L’anxiété du matin est plus courante que vous ne le pensez.
Vous pourriez vous attendre à ressentir votre plus calme le matin. Après tout, vous n’avez pas eu beaucoup de temps pour ruminer vos inquiétudes ou rencontrer des situations qui vous stressent lorsque vous vous réveillez. Mais pour beaucoup de gens, ces premières heures peuvent en fait être la plus angoissante de toute la journée.
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En fait, de nombreux experts disent qu’il n’est pas rare de se sentir plus tendu le matin que pendant d’autres moments de la journée – et que se réveiller anxieux n’est pas nécessairement le signe d’un trouble anxieux.
De plus, des changements d’habitude simples peuvent souvent être suffisants pour vous aider à vous sentir plus détendu au A.M.
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Pourquoi vous vous réveillez avec anxiété
Les raisons pour lesquelles ont largement à voir avec la biologie.
« L’anxiété se produit dès le matin pour de nombreuses personnes en raison de la montée naturelle du corps dans l’hormone du stress cortisol que nous produisons lorsque nous dormons », explique Lana Libe, LCSW, travailleuse sociale clinique agréée et propriétaire de Honu Therapy Services à Honolulu.
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Cette pointe de cortisol semble particulièrement probable si vous avez passé la nuit avant de souligner ce que la journée apportera, a trouvé une étude d’août 2019 dans psychoneuroendocrinologie.
Aussi? Bien que le calme de la matinée puisse sembler être tranquille, le manque d’activité peut en fait créer plus d’espace pour que les pensées anxieuses bouillonnent.
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« Quand nous sommes encore, nous pouvons plus clairement voir ce qui se passe pour nous », explique Pauline Peck, PhD, une psychologue basée à Santa Barbara, en Californie.
Mais alors ces sentiments stressants peuvent s’estomper dans l’agitation de la journée: « Lorsque la journée a commencé et que nous nous déplaçons et distraits et que nos esprits sont occupés par les pensées et les responsabilités, nous pouvons souvent se déconnecter de ce que nous ressentons, » Dit Peck.
Comment faire face à l’anxiété du matin
Se sentir anxieux de se réveiller n’est pas si inhabituel, mais ce n’est pas amusant non plus. La bonne nouvelle, disent les experts, est qu’il existe des moyens d’arrêter le stress A.M. de la boule de neige afin qu’il ne fasse pas de roue à la vapeur.
1. Échangez du café contre de l’eau
Selon l’American Psychiatric Association, votre tasse de thé du matin pourrait vous aider à vous sentir plus éveillé, mais des stimulants comme la caféine peuvent exacerber l’anxiété.
« Le café incite le corps à passer en mode combat ou fuite », explique Lipe. « Si votre anxiété est déjà élevée le matin, boire du café, c’est comme ajouter du carburant au feu. »
Essayez de réduire progressivement de la caféine et de commencer votre journée avec un grand verre d’eau à la place. « L’eau aide à rincer le cortisol de votre corps plus rapidement », dit-elle.
2. Mangez un petit déjeuner sain
Semblable au café, avoir des glucides sucrés ou raffinés le matin peut « stimuler davantage votre système nerveux », explique Naomi Murphy, docteur en psychologie clinique basée à Peterborough, en Angleterre.
Évitez le muffin ou les céréales sucrées en faveur d’un petit-déjeuner équilibré qui offre des glucides complexes, des protéines et des graisses saines. Pensez: une brouillage de légumes avec du pain grillé à grains entiers ou de la farine d’avoine avec du lait, des fruits et des noix.
3. Faites une promenade dehors
L’exercice est un humeur éprouvé et un stress-buster. Et vous récolterez encore plus d’avantages lorsque vous êtes actif à l’extérieur.
« Lorsque nous sommes dans des espaces confinés, nous avons tendance à nous concentrer sur quelque chose, tandis que les plafonds très élevés et l’espace ouvert facilitent notre esprit et nous éloignent de la chose qui nous mange », dit Murphy.
4. Prenez une douche froide
Bien que l’idée de sauter dans de l’eau glaciale puisse vous rendre nerveux, la pratique réelle peut aider votre corps à se détendre.
« Cela stimule le nerf vague, ce qui nous aide à nous sentir plus calmes », explique Peck.
Toujours pas convaincu? Regardez la science. Une étude de novembre 2020 dans Lifestyle Medicine a révélé que les participants qui prenaient des cours de natation dans l’eau froide ont connu des améliorations dans leur humeur et leur bien-être, tandis que ceux qui ont regardé du rivage ne l’ont pas fait.
5. Faire une liste de tâches
Si votre esprit coule avec le million de choses que vous devez faire avant la fin de la journée, notez-les.
« La rédaction de votre liste de tâches vous aide à hiérarchiser et à organiser votre journée », explique Libe. « Cela peut vous aider à comprendre à quoi vous attendre et vous permet de nettoyer certaines de vos pensées de votre esprit. »
6. Méditer
Des techniques de méditation simples comme la visualisation, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive et les exercices d’auto-compassion peuvent vous aider à calmer votre esprit à court terme, explique Peck. Mais lorsqu’il est pratiqué régulièrement – pendant quelques minutes chaque matin, par exemple – les avantages deviennent encore plus importants.
« La méditation nous aide à devenir plus à l’aise avec l’inconfort des moments où nous nous sentons anxieux. Cela ne va pas nous détendre, par exemple, mais cela nous aidera à nous sentir plus paisibles malgré les sentiments anxieux que nous pourrions ressentir », dit-elle .
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Se réveiller stressé ou tendu de temps en temps n’est probablement pas une préoccupation. « Avoir de l’anxiété est une expérience normale que tout le monde a de temps en temps », explique Lipe.
Mais voir un professionnel de la santé mentale peut vous aider si vous êtes anxieux le plus du matin, si l’anxiété semble s’aggraver ou si cela interfère avec vos activités quotidiennes.
« Il n’y a pas de meilleur endroit que la thérapie pour déballer ce que votre anxiété est assise et ce qu’elle essaie de vous dire », explique Peck. « Les émotions sont des messagers, et ils nous donnent des informations. »
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