Vous ne devriez pas avoir à vous inscrire à un régime et à un programme de remise en forme. Le plan doit être adapté à vous. Cliquez ici pour tous les détails sur notre défi de janvier.
Comme le beurre d’arachide et le chocolat, certaines choses s’améliorent encore lorsqu’elles sont combinées. C’est le cas de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui associe cardio et musculation – vous brûlez des calories et développez vos muscles en une seule séance de transpiration.
Ça va mieux: parce que le HIIT est si intense, vous continuez à brûler des calories même après votre entraînement est terminé, selon l’American Council on Exercise.
Tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques mètres d’espace pour cet entraînement HIIT dynamique au poids corporel, conçu par Holly Rilinger, entraîneur personnel, entraîneur principal Nike et créateur du programme LIFTED. La routine alterne entre des mouvements de force complets du corps et du cardio – mais vous pouvez la modifier pour s’adapter à n’importe quel niveau de forme physique.
«[Cet entraînement] vous donne la possibilité de personnaliser la capacité de travail et d’aller aussi fort que possible», dit-elle.
Suivez la démonstration de Rilinger de cet entraînement difficile mais enrichissant.
Faites de 2021 votre année, à votre façon
Vous ne devriez pas avoir à vous inscrire à un régime et à un programme de remise en forme. Le plan devrait vous convenir . Obtenez tous les détails sur notre défi de janvier ici.
Commencez par un moment de pleine conscience
La pleine conscience est un élément important de la stratégie de remise en forme de Rilinger. «Très tôt, j’ai réalisé que mon jeu mental devait être aussi fort que mon jeu physique», dit-elle.
Avant de commencer cet entraînement – ou l’un des programmes de Rilinger pour le défi «Votre année, votre chemin» – suivez cette méditation de 2 minutes pour vous aider à rester présent et à tirer le meilleur parti de chaque mouvement.
Comment faire cet entraînement de cardio et de force HIIT de 20 minutes
Pour le défi «Votre année, votre chemin», Rilinger a conçu une progression de quatre semaines afin que vos entraînements deviennent plus difficiles (et que vous deveniez plus fort) tout au long du mois. Chaque semaine, vous réduirez votre période de repos de quelques secondes.
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Semaine 1 |
30 secondes |
30 secondes |
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Semaine 2 |
35 secondes |
25 secondes |
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Semaine 3 |
40 secondes |
20 secondes |
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Semaine 4 |
45 secondes |
15 secondes |
Quelle que soit la semaine, trois choses resteront toujours les mêmes lorsque vous effectuez cet entraînement: vous commencerez toujours avec 60 secondes de jogging en place pour vous échauffer, vous parcourrez toujours le circuit trois fois et vous voudrez toujours prendre quelques minutes pour s’étirer ensuite pour se refroidir.
L’entraînement
- Jump Squat: balancez vos bras en sautant pour vous propulser vers le haut, dit Rilinger. (Si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas sauter, faites plutôt un squat standard.)
- Vélo Crunch: Gardez ce mouvement lent et délibéré, dit Rilinger. Tenez vos épaules sur le sol tout le temps, si possible.
- Patineuse : libérez beaucoup d’espace pour que vos sauts côte à côte puissent être grands et puissants, plutôt que délicats et ressemblant à des danseurs, dit-elle.
- Alternance de genou: gardez les yeux devant vous pendant ce mouvement de saut puissant.
- Aléatoire en 3 étapes : placez vos genoux haut en alternant en faisant trois pas vers la gauche, suivis de trois pas vers la droite.
- Crab Toe Touch: si soulever vos hanches est trop difficile, gardez vos fesses sur le sol.
- Cross-Body Climber: si vous voulez aller vite dans ce mouvement, ne sacrifiez pas la forme pour la vitesse. Ralentissez au besoin, dit Rilinger.
Conseil
Rafraîchissez-vous en maintenant les quatre étirements que vous souhaitez pendant 30 secondes chacun. Concentrez-vous sur les zones qui vous semblent tendues.
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