile pour se mettre dans un état de repos.
Jour 7: Fixez-vous un horaire
Pour un meilleur sommeil, allez au lit et réveillez-vous à peu près à la même heure tous les jours (oui, même le week-end) .Crédit d’image: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Pour un meilleur sommeil, choisissez une heure de réveil unique et cohérente, puis tenez-vous-y, dit Breus.
Des recherches récentes indiquent que vos gènes influencent votre heure de réveil idéale pour vous. En utilisant les données génomiques de près de 700 000 personnes, les chercheurs ont pu identifier des centaines de facteurs génétiques qui déterminent si vous êtes une personne du matin, selon un article de janvier 2019 dans Nature Communications .
Mais bien sûr, ce n’est pas nécessairement très pratique: des facteurs génétiques peuvent dicter une préférence pour être un oiseau de nuit ou un matin, mais les responsabilités – comme le faire travailler à l’heure – sont probablement le facteur le plus décisif lorsqu’il s’agit de régler votre alarme.
Essayez de définir une heure de réveil que vous pouvez respecter les jours de travail et les jours de congé. Comptez à rebours pour déterminer quand vous devriez aller au lit, en gardant à l’esprit que les adultes devraient dormir au moins sept heures par nuit, selon les Centers for Disease Control and Prevention.