Il est important de boire de l’eau lorsque vous vous entraînez.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
Vous avez probablement entendu le vieil adage : buvez huit verres d’eau par jour. Vous vous demandez peut-être si c’est parce que le corps humain a besoin de traiter une certaine quantité d’eau dans un certain laps de temps. L’homme a effectivement besoin d’eau, car le corps humain est composé d’environ 60 % d’eau. Mais le corps ne traite qu’une quantité limitée d’eau, et vous pouvez boire trop ou pas assez d’eau.
Conseil
L’eau est contenue dans les aliments que vous mangez et les liquides que vous buvez. Votre corps en traite la totalité. Un corps en bonne santé peut traiter un maximum de 27 à 33,8 onces par heure, mais la quantité idéale de liquide que vous devriez boire dépend de votre sexe, de votre poids, de votre régime alimentaire, de l’exercice physique et du temps qu’il fait.
Pourquoi avez-vous besoin d’eau ?
L’eau est le principal ingrédient du corps humain. Le corps étant composé à 60 % d’eau, l’eau est présente dans chaque cellule, tissu et organe. Ce sont les reins qui traitent une grande partie de l’eau que vous absorbez, mais le corps perd de l’eau de nombreuses façons, selon la Mayo Clinic.
Vous perdez de l’eau par la respiration, la transpiration, l’urine et les selles. Pour que votre corps fonctionne correctement, il doit continuellement remplacer toute l’eau perdue. Vous remplacez ces fluides chaque fois que vous buvez des liquides ou que vous mangez des aliments contenant de l’eau, comme de nombreux fruits. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, buvez de l’eau plate pour remplacer les liquides, car elle ne contient pas de calories.
La Mayo Clinic indique que la vitesse à laquelle vous perdez des liquides dépend de ce que vous faites, et qu’il n’y a donc pas de vitesse exacte à laquelle votre corps transforme l’eau. Vous pouvez perdre rapidement de l’eau par transpiration si vous êtes à l’extérieur par une journée chaude et humide, en particulier si vous travaillez ou faites de l’exercice.
Quelle est la quantité d’eau nécessaire ?
En règle générale, les CDC suivent la recommandation de l’Académie nationale des sciences, de l’ingénierie et de la médecine de 2004 selon laquelle les hommes doivent boire 15,6 tasses de liquide par jour et les femmes 11,4 tasses par jour. Cette recommandation – qui est toujours utilisée non seulement par les CDC, mais aussi par la Mayo Clinic dans son rapport de 2017, ainsi que par la National Kidney Foundation (NKF) – indique que la plupart des personnes en bonne santé atteignent l’apport hydrique recommandé chaque jour.
La quantité maximale d’eau que les personnes ayant un fonctionnement rénal normal devraient boire par heure est de 27 onces à 33,8 onces, selon une étude de juin 2013 dans les Annales de l’endocrinologie pédiatrique et du métabolisme.
L’ancien conseil était de boire huit verres d’eau par jour. Selon la NKF, « huit, c’est bien, mais ce n’est pas gravé dans le marbre ». Selon l’organisation, cette recommandation est devenue populaire pour rappeler aux gens de continuer à boire tout au long de la journée.
Quand boire davantage ?
Selon la NKF, vous devez boire si vous avez soif, sauf si vous souffrez d’insuffisance rénale. Ces patients doivent alors limiter leur consommation d’eau. Si vous souffrez de problèmes rénaux ou d’une maladie chronique, suivez toujours les recommandations de votre médecin.
Le bon sens veut que vous déterminiez votre propre consommation quotidienne idéale de liquide. Huit verres n’est pas un mauvais conseil, si l’on considère qu’une partie des liquides provient de l’alimentation, indique la clinique Mayo.
Selon la clinique Mayo, voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin de boire davantage :
- L’exercice.Si vous transpirez, vous perdez de l’eau. Que vous couriez, promeniez votre chien ou jardiniez, si vous transpirez, vous perdez de l’eau. C’est pourquoi l’eau a si bon goût pendant une séance d’entraînement. En règle générale, si vous faites un exercice intense pendant plus d’une heure, vous avez besoin non seulement d’eau, mais aussi d’un remplacement des électrolytes.
- Le temps.La chaleur et l’humidité vous feront transpirer davantage, alors buvez davantage s’il fait chaud ou humide. N’oubliez pas que si vous vivez ou visitez une région en altitude, il est plus facile de se déshydrater, et vous aurez peut-être besoin de plus de liquide qu’à basse altitude.
