Sculptez vos bras et vos épaules avec cet entraînement avec haltères de 20 minutes

Cet entraînement avec haltères en drop set renforcera et tonifiera vos biceps, triceps et épaules.Crédit d’image: milan2099 / E + / GettyImages

Bien sûr, déterminer votre maximum d’une répétition est un excellent moyen de pousser votre force à la limite et de voir combien vous pouvez réellement soulever, mais en fin de compte, le véritable test de votre endurance musculaire et de votre puissance vient du nombre répétitions que vous pouvez compléter avec un ensemble de poids lourds. C’est là que les entraînements drop-set entrent en jeu.

Un entraînement en drop-set consiste à faire un exercice avec une certaine quantité de poids pour autant de répétitions que possible avec une bonne forme, puis à récupérer le temps qu’il vous faut pour faire le même exercice avec un ensemble de poids plus léger autant de répétitions que possible. Considérez-le comme l’AMPRAP de la musculation.

Cet entraînement avec haltères pour le haut du corps est une introduction parfaite à l’entraînement en drop set. Construit par Carolina Araujo, un entraîneur personnel certifié, cet entraînement cible les bras et les épaules et stimule le tonus musculaire en seulement 20 minutes – tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d’haltères lourds et un ensemble léger. Assurez-vous de choisir un poids que vous pouvez effectuer les exercices suivants avec une bonne forme pour le nombre de répétitions prescrit.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Déplacer 1: presse d’épaule d’haltères

Épaules de la partie du corps 4Reps 12Type Strength

1. Commencez debout ou assis avec le dos plat, les pieds enracinés sur le sol et tenant un haltère dans chaque main.
2. Soulevez les poids au-dessus de vos épaules avec vos coudes pliés à 90 degrés.
3. Sur une expiration, soutenez votre tronc et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête, en terminant avec vos biceps près de vos oreilles.
4. Abaissez les poids à la position de départ avec la commande.
5. Essayez d’effectuer 12 répétitions avec un poids lourd ou modéré.
6. Échangez vos haltères pour une paire qui fait la moitié de ce poids et effectuez 20 répétitions, ou autant de répétitions que vous pouvez avec une bonne forme pour le prochain tour.

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Move 2: élévation latérale d’un haltère à un bras

Épaules de la partie du corps 4Reps 20Type Strength

1. Tenez-vous debout avec un haltère dans votre main droite à vos côtés et placez votre main gauche sur votre hanche.
2. En gardant votre tronc bien soutenu, soulevez le poids de votre côté jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur des épaules.
3. Abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.
4. Effectuez 10 répétitions de chaque côté avant de laisser tomber le set avec l’exercice suivant.

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Déplacer 3: élévation latérale d’haltères

Épaules de la partie du corps 4Reps 20Type Strength

1. Tenez-vous debout avec un haltère léger dans chaque main, les bras à vos côtés. Gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés.
2. En gardant votre tronc bien soutenu, soulevez les poids sur vos côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules.
3. Abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ.
4. Effectuez 20 répétitions.
5. Prenez un ensemble d’haltères plus léger pour le prochain tour.

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Conseil

Évitez d’utiliser votre corps pour augmenter votre élan lorsque vous effectuez vos élévations latérales, recommande Araujo. Si vous vous retrouvez à rebondir de haut en bas pour augmenter les poids, optez pour un ensemble d’haltères plus léger ou essayez de faire ce mouvement à genoux.

Déplacer 4: Curl haltère pour appuyer

Définit 4Reps 12Type StrengthBody Part [« Arms », « Shoulders »]

1. Tenez-vous debout avec une paire d’haltères modérée dans chaque main et vos pieds à la largeur des hanches.
2. En gardant vos coudes près de vos côtés, courbez les poids jusqu’à la hauteur des épaules.
3. Faites pivoter vos paumes vers l’extérieur, puis appuyez sur les poids directement sur vos épaules.
4. Inversez le mouvement et ramenez les poids à la hauteur des épaules.
5. Retournez vos paumes vers l’intérieur et abaissez les poids avec contrôle.
6. Après avoir terminé 12 répétitions, échangez pour un ensemble de poids plus léger et répétez ce mouvement pour 20 répétitions, ou autant de répétitions que vous le pouvez avec une bonne forme pour le prochain tour.

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Conseil

Lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, gardez votre tronc et vos fessiers serrés pour éviter de submerger le bas du dos.

Move 5: Extension des triceps couchés avec haltères

Ensembles 4Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol à quelques centimètres de vos fesses. Tenez un haltère dans chaque main et tendez vos bras vers le haut avec les coudes sur vos épaules et les paumes face à face.
2. Pliez vos coudes pour abaisser les haltères de chaque côté de votre tête, en imaginant vos bras accrochés sur une barre invisible attachée à vos coudes.
3. Redressez vos coudes pour ramener les poids à la position de départ.
4. Effectuez 10 répétitions avec des poids modérés.
5. Échangez pour un ensemble d’haltères plus léger et répétez cet exercice pendant 20 répétitions, ou autant de répétitions que vous le pouvez avec une bonne forme pour le prochain tour.

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Déplacement 6: Triceps Push-Up

Définit 4Reps 8Type StrengthBody Part [« Arms », « Abs », « Chest »]

1. Commencez par une planche haute avec le tronc et les fessiers engagés. Vos paumes doivent être plantées juste à l’intérieur de vos épaules et vos hanches doivent être alignées avec votre tête et vos talons.
2. Pliez vos coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez votre corps vers le sol.
3. En descendant, serrez vos omoplates ensemble.
4. Lorsque votre poitrine plane juste au-dessus du sol (ou aussi loin que vous pouvez aller), appuyez sur le sol et écartez vos omoplates pour revenir à la position de départ.
5. Effectuez 8 répétitions avec une bonne forme.
6. Baissez les genoux et effectuez autant de répétitions que possible à partir de cette position modifiée pour le prochain tour.

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