Si votre objectif est plus ambitieux et que vous souhaitez perdre 20 livres en deux mois, vous devrez combiner un régime alimentaire strict et un programme d’exercices.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Les objectifs de perte de poids varient d’une personne à l’autre, mais souvent les gens veulent perdre une certaine quantité de poids dans un laps de temps donné. Si votre objectif est plus ambitieux et consiste à perdre 20 livres en deux mois, vous devrez combiner un régime alimentaire strict et un programme d’exercices.
Comment fonctionne la perte de poids ?
La perte de poids est essentiellement une équation mathématique : vous perdez du poids lorsque votre apport énergétique total (calories consommées) est inférieur à votre dépense énergétique totale (calories brûlées).
La dépense énergétique totale (DET) se compose de la dépense énergétique au repos (DER, nécessaire aux fonctions de base de l’organisme), de l’énergie utilisée pendant l’activité physique et de l’énergie utilisée pendant la digestion. En adaptant votre régime alimentaire et votre programme d’exercices, vous pouvez modifier le nombre de calories consommées et/ou dépensées pour créer un déficit calorique et perdre du poids.
Bien que la restriction calorique puisse entraîner une perte de poids à court terme, elle ne constitue pas un plan de gestion du poids corporel à long terme. Une étude publiée en avril 2015 dans l’International Journal of Obesity a montré qu’après une perte de poids, les fonctions corporelles telles que la régulation de l’appétit et le métabolisme s’adaptent à la taille réduite du corps. Par conséquent, vous ne pouvez pas continuer à réduire les calories et vous attendre à voir les mêmes résultats de perte de poids au fil du temps. La génétique joue également un rôle dans le poids d’une personne.
Perdre 20 livres
Pour perdre 20 livres en deux mois, vous devez perdre environ 2,5 livres par semaine. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une perte de poids saine se situe entre 1 et 2 livres par semaine, car les personnes qui perdent du poids progressivement ont plus de chances de ne pas le reprendre.
Toutefois, il est possible d’atteindre une perte de poids de 2,5 livres par semaine en mangeant intelligemment et en augmentant l’activité physique. Consultez un médecin si vous avez des questions sur ce qu’est une perte de poids saine pour vous.
La croyance populaire veut que 3 500 calories correspondent à une livre de poids. Or, un article paru dans le numéro de décembre 2014 de l’International Journal of Obesity a montré que la règle des 3 500 calories surestime la perte de poids. En raison des variations de facteurs tels que la composition corporelle, le sexe, l’âge, la taille et l’importance de la restriction calorique, la perte de poids n’est pas linéaire comme le prévoirait la règle des 3 500 calories.
Les chercheurs recommandent plutôt d’utiliser un calculateur de perte de poids qui prend en compte différents facteurs pour prédire la perte de poids d’un individu chaque semaine. Si vous vous lancez dans un défi de perte de poids sur deux mois, les calculateurs de perte de poids dynamiques peuvent vous aider à estimer le nombre de calories nécessaires pour atteindre cet objectif, par exemple :
- Pennington Medical Research Center Weight Loss Predictor (prédicteur de perte de poids)
- Pennington Medical Research Center – Prédicteur de changement de poids pour un seul sujet
- Planificateur de poids corporel de l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales
Régime alimentaire pour la perte de poids
Toutes les calories ne se valent pas, c’est pourquoi il est important de modifier la composition de votre apport calorique pour perdre du poids.
Dans une étude publiée en avril 2015 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont conclu qu’une alimentation plus riche en protéines présentait de nombreux avantages pour la perte de poids. L’augmentation des protéines est liée à une augmentation de la dépense énergétique, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories. Les protéines sont également plus rassasiantes et plus efficaces pour créer une sensation de satiété que les glucides ou les graisses alimentaires, de sorte que l’incorporation d’une plus grande quantité de protéines dans votre alimentation peut vous aider à consommer moins de calories.
Une autre étude publiée en mai 2013 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré qu’un apport normal en protéines de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (comme le recommande l’Institute of Medicine) est important pour la perte de poids initiale et la gestion du poids corporel, mais qu’un apport plus important de 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel peut aider à maintenir l’ETR et la masse non grasse.
Les bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, les fruits de mer, la volaille, le yaourt et les œufs, qui sont tous considérés comme des protéines « complètes ». Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Les sources de protéines incomplètes, auxquelles il manque au moins un acide aminé essentiel, comprennent les aliments d’origine végétale tels que les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines. Toutefois, vous pouvez consommer diverses protéines incomplètes pour bénéficier des avantages d’une source de protéines complètes.
