Vous pouvez même effectuer cette fente avec un poids ou un ballon médicinal pour ajouter un défi. Crédit d’image: SrdjanPav / E + / GettyImages
De votre tête, combien de variations de fente pouvez-vous énumérer? Il y a la fente inversée, la fente avant, la fente de marche, la fente latérale, la fente de révérence – la liste est longue. Mais maintenant, vous pouvez ajouter une autre variante à la liste interminable: la fente rotative.
Mais ce n’est pas seulement une fente régulière avec un nom sophistiqué. Cette variation est totalement modifiable pour tous les niveaux de forme physique, et elle travaillera vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux et améliorera votre équilibre en même temps.
«C’est l’un de mes [fentes] préférés, car il charge vraiment vos fessiers», déclare Noam Tamir, CSCS, propriétaire et fondateur de TS Fitness. De plus, cette fente est sans équipement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques mètres d’espace pour commencer.
Comment faire la fente statique rotative
Niveau de compétence Tous les niveaux Partie du corps [«Abs», «Butt», «Jambes»] Objectif [«Construire du muscle», «Améliorer l’équilibre»]
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches.
- Reculez votre pied gauche de quelques pieds, en gardant le talon droit planté.
- Faites une fente inversée, pliez votre genou droit à 90 degrés pendant que vous pliez le genou gauche pour planer juste au-dessus du sol.
- En vous abaissant dans la fente, faites pivoter votre torse vers la droite.
- Inversez le mouvement et placez votre torse à l’avant de la pièce pendant que vous redressez vos jambes.
- Ensuite, retombez directement dans la fente, en la gardant statique.
- Après avoir terminé toutes vos répétitions, changez de côté.
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Conseil
« Vous voulez vraiment fermer cet oblique vers le bas », lorsque vous tournez sur le côté, dit Tamir. Pensez donc à serrer les muscles sur le côté de votre torse.
Modification de la fente rotative
Ce qui rend cette variante de fente unique, c’est la facilité avec laquelle elle peut être modifiée pour la rendre plus ou moins difficile, en fonction de votre niveau de forme physique ou de vos objectifs.
Si vous remarquez que vous êtes un peu tremblant, ce qui est plus probable si vous faites toutes vos répétitions du même côté, gardez la fente statique (ne reculez pas la jambe) et tenez-vous près d’un support pour plus d’équilibre, dit Tamir.
«Gardez une chaise [à proximité] pour pouvoir faire pivoter votre corps et le tenir», dit Tamir. « La plupart des gens ont du mal à se stabiliser avec un squat divisé de haut en bas. »
Ou si tenir la fente statique semble trop facile, adoptez une approche intermédiaire, suggère Tamir. Au lieu de tenir vos jambes en position de fente tout au long de la série, reculez dans une fente inversée et revenez à la position debout entre chaque représentant. Si vous pouvez accélérer le rythme, vous augmenterez votre fréquence cardiaque.
Faites un pas plus loin en transformant le mouvement en une fente rotative vers l’avant. Alors que chaque variation rotative fera travailler votre cœur, les fentes vers l’avant sont un défi particulièrement important pour votre équilibre, selon l’American Council on Exercise.
Et enfin, pour rendre cette fente aussi difficile que possible, gardez vos yeux en mouvement pendant que vous tournez sur le côté, dit Tamir. « Utilisez aussi ces yeux. Nous avons tendance à utiliser nos yeux comme une béquille », dit-il. « Lorsque vous bougez vos yeux, cela vous met un peu plus au défi. »