Le poisson, les haricots et le tofu sont de bonnes sources de protéines.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Plus de la moitié de la population américaine consomme trop de protéines, selon les dernières directives diététiques pour les Américains. Le rapport souligne également le manque de variété des sources de protéines dans l’alimentation et la tendance à choisir des aliments pauvres en nutriments.
La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Si vous avez besoin de 50 grammes de protéines par jour – ou par repas – veillez à ce qu’elles proviennent de sources variées et riches en nutriments.
Besoins individuels en protéines
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Il s’agit de la quantité suggérée pour tous les adultes afin de répondre aux besoins nutritionnels de base. Le calcul pour déterminer votre apport quotidien en protéines consiste à multiplier votre poids par 0,36. Ainsi, par exemple, si vous pesez 135 livres, vous aurez besoin d’environ 50 grammes de protéines par jour.
Mais votre poids n’est pas le seul facteur qui détermine vos besoins en protéines. En règle générale, les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes, ce qui augmente leurs besoins en macronutriments, et les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour compenser la perte musculaire liée à l’âge.
Les personnes très actives et les athlètes ont également besoin de plus de protéines que les AJR. Selon la Société internationale de nutrition sportive, les personnes qui font de l’exercice peuvent avoir besoin de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. En se basant sur cette estimation, une personne pesant 165 livres peut avoir besoin de 50 grammes de protéines à chaque repas.
Aliments riches en protéines
Tous les aliments contiennent des protéines, mais certains sont de meilleures sources que d’autres. Par exemple, les aliments d’origine animale sont généralement une source plus dense de protéines que les aliments d’origine végétale. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines dans chaque groupe alimentaire :
Viande et poisson (par portion de 3,5 oz)
- Bœuf : 25 grammes
- Poulet : 31 grammes
- Agneau : 18 grammes
- Saumon : 22 grammes
- Tilapia : 26 grammes
**Œufs et produits laitiers
- Un gros œuf : 6 grammes
- Fromage blanc allégé : 24 grammes par tasse
- Lait écrémé : 9 grammes par tasse
- Yogourt à faible teneur en matières grasses : 13 grammes par tasse
- Fromage cheddar : 6,5 grammes par once
**Céréales
- Riz brun : 5,5 grammes par tasse, cuit
- Quinoa : 8 grammes par tasse, cuit
- Pain multi-céréales : 3,5 grammes par tranche
- Flocons d’avoine : 6,5 grammes par portion sèche de 1,4 once.
**Légumes et fruits
- Brocoli : 2,5 grammes par tasse, cru
- Chou frisé : 3,5 grammes par tasse, cuit
- Épinards : 5,35 grammes par tasse, cuits
- Poivron rouge : 1,5 gramme par tasse, cru, haché
- Banane : 1,5 gramme par fruit moyen
- Pomme : 0,5 gramme par fruit moyen
- Mangue : 1,5 gramme par tasse
Le poisson, les haricots et le tofu sont de bonnes sources de protéines.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Plus de la moitié de la population américaine consomme trop de protéines, selon les dernières directives diététiques pour les Américains. Le rapport souligne également le manque de variété des sources de protéines dans l’alimentation et la tendance à choisir des aliments pauvres en nutriments.
- La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d’activité. Si vous avez besoin de 50 grammes de protéines par jour – ou par repas – veillez à ce qu’elles proviennent de sources variées et riches en nutriments.
- Besoins individuels en protéines
- L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Il s’agit de la quantité suggérée pour tous les adultes afin de répondre aux besoins nutritionnels de base. Le calcul pour déterminer votre apport quotidien en protéines consiste à multiplier votre poids par 0,36. Ainsi, par exemple, si vous pesez 135 livres, vous aurez besoin d’environ 50 grammes de protéines par jour.
- Mais votre poids n’est pas le seul facteur qui détermine vos besoins en protéines. En règle générale, les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes, ce qui augmente leurs besoins en macronutriments, et les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour compenser la perte musculaire liée à l’âge.
- Les personnes très actives et les athlètes ont également besoin de plus de protéines que les AJR. Selon la Société internationale de nutrition sportive, les personnes qui font de l’exercice peuvent avoir besoin de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. En se basant sur cette estimation, une personne pesant 165 livres peut avoir besoin de 50 grammes de protéines à chaque repas.
Aliments riches en protéines
Tous les aliments contiennent des protéines, mais certains sont de meilleures sources que d’autres. Par exemple, les aliments d’origine animale sont généralement une source plus dense de protéines que les aliments d’origine végétale. Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines dans chaque groupe alimentaire :
Viande et poisson (par portion de 3,5 oz)
- Bœuf : 25 grammes
- Poulet : 31 grammes
Agneau : 18 grammes
Saumon : 22 grammes
Tilapia : 26 grammes
- **Œufs et produits laitiers
- Un gros œuf : 6 grammes
Fromage blanc allégé : 24 grammes par tasse
Lait écrémé : 9 grammes par tasse
Yogourt à faible teneur en matières grasses : 13 grammes par tasse
Fromage cheddar : 6,5 grammes par once
- **Céréales
- Riz brun : 5,5 grammes par tasse, cuit
- Quinoa : 8 grammes par tasse, cuit
Pain multi-céréales : 3,5 grammes par tranche
- Flocons d’avoine : 6,5 grammes par portion sèche de 1,4 once.
- **Légumes et fruits
Brocoli : 2,5 grammes par tasse, cru
- Chou frisé : 3,5 grammes par tasse, cuit
- Épinards : 5,35 grammes par tasse, cuits
- Poivron rouge : 1,5 gramme par tasse, cru, haché
Banane : 1,5 gramme par fruit moyen