More

    Cette routine de musculation et de cardio pour tout le corps vous laissera sueur en seulement 4 minutes

    -

    Vous n’avez besoin que de quatre minutes pour faire exploser des calories et transpirer. Crédit d’image: torwai / iStock / GettyImages

    Et si nous disions que vous pouvez obtenir un entraînement intense de tout le corps en quatre minutes, sans gadgets? Tabata – une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – vous emmène à travers huit rafales épuisantes d’exercices d’intensité maximale de 20 secondes avec un repos de 10 secondes entre les séries, pour un total de quatre minutes.

    «Tabata est la définition d’un entraînement« rapide et sale »», déclare Crystal Williams, entraîneur personnel basé à New York et instructeur de conditionnement physique de groupe certifié ACE. « Vous pouvez transpirer suffisamment et vous brûler en peu de temps – tout le monde peut faire un entraînement de 4 minutes dans sa journée. »

    Essayez cet entraînement Tabata de 4 minutes

    Prêt à avancer rapidement votre forme physique en seulement quatre minutes? Tout ce dont vous avez besoin est un chronomètre pour cet entraînement Tabata exigeant pour tout le corps conçu par Williams pour vous aider à développer votre force et votre endurance.

    À faire: Déplacez-vous de 1 pendant 20 secondes à l’intensité maximale (c’est-à-dire en atteignant l’essoufflement), en effectuant autant de répétitions que vous le pouvez sans perdre la bonne forme, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez la même chose avec Move 2. Répétez les deux exercices pour 4 séries au total.

    Mouvement 1: genoux hauts

    Crédit d’image: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact

    1. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches.
    2. Soulevez un genou vers la poitrine, tout en pompant vos bras.
    3. Sautez et passez à la jambe opposée, en pompant vos bras de manière synchronisée.
    4. Continuez à faire cela à un espace rapide (vos pieds ne doivent entrer en contact avec le sol que pendant une seconde environ).
    Lire aussi  Les 6 meilleurs types d'exercices pour réduire l'inflammation

    Afficher les instructions

    Move 2: Saut large

    Crédit d’image: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact

    1. Commencez en position accroupie.
    2. En plaçant votre poids sur vos talons, faites avancer votre corps pour sauter à distance devant vous, en atterrissant sur vos talons.
    3. Maintenez le poids dans vos talons, encore une fois, sautez en arrière dans votre position de départ. Répéter.

    Afficher les instructions

    Avantages des entraînements Tabata

    En plus de l’avantage de gagner du temps, Tabata vante des bonus majeurs pour votre corps. «Les entraînements Tabata augmentent votre niveau d’endurance, car ils mettent à l’épreuve votre capacité à récupérer rapidement après avoir dépensé des quantités intenses d’énergie», dit Williams.

    En effet, une revue d’avril 2019 publiée dans The Journal of Physiological Sciences a conclu que Tabata améliore la capacité anaérobie d’un exerciseur et augmente sa VO2max (consommation maximale d’oxygène).

    Un indicateur de la forme cardiovasculaire et de l’endurance aérobie, votre VO2max est la plus grande quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant des périodes d’exercice intenses, selon le laboratoire de physiologie de l’exercice de l’Université de Virginie. Et plus vous utilisez d’oxygène, plus vous pouvez exercer d’énergie dans la salle de sport.

    Et la structure Tabata de 20 secondes marche / 10 secondes a également tendance à brûler beaucoup de graisse. «Imaginez votre corps fonctionnant comme une voiture dans la circulation: vous brûlez plus d’essence lorsque vous accélérez constamment et que vous vous arrêtez à plusieurs reprises, par opposition à conduire à un rythme soutenu et long jusqu’à votre destination», dit Williams.

    De plus, le format est facilement adaptable à votre modalité d’exercice préférée, dit Williams. Des routines aérobies de poids corporel au cardio avec équipement de gym (pensez: tapis de course, rameurs ou vélos couchés et cyclistes) aux entraînements basés sur la force, vos options Tabata sont infinies.

    Lire aussi  9 cadeaux dont les personnes soucieuses de leur santé dans votre vie ne réalisent pas qu'elles ont besoin (mais certainement)

    Conseil

    Si vous choisissez d’emprunter la voie Tabata pour l’entraînement en résistance, restez toujours conscient de votre forme lorsque vous soulevez des poids pour éviter les blessures, dit Williams.