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    Un entraînement en côte de 20 minutes qui n’implique aucune course à pied

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    L’ajout d’inclinaison ou de déclin à un entraînement peut diminuer ou augmenter la difficulté de votre entraînement.Crédit d’image: rez-art / iStock / GettyImages

    Si les entraînements en côte vous font penser à une pente sans fin, laissez-nous vous présenter un type différent. Et oui, c’est toujours une excellente séance de cardio. En fait, faire de l’exercice sur une colline offre de nombreux avantages cardiovasculaires, raconte Courtney Winfield, CPT, à morefit.eu.

    «En raison de l’inclinaison de la pente, nos muscles sont engagés différemment de ce qu’ils sont sur des surfaces planes, ce qui augmente notre rythme cardiaque et brûle plus de calories», explique Winfield. Cela augmente également la mise sur votre entraînement en force, car les muscles du bas du corps (pensez: ischio-jambiers, quadriceps et fessiers) travaillent un peu plus pour vous propulser sur une pente, dit-elle.

    De plus, vous recruterez également plus de force de base, car la colline pose un défi d’équilibre. Prenez les choses lentement, conseille Winfield, car un déséquilibre augmente votre risque de chute.

    «Ralentissez un peu vos mouvements; saisissez ce temps comme une occasion de travailler lentement vos mouvements et de vous concentrer sur la forme», dit-elle. Non seulement cela rend l’entraînement plus sûr, mais cela vous permet également de vous engager consciemment dans chaque mouvement et de vraiment cibler des groupes musculaires spécifiques.

    Donc, si vous êtes prêt à faire un entraînement calorique, cet entraînement en colline est fait pour vous. Conçue par Winfield pour vous travailler de la tête aux pieds, cette séance de cardio-force sculptera vos bras, vos jambes, votre tronc et vos fessiers au fur et à mesure que vous grimperez dans chaque mouvement.

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    Essayez cet entraînement de 20 minutes sur tout le corps

    Réchauffer

    À faire: 5 minutes de mouvements de tout le corps sur un sol plat, y compris des squats de poids corporel, des sauts, une corde à sauter, un jogging léger ou une course sur place.

    Conseil

    L’échauffement est un passé important de tout régime d’exercice, car il aide à prévenir les blessures et permet à vos muscles de fonctionner correctement à travers chaque série, selon Winfield.

    Entraînement principal

    Faites: chacun des 5 exercices pendant 2 minutes, reposez-vous pendant 2 minutes, puis répétez à nouveau les 5 exercices.

    Déplacement 1: Bear Crawl

    Crédit d’image: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

    1. Commencez en position de table à quatre pattes avec vos mains à la largeur des épaules et sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
    2. Rampez en avant vers le haut de la colline en commençant par votre main droite et votre pied gauche.
    3. Suivez avec la main gauche et le pied droit.
    4. Faites 20 pas en avant, faites demi-tour, puis redescendez la colline.
    5. Répétez jusqu’à ce que vos 2 minutes soient écoulées.

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    Déplacer 2: marche de planche avec tapotement d’épaule

    Crédit d’image: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

    1. Commencez par une planche haute avec les mains à la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Engagez votre cœur.
    2. Amenez lentement votre main droite sur votre épaule gauche et appuyez dessus une fois.
    3. Ramenez votre main droite au sol.
    4. Ensuite, tapez une fois sur votre épaule droite avec votre main gauche.
    5. Après une tape sur l’épaule sur chaque épaule, déplacez votre bras droit et votre jambe vers l’avant (vers le haut de la colline), en montant une marche.
    6. Après avoir fait 10 promenades en planches sur la colline, redescendez lentement de la même manière.
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    Déplacement 3: Frog Hop

    Crédit d’image: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

    1. Tenez-vous debout avec vos mains à vos côtés.
    2. Accroupissez-vous en rabattant vos hanches vers l’arrière et en pliant les genoux. Gardez votre torse droit et votre tronc engagé.
    3. Sautez en avant, en haut de la colline, en balançant vos mains en l’air devant vous, en vous éloignant de la hauteur.
    4. Lorsque vos pieds touchent le sol, prenez l’impact à travers vos jambes avec les genoux légèrement pliés et sautez à nouveau.
    5. Effectuez 5 sauts, puis redescendez lentement la colline et répétez.

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    Mouvement 4: Fente large

    Crédit d’image: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

    1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, face à la colline.
    2. Les mains sur les hanches, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite.
    3. Gardez la majorité de votre poids sur votre pied avant pendant que vous pliez les genoux et abaissez vos hanches avec le pied avant à plat et le talon arrière levé
    4. Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que le genou avant soit empilé directement au-dessus de la cheville, créant une flexion de 90 degrés dans les deux genoux.
    5. Traversez le talon de votre pied avant et remettez-vous en position de départ.
    6. Répétez autant de fois que possible en montant la colline avant de redescendre la colline.

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    Mouvement 5: Élever les mollets en marchant

    Crédit d’image: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

    1. Face à la montée, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur vos hanches et engagez votre tronc.
    2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et avant d’amener votre pied gauche vers l’avant, soulevez vos deux talons du sol pour être en position relevée du mollet.
    3. Maintenez cette position pendant une seconde et amenez votre pied gauche en avant, en montant la colline.
    4. Effectuez 20 étapes avec 20 relances.
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