Mangez moins de glucides
Dans un article paru dans le numéro de novembre 2018 du British Medical Journal, des chercheurs ont constaté que les participants suivant un régime pauvre en glucides (défini comme 20 % des calories totales) avaient un TEE significativement plus élevé que ceux suivant un régime riche en glucides (60 % des calories totales).
Les glucides sont une source importante d’énergie pour votre corps, en particulier si vous êtes physiquement actif. Pour perdre 20 kilos en deux mois, vous devriez essayer de limiter les glucides raffinés tels que le riz blanc et les pâtes et privilégier les glucides complexes riches en fibres tels que les haricots et les céréales complètes.
Les fibres alimentaires peuvent également réduire la faim, diminuer l’apport calorique et aider à prévenir la prise de poids. Pour un défi de perte de poids de deux mois, incluez dans votre alimentation de bonnes sources de fibres, telles que les céréales riches en fibres, les haricots, les avocats et les pommes avec la peau.
Consommez moins de sucre
Selon une étude et une méta-analyse publiées dans le British Medical Journal en janvier 2013, les personnes qui ont réduit leur consommation de sucres libres (sucres ajoutés aux aliments ainsi que sucres naturels contenus dans le miel, les sirops et les jus de fruits) et de boissons sucrées ont perdu du poids. Ces résultats sont dus à la réduction de l’apport calorique global ; lorsque les sujets remplaçaient les aliments riches en sucre par des produits à faible teneur en sucre, les mêmes changements de poids corporel n’ont pas été constatés.
En plus d’être liée à l’obésité, la consommation excessive de sucre peut également augmenter le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Les CDC recommandent aux adultes de limiter leur consommation de sucres ajoutés à 10 % des calories totales.
Dans le cadre d’un défi de perte de poids de deux mois, un moyen facile de réduire votre consommation de sucre et de calories est d’éliminer les sodas et les jus de fruits de votre alimentation et de les remplacer par de l’eau. Cela peut vous aider à consommer moins de calories en général, ce qui favorise la perte de poids.
Augmentez votre consommation d’eau
Une bonne hydratation est importante pour la santé et le fonctionnement du corps en général, mais il est également prouvé que l’eau peut vous aider à perdre du poids. Dans une étude parue dans le numéro de juillet 2016 des Annals of Family Medicine, des chercheurs ont constaté qu’une hydratation insuffisante accrue était liée à un IMC élevé et à l’obésité.
L’apport quotidien recommandé en eau (eau provenant des aliments et des boissons) est de 91 onces et de 125 onces pour les femmes et les hommes adultes, respectivement. Les besoins individuels varient en fonction du climat, de l’âge, du sexe et du niveau d’activité.
Exercice physique pour la perte de poids
Les CDC recommandent aux adultes qui souhaitent maintenir leur poids de pratiquer 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse par semaine. Cette durée peut être répartie sur toute la semaine et vous pouvez combiner des activités d’intensité modérée et vigoureuse. Pour perdre du poids, vous devez augmenter cette durée afin de créer un déficit calorique.
Une activité d’intensité modérée est définie comme une activité où la respiration et le rythme cardiaque sont accélérés, mais où vous pouvez encore avoir une conversation. Il peut s’agir d’une marche rapide ou d’une promenade à vélo. Une activité d’intensité vigoureuse est une activité où votre rythme cardiaque est élevé et votre respiration difficile. Il s’agit notamment de la course à pied, des longueurs de natation, de la randonnée en montée ou de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le CDC donne une estimation des calories consommées lors de diverses activités modérées et vigoureuses.
Le document Physical Activity Guidelines for Americans du ministère américain de la santé et des services sociaux recommande également aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. En plus de brûler des calories, l’exercice physique régulier peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.
Dans une revue publiée en octobre 2013 dans la revue Progress in Cardiovascular Diseases, les chercheurs ont constaté que la restriction calorique est plus efficace que l’activité physique pour la perte de poids. Toutefois, l’activité physique présente d’autres avantages pour la santé et peut contribuer à augmenter l’ETP et à prévenir une future prise de poids.
Le sommeil pour la perte de poids
Le manque de sommeil a également été associé à l’obésité. Un article paru dans le numéro de mai 2013 de l’American Journal of Human Biology a montré que le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de l’apport calorique et une prise de poids. Un manque de sommeil (généralement moins de six heures de sommeil) peut entraîner une diminution de l’activité physique et une baisse de la dépense énergétique, ce qui peut également entraîner une prise de poids. Une bonne nuit de sommeil devrait donc constituer un élément important d’un programme de perte de poids de deux mois.