- La santé. Votre état de santé a beaucoup à voir avec le nombre d’onces d’eau que votre corps peut absorber en une heure. Si vous êtes malade, en particulier si vous avez de la fièvre, si vous vomissez ou si vous avez la diarrhée, il se peut que votre corps perde rapidement des liquides. Vous devez suivre les instructions du médecin lorsque vous essayez de vous réhydrater. Vous devrez peut-être remplacer non seulement l’eau, mais aussi les électrolytes. Les infections de la vessie et les calculs rénaux peuvent également entraîner une perte d’eau.
- Grossesse ou allaitement.Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous aurez besoin de plus d’eau. Le Bureau de la santé des femmes recommande de boire 10 tasses de liquide par jour si vous êtes enceinte et, si vous allaitez, de boire un verre d’eau chaque fois que vous nourrissez votre bébé.
Quelle quantité d’eau est considérée comme excessive ?
Selon la NKF, il arrive que l’on boive plus d’eau que l’organisme ne peut en assimiler. L’hyponatrémie survient le plus souvent chez les athlètes qui boivent trop de liquide et chez les personnes souffrant de certaines maladies chroniques. Il s’agit d’un état très dangereux qui nécessite une attention médicale immédiate.
Elle survient lorsque le taux de sodium dans le sang est inférieur à la normale, selon une étude publiée en décembre 2014 dans le Journal of Clinical Medicine. Votre corps a besoin de sodium pour l’équilibre des fluides, le contrôle de la pression artérielle, les nerfs et les muscles.
Le taux normal de sodium dans le sang se situe entre 135 et 145 milliéquivalents/litre, ou mEq/L, indique la NKF. Lorsque votre taux de mEq/L est inférieur à 135, une hyponatrémie peut se produire. Cela a pour effet de faire entrer de l’eau supplémentaire dans vos cellules et de les faire gonfler. Les cellules de votre cerveau n’ont nulle part où aller car le cerveau ne peut pas s’étendre au-delà de la boîte crânienne.
Selon la NKF, l’hyponatrémie peut survenir en cas d’insuffisance rénale, d’insuffisance cardiaque congestive, de prise d’analgésiques ou d’antidépresseurs, ou en cas de vomissements importants. Elle peut également survenir en cas de consommation excessive d’alcool lors d’un événement sportif d’endurance. Le traitement consiste à administrer des liquides par voie intraveineuse et d’autres liquides contenant du sodium.
Marathoniens et hyponatrémie
Selon une étude publiée en mars 2017 dans Frontiers in Medicine, l’hyponatrémie associée à l’exercice (EAH) survient lorsque les athlètes d’endurance absorbent trop de liquide pendant une course de longue durée ou un autre événement sportif. Ce phénomène a été observé pour la première fois dans les années 1980 lors de triathlons Ironman et d’ultramarathons, en particulier sous des climats chauds.
Depuis, des cas ont été recensés lors de courses de plus courte distance et dans certains autres sports, et même dans des cours de yoga. Selon l’étude Frontiers in Medicine, malgré la publicité accrue autour de l’EAH, des athlètes continuent de mourir de cette maladie. Des joueurs de football de lycée, un soldat s’entraînant pour devenir un Ranger de l’armée, un policier effectuant une course à vélo de 12 miles et un étudiant faisant de la gymnastique suédoise pour une fraternité sont tous morts de l’EAH, selon l’étude.
Le point commun est que tous ces athlètes buvaient au-delà de la soif, selon les chercheurs. L’étude Frontiers in Medicine note également qu’un soldat en très bonne forme physique est décédé au cours d’une marche d’entraînement de 31 miles, à la fois des suites de l’EAH et d’un coup de chaleur. Malgré une meilleure sensibilisation, l’étude indique que les décès, les rapports de cas et les taux d’incidence se sont étendus à une plus grande variété de sports.
Niveaux d’hydratation sûrs
L’eau aide les reins à éliminer les déchets du sang et maintient les vaisseaux sanguins ouverts. Pour boire suffisamment, mais pas trop, vérifiez vos urines, indique la NKF. Buvez suffisamment pour que votre urine reste jaune clair ou incolore. Si votre urine est foncée, vous ne consommez pas assez d’eau.
Lorsque vous participez à un événement sportif d’endurance, buvez en fonction de la soif pendant et immédiatement après l’exercice, selon l’étude Frontiers in Medicine de mars 2017.