Vous pouvez faire tout cet entraînement sur le pont des fessiers directement sur le sol de votre salon.Crédit d’image: SrdjanPav / E + / GettyImages
Les ponts peuvent construire bien plus que vos fesses, et cet entraînement sur les fessiers en est la preuve.
Fabriqué par un entraîneur personnel, April Whitney, CPT, il combine des variations de pont fessier avec d’autres minutes du haut et du bas du corps pour une brûlure totale. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères, quelques mètres d’espace au sol et 20 minutes.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Essayez ce circuit de 20 minutes Glute-Bridge
À faire: chacun de ces mouvements pendant 40 secondes, suivi d’un repos de 20 secondes. Ensuite, faites une pause de 60 secondes et répétez le circuit entier quatre fois de plus pour un total de 20 minutes, dit Whitney.
Mouvement 1: Pont de fessier de marche avec prise d’haltères
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [« Butt », « Legs », « Chest », « Arms »]
- Commencez à vous coucher face vers le haut, les pieds à plat sur le sol, les genoux pointés vers le haut.
- Tenez un seul haltère par les deux extrémités directement sur votre poitrine.
- Appuyez sur vos talons pour élever vos hanches vers le plafond jusqu’à ce que vous formiez une ligne allant des genoux aux hanches à la tête.
- Levez votre pied droit à quelques centimètres du sol.
- Abaissez-le au sol.
- Levez votre pied gauche de quelques centimètres. Ensuite, remettez-le en place.
- Répétez ce mouvement de marche pendant 40 secondes.
- Revenez à la position de départ et abaissez le poids.
- Reposez-vous pendant 20 secondes.
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Conseil
Gardez votre tronc bien soutenu pendant que vous effectuez cet exercice afin de maintenir l’haltère stable.
Move 2: Pont fessier avec débrayage pour ischio-jambiers
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [« Abs », « Legs », « Butt »]
- Commencez par la position du pont fessier, les pieds à plat et les hanches levées.
- Éloignez lentement votre pied droit d’un pouce ou deux de votre corps.
- Étape votre pied gauche pour rencontrer votre droit.
- Continuez à faire alterner vos pieds de plus en plus loin.
- Lorsque vos genoux sont presque entièrement droits, inversez le mouvement pour ramener vos pieds en position de pont fessier.
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Move 3: Frogger Hip Thrust to Crunch
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [« Back », « Legs », « Abs »]
- Commencez à vous allonger sur le sol, les mains derrière la tête.
- Rapprochez la plante de vos pieds à environ un pied de vos fesses.
- Appuyez sur vos pieds et serrez vos fessiers en soulevant vos hanches vers le plafond.
- Faites une pause ici pendant un moment.
- Revenez au sol.
- Effectuez un resserrement, concentrez-vous sur la remontée de votre cœur
- Revenez à l’étage.
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Conseil
Pendant que vous crunch, évitez de tirer ou de tirer votre cou vers l’avant avec vos mains. Montez aussi haut que possible avec contrôle.
Move 4: Glute Bridge avec pression de poitrine en alternance
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [« Butt », « Legs », « Chest »]
- Commencez à vous allonger sur le sol avec deux haltères au niveau de la poitrine.
- Soulevez-vous dans un pont fessier.
- Appuyez sur l’haltère droit au-dessus de votre poitrine.
- Ramenez le poids à la hauteur de la poitrine.
- Appuyez sur le poids gauche vers le haut.
- Alternez les poids, en maintenant la position du pont fessier.
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Déplacer 5: Pont de fessier à une jambe vers Russian Twist
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [« Butt », « Legs », « Abs »]
- Commencez à vous coucher face vers le haut sur le sol, les mains derrière la tête.
- Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Appuyez sur un pont, en serrant vos fessiers en haut.
- Plus bas vers le sol.
- Entrez dans une torsion russe vers la gauche, atteignant votre coude droit vers le genou droit.
- Changez de côté et répétez.
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