Un entraînement isométrique des jambes de 10 minutes pour une brûlure lente mais grave

Les exercices de jambes isométriques ne semblent pas difficiles au début, mais plus vous maintenez longtemps, plus ils sont difficiles.Crédit d’image: FreshSplash/E+/GettyImages

Les exercices isométriques – comme les planches ou les murs où vous contractez un muscle et le maintenez – sont un moyen efficace de développer la force et l’endurance musculaires. Ils peuvent également aider à améliorer votre posture et votre équilibre, explique Liza McAllister, entraîneure personnelle certifiée de Leveled with Liza.

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« Personnellement, je n’écarte jamais l’isométrie dans aucun entraînement », dit-elle. « Le défi est physiquement et mentalement très satisfaisant. L’un de mes nouveaux exercices isométriques préférés est la planche à ours. »

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Ci-dessous, Grace Albin, instructrice de Pilates et de yoga à la Nouvelle-Orléans, partage un entraînement isométrique de 10 minutes de 10 mouvements statiques qui sculpte et renforce vos mollets, ischio-jambiers et quadriceps.

​Faire :​ chaque mouvement pendant 30 secondes avant de passer au suivant. Complétez le circuit entier deux fois. Faites votre jambe gauche au premier tour et la jambe droite au deuxième tour.

Pointe

Maintenez une bonne posture avec une colonne vertébrale droite. L’assouplissement de vos genoux vous aidera à retrouver votre équilibre si nécessaire. Ne bloquez pas vos genoux si vous vous sentez bancal.

Si vous souhaitez augmenter l’intensité, faites quelques impulsions à la fin de chaque mouvement. Ne bougez que dans la mesure où vous pouvez contrôler votre poids corporel et gardez votre cœur engagé.

Mouvement 1 : Maintien du squat à l’intérieur de la cuisse

Crédit d’image : Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules.
2. Soulevez votre talon gauche du sol.
3. Gardez le dos droit tout en pliant les genoux et en plongeant vos hanches dans un squat. Essayez de garder quelques centimètres d’air sous votre talon droit, en utilisant les muscles internes de votre jambe gauche pour le maintenir haut.
4. Tenez 30 secondes.
5. Puis lentement et avec contrôle, relâchez ce pied droit à plat sur le sol, redressez vos genoux tout en soulevant votre corps en position debout.

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Mouvement 2 : Élévation statique du mollet

Crédit d’image : Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Utilisez une chaise, une table ou un mur pour l’équilibre, mais assurez-vous de ne pas trop appuyer le poids de votre corps contre elle. Il suffit de reposer légèrement le bout des doigts pour retrouver un peu de stabilité sans que ce soit une béquille.
2. Soulevez vos talons du sol, debout sur la pointe de vos pieds.
3. Tenez 30 secondes.
4. Lentement et avec contrôle le bas du dos jusqu’aux pieds plats.

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Mouvement 3 : Élévation du mollet sur une jambe

Crédit d’image : Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Placez un pied derrière le mollet opposé. (Faites votre jambe gauche au premier tour et la jambe droite au deuxième tour.)
2. Soulevez votre talon gauche du sol, en montant sur la plante de votre pied.
3. Tenez 30 secondes.
4. Abaissez lentement le dos jusqu’à un pied plat.

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Mouvement 4 : Fente prise

Crédit d’image : Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. De la position debout, avancez avec votre jambe gauche et plongez-vous dans une fente, les deux genoux pliés à 90 degrés.
2. Restez bas, genoux fléchis, hanches carrées vers l’avant. Résistez à l’envie de vous affaler, gardez le menton relevé et une posture forte.
3. Tenez pendant 30 secondes ou pulsez en bas pour plus d’intensité.

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Mouvement 5 : Maintien du soulevé de terre sur une jambe

Crédit d’image : Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Tenez-vous debout avec les deux pieds plantés, les orteils pointés vers l’avant et le bout des doigts reposant sur un mur ou une table pour l’équilibre.
2. Soulevez votre pied droit du sol et placez-le derrière vous. Utilisez les muscles de votre jambe gauche pour soutenir votre poids corporel.
3. Penchez-vous lentement vers l’avant au niveau de votre hanche, en concentrant votre regard sur un endroit devant vous pour vous aider à rester stable.
4. Tenez 30 secondes.

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Pointe

Les ischio-jambiers de vos deux jambes doivent se sentir engagés tout au long de cet exercice.

Mouvement 6 : fente latérale statique

Crédit d’image : Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. De la position debout, faites un pas directement sur le côté gauche avec votre pied gauche.
2. Pliez votre genou gauche aussi loin que possible, mais idéalement pas moins de 90 degrés.
3. Regardez votre genou gauche et assurez-vous qu’il est au-dessus ou derrière votre pied gauche, mais pas trop en avant de votre pied. Gardez votre colonne vertébrale droite tout en planant en bas.
4. Tenez pendant 30 secondes, puis revenez lentement en position debout.

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Coup 7: Relever Hold

Crédit d’image : Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Tenez-vous debout sur les deux pieds et placez-vous en première position avec les talons en contact et les orteils tournés vers l’extérieur.
2. En gardant vos genoux tournés vers l’extérieur, utilisez l’intérieur de vos cuisses et les muscles du mollet pour soulever vos talons du sol. Vos jambes doivent rester droites.
3. Restez sur la plante des pieds pendant 30 secondes pendant que les muscles des jambes restent engagés.

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Mouvement 8 : Tenir plié

Crédit d’image : Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Restez en première position avec les talons en contact et les orteils tournés vers l’extérieur.
2. Avec les talons sur le sol, pliez vos genoux et abaissez vos hanches aussi bas que possible.
3. Tenez 30 secondes avant de redescendre.

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Mouvement 9 : Levage latéral statique des jambes

Crédit d’image : Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Enracine ton pied gauche dans le sol. Gardez votre genou gauche « doux » – ni plié ni verrouillé.
2. Soulevez lentement la jambe droite du sol et vers le côté droit. Résistez à l’envie de pointer les orteils vers le plafond, gardez plutôt le pied à plat et parallèle au sol.
3. Tenez 30 secondes avant de redescendre la jambe.

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Mouvement 10 : Pont fessier à une jambe

Crédit d’image : Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour pointer vers le plafond, les pieds au sol.
2. Enracinez votre pied gauche dans le sol et soulevez votre pied droit du sol de plusieurs centimètres.
3. Poussez votre poids corporel vers le bas à travers le talon de votre jambe gauche et soulevez vos hanches et décollez du sol. Vous devriez sentir les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe gauche travailler pour garder vos hanches au-dessus du sol.
4. Tenez 30 secondes avant de redescendre.

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