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    Votre guide ultime pour acheter des grains entiers, selon une diététiste

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    Nous l’admettons, déterminer si un produit est à grains entiers ou non est plus difficile qu’il ne devrait l’être.Crédit d’image: Kilito Chan / Moment / GettyImages

    Les options ne manquent pas dans l’allée du pain: blanc, blé, multi-céréales, blé entier, 100 pour cent de blé entier, pain aux grains germés, blé au miel et au-delà. C’est pourquoi il devient difficile de déterminer ce qui est qualifié de «grains entiers» – et ce qui prétend l’être.

    Si vous vous êtes déjà senti embrouillé par le pain, sachez ceci: lorsque des produits hypothétiques vous sont présentés, 29 à 47% des consommateurs n’ont pas pu identifier l’option la plus saine parmi les céréales, le pain et les craquelins. Et lorsqu’on leur a montré de vrais produits, 43 à 51 pour cent surestimaient la teneur en grains entiers des craquelins, des céréales et du pain, une étude d’août 2020 dans Public Health Nutrition par l’Université Tufts et la NYU School of Global Public Health a trouvé.

    Voici votre guide pratique pour acheter des produits à base de grains entiers auprès d’un diététiste.

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    Des grains entiers bons pour vous

    Les aliments à base de grains entiers présentent de nombreux avantages. Un grand nombre de recherches montre que les grains entiers sont liés à une réduction des risques de diabète de type 2, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de cancer colorectal tout en soutenant la gestion du poids et en améliorant l’inflammation chronique, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.

    Il n’est pas étonnant que les Directives diététiques 2020-2025 pour les Américains vous recommandent de produire au moins la moitié de votre apport total en grains entiers.

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    Malheureusement, nous sommes loin de répondre à cette recommandation: 42% de toutes nos calories proviennent de glucides de mauvaise qualité, y compris des céréales raffinées comme le pain blanc, les craquelins et les produits de boulangerie, selon une étude de septembre 2019 publiée dans le Journal of l’Association médicale américaine .

    Un aliment est considéré comme «à grains entiers» lorsque le grain est présent sous sa forme entière ou moulu en farine tout en conservant toutes les parties de la graine, y compris le son, le germe et l’endosperme, selon la Mayo Clinic. Vous pouvez compter sur les aliments suivants pour être vraiment à grains entiers:

    • Orge
    • riz brun
    • Sarrasin
    • Boulgour
    • Millet
    • Gruau
    • Pop corn
    • Pain de blé entier
    • Pâte de blé complet
    • Craquelins de blé entier

    Pourquoi acheter des grains entiers peut être délicat

    Alors, qu’est-ce qui nous fait trébucher lorsque nous achetons des grains entiers? L’étude d’août 2020 sur les grains entiers a révélé que les consommateurs avaient du mal à discerner des termes tels que:

    • « multigrain »
    • « à base de grains entiers »
    • « blé au miel »
    • « 12 grains »

    Ces allégations commercialisées sur le devant des emballages de nombreux produits alimentaires ont également rendu difficile pour les acheteurs d’interpréter les ingrédients.

    Alors, comment passez-vous au crible toutes les options et les revendications de commercialisation pour obtenir un produit de grains entiers vraiment bon pour la santé? Cela nécessite un examen approfondi, et voici quelques conseils pour vous aider:

    • Recherchez le timbre à grains entiers sur l’emballage: Il existe trois types de timbres à grains entiers qui peuvent être trouvés sur les produits à grains entiers: le timbre 100%, le timbre 50% + et le timbre de base. Les timbres 100% et 50% + sont vos options les plus saines.

      Le timbre de base signifie qu’il y a au moins une demi-portion de grains entiers, mais il peut s’agir de grains plus raffinés que de grains entiers en général. De plus, tous les produits à grains entiers ne portent pas le tampon, alors ne rejetez pas un produit sans tampon sans creuser davantage.

    • Consultez la liste des ingrédients pour le mot « entier »: des termes tels que « farine enrichie », « farine de blé », « son », « germe de blé » et « multi-céréales » ne signifient pas grains entiers. Le terme «entier» doit être placé devant le grain pour confirmer qu’il comprend un grain entier. Si le premier ingrédient répertorié contient le mot «entier», alors il y a fort à parier (mais pas totalement certain) que le produit est principalement composé de grains entiers. Si le deuxième ingrédient répertorié n’est pas un grain entier, il est possible que jusqu’à 49 pour cent du produit soit composé de grains raffinés. Si le premier ingrédient ne dit pas «entier» mais que le deuxième le fait, vous pouvez être certain que moins de la moitié du produit est composé de grains entiers.
    • Ne comptez pas uniquement sur les fibres: les fibres sont excellentes pour vous, mais ce n’est pas parce qu’un pain, un craquelin ou une céréale est riche en fibres qu’il s’agit de grains entiers. Des fibres peuvent être ajoutées à n’importe quel produit pour aider à augmenter le contenu, qu’il s’agisse d’un grain entier.
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    Il peut également être utile de comprendre l’autre terminologie courante sur les produits céréaliers, selon la clinique Mayo. Par exemple, les grains raffinés ont une texture plus fine et une durée de conservation plus longue, mais le germe et le son bénéfiques sont éliminés de la nourriture. Le processus de raffinage élimine également de nombreux nutriments (comme les fibres).

    Beaucoup de céréales, pâtisseries, craquelins, desserts et pains sont préparés avec des céréales raffinées comme la farine blanche et le riz blanc.

    Les céréales enrichies sont des céréales dont la plupart de leurs nutriments sont remplacés après les avoir perdus au cours du traitement. Le terme «enrichi» signifie que des éléments nutritifs ont été ajoutés à l’aliment pendant le processus de fabrication. De nombreux grains raffinés sont enrichis et de nombreux grains enrichis sont également enrichis d’autres vitamines et minéraux, en particulier les céréales. Les grains entiers peuvent ou non être enrichis.

    Les meilleurs produits de grains entiers à acheter

    Pour vous éviter les ennuis, nous avons rassemblé quelques-uns de nos produits de grains entiers préférés.

    Céréales à grains entiers

    • Céréales de blé déchiquetées de Barbara (46,32 $ par paquet de 12 sur Amazon)
    • Céréales Oncle Sam Raisin Bran (10,11 $ par paquet de 2 sur Amazon)
    • Gruau instantané original Nature’s Path (26,89 $ par 48 paquets sur Amazon)

    Craquelins et collations à grains entiers

    • Back to Nature Harvest Whole Whole Crackers (6,78 $ sur Amazon)
    • Craquelins originaux Nabisco Triscuit (13,90 $ par paquet de 3 sur Amazon)
    • MAINTENANT Bâtonnets de sésame de blé entier (7,41 $ sur Amazon)
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    Pains de grains entiers

    • Pain de blé entier à 100% de Rudi (3,59 $ sur Amazon)
    • Pain de blé entier à 100% Arnold (4,59 $ sur Amazon)
    • Pain de blé entier germé à 100% Alvarado St.Bakery (40,98 $ par paquet de 3 sur Amazon)