Tout ce dont vous avez besoin pour cette séance d’entraînement pour abdominaux de 20 minutes est un banc

Les bancs de musculation sont des équipements d’entraînement plus polyvalents que vous ne le pensez.

Vous pouvez faire beaucoup plus avec votre banc d’exercice que des presses pectorales et des triceps. Cet outil peu encombrant est particulièrement idéal pour entraîner votre cœur. Parce que vous pouvez facilement ajuster l’inclinaison et la baisse du banc, vous pouvez cibler plus étroitement certains muscles abdominaux et les forcer à faire la plupart du travail.

Des craquements et des redressements assis aux alpinistes et aux levées de jambes, il existe d’innombrables exercices d’abdominaux que vous pouvez faire sur un banc d’exercice. Vous n’avez pas de banc d’exercice à la maison? Aucun problème. Vous pouvez utiliser une boule de stabilité, l’accoudoir de votre canapé ou même un banc de parc. Assurez-vous simplement de choisir une surface stable et ferme afin de pouvoir engager correctement votre tronc et soutenir le haut du dos et la tête.

Une fois que vous avez trouvé une surface stable, essayez cette séance d’entraînement abdominale de 20 minutes. Vos abdominaux inférieurs, vos obliques et même vos hanches ressentiront la brûlure.

Déplacement 1: genou replié du banc

Ensembles 4Reps 12Body Part Abs

1. Ajustez le banc d’exercice pour qu’il soit complètement plat et asseyez-vous sur un bord du banc.
2. Placez vos mains sur les côtés du banc à quelques centimètres derrière votre dos pour vous soutenir et soulevez vos pieds du sol en vous penchant en arrière à environ 45 degrés tout en engageant votre tronc.
3. Sortez vos jambes, en les étendant complètement devant vous, tout en abaissant le haut de votre corps vers le banc.
4. Ramenez vos genoux vers votre poitrine.
5. Ceci est un représentant. Effectuez 12 répétitions.

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Conseil

Pour un défi supplémentaire, retirez vos mains du banc et étendez-les sur vos côtés.

Vous n’avez pas le budget pour un banc d’exercice? Considérez ces alternatives.

Move 2: Banc à jambes droites soulève

Ensembles 4Reps 12Body Part Abs

1. Asseyez-vous sur le bord du banc et allongez-vous pour que le haut du corps, le torse et les hanches reposent dessus. Étendez vos jambes vers le ciel, formant un angle de 90 degrés.
2. Placez vos mains sur les côtés du banc près de vos oreilles pour vous soutenir.
3. En engageant votre tronc et en bougeant avec contrôle, abaissez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Gardez vos jambes aussi droites que possible.
4. Soulevez vos jambes jusqu’à la position de départ.
5. Ceci est un représentant. Effectuez 12 répétitions.

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Conseil

Assurez-vous que le bas du dos reste sur le banc en tirant sur votre nombril.

Essayez cet entraînement de 20 minutes sur banc de parc si vous n’avez pas de banc d’exercice à la maison.

Move 3: Banc de hanches soulève

Ensembles 4Reps 12Body Part Abs

1. Asseyez-vous sur le bord du banc et allongez-vous pour que le haut du corps, le torse et les hanches reposent sur le banc. Étendez vos jambes vers le ciel, formant un angle de 90 degrés.
2. Placez vos mains sur les côtés du banc près de vos oreilles pour vous soutenir.
3. Gardez vos jambes droites, frappez vos talons vers le ciel en engageant votre tronc, en soulevant vos hanches et le bas du dos du banc.
4. Revenez lentement à la position de départ.
5. Ceci est un représentant. Effectuez 12 répétitions.

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Conseil

Si vous ne pouvez pas garder vos jambes complètement droites, pliez légèrement les genoux.

Move 4: Bench Decline Mountain Climbers

Ensembles 4Reps 24Body Part Abs

1. Mettez-vous en position de planche haute avec vos pieds sur le banc et vos mains sur le sol. Empilez vos épaules directement sur vos poignets.
2. Avec contrôle et en gardant votre corps en ligne droite, amenez un genou vers votre poitrine en engageant vos abdominaux.
3. Étendez la jambe vers l’extérieur. Ceci est un représentant.
4. Ensuite, conduisez le genou opposé vers votre poitrine et étendez la jambe vers l’extérieur.
5. Continuez à changer de jambe à votre rythme.

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Move 5: Torsion de la planche d’inclinaison du banc

Ensembles 4Reps 12Body Part Abs

1. Mettez-vous en position de planche haute en plaçant vos mains sur un bord du banc et en étendant vos jambes derrière vous. Les pieds doivent être un peu plus larges que la largeur des hanches sur le sol.
2. En maintenant cette position de planche, soulevez votre main droite du banc et tournez votre torse sur le côté droit, en atteignant votre bras vers le ciel.
3. Ramenez votre main droite sur le banc. Ceci est un représentant.
4. Répétez sur le côté gauche et continuez à alterner les bras.

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Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.