Un entraînement AB de 5 minutes que vous pouvez faire au lit

Vous n’avez pas à vous laisser lit pour obtenir un entraînement solide de 5 minutes AB! Crédit d’image: Cravetiger / Moment / GetTyImages

Avant de sortir du lit pour commencer votre longue journée, vous pouvez réveiller votre corps et renforcer votre cœur du confort de votre matelas.

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« Les entraînements au lit peuvent être bénéfiques, car ils sont plus accessibles pour les personnes travaillant sur des blessures spécifiques, une réadaptation, des douleurs articulaires, une arthrite ou une dégénérescence », explique Joanie Johnson, CPT, fondatrice de Strong Mom Society et ancienne danseuse professionnelle.

« Cela réduit la tension de la gravité que vous pouvez ressentir sur les articulations lorsque vous vous entraînez en position verticale », dit-elle. « Et la surface instable recrute plus de muscles de stabilisation du noyau et de plus petits, contribuant à augmenter l’équilibre, la stabilité et à travailler des déménageurs primaires plus importants. »

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Vous pouvez plus facilement utiliser la respiration profonde du nombril à partir d’une position couchée ou de latérale, qui engagera tous vos muscles abdominaux tout en réduisant davantage la tension sur le cou, les épaules et les muscles du trapèze supérieur. Si vous êtes prêt à vous entraîner avant le travail, essayez ces 5 mouvements de Johnson:

1. 360 Respiration du ventre avec des mains croisées

Temps 1 Minregion Core

1. Commencez à vous allonger sur le dos et apportez vos mains dans votre ventre, les doigts entrelacés.
2. Prenez une inspiration et concentrez-vous sur le remplissage de vos côtes inférieures. Sentez comment votre ventre monte doucement lorsque vous respirez.
3. Pendant que vous expirez, imaginez zipper votre cœur de votre sol pelvien au bas de vos côtes. Faites comme si vous essayez de vous empêcher de faire pipi ou de passer du gaz lorsque vous étreignez vos muscles abdominaux.
4. Inspirez pour libérer pleinement l’activation musculaire du tronc.
5. Répétez pendant 60 secondes.

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2. Bridge de hanche avec mars de jambe

Temps 1 Minregion Core

1. Commencez à vous allonger sur le dos, aux pieds sur le sol, à genoux pointant vers le plafond.
2. En utilisant votre activation centrale respirant d’en haut, expirez lorsque vous engagez votre noyau et soulevez un pied du sol.
3. Concentrez-vous sur le fait de garder votre noyau engagé lorsque vous altez enlever votre pied droit, puis le pied gauche.

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3. Lift de jambe en décuper

Temps 1 Minregion Core

1. Commencez à vous allonger sur le dos, la jambe droite étendue directement le long du lit, la jambe gauche s’étendant vers le plafond.
2. En utilisant votre activation centrale respirant d’en haut, expirez lorsque vous engagez votre noyau et soulevez la jambe droite pour rencontrer la gauche.
3. Concentrez-vous sur le maintien de votre noyau pendant que vous abaissez votre jambe gauche, en gardant votre jambe droite dans l’air.
4. Ensuite, soulevez votre jambe gauche pour rencontrer votre droite, puis baissez votre droite jusqu’au lit.
5. Continuez à alterner la jambe que vous soulevez.

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4. Bogue morte

Temps 1 Minregion Core

1. Commencez à vous allonger sur le dos avec vos genoux soulevés sous des angles à 90 degrés et vos bras s’étendaient vers le plafond.
2. En utilisant votre activation centrale respirant d’en haut, expirez lorsque vous engagez votre noyau et abaissez votre bras gauche et votre jambe droite vers le lit.
3. Retour à la position de départ.
4. Ensuite, abaissez votre bras droit et votre jambe gauche vers le bas vers le lit.
5. Continuez à alterner le bras et la jambe opposés.

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5. Lift de hanche oblique

Temps 30 Secregion Core

1. Commencez dans une planche latérale, vous soutenant sur votre avant-bras droit avec votre coude sous votre épaule. Étendez vos jambes et placez le pied supérieur devant votre pied inférieur et serrez votre noyau et vos fessiers.
2. Placez votre main gauche derrière votre tête avec votre coude pointant vers le haut. C’est la position de départ.
3. Tournez vers le sol, en apportant votre coude gauche pour rencontrer votre main droite. Gardez vos hanches tout au long; La rotation devrait se produire à travers votre cœur.
4. Retour à la position de départ.
5. Trempez lentement vos hanches vers le sol jusqu’à ce qu’elles établissent un contact léger.
6. Retour à la position de départ. C’est 1 répétition.
7. Continuez pendant 30 secondes de chaque côté.

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