L’huile de poisson est l’un des suppléments les plus populaires, mais vous n’aurez peut-être pas besoin d’en prendre si vous mangez déjà des fruits de mer.Crédit image: morefit.eu Creative 
Ce qui arrive vraiment à votre corps quand examine les effets de la tête aux pieds des comportements, actions et habitudes courants dans votre vie quotidienne.
Les graisses saines sont nos amies. En fait, les graisses sont un élément essentiel d’un régime alimentaire riche en nutriments, mais toutes les graisses ne sont pas identiques.
Les acides gras oméga-3 naturellement présents dans le poisson, par exemple, sont nettement meilleurs pour nous que les huiles partiellement hydrogénées présentes dans les aliments ultra-transformés et emballés.
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Mais si les oméga-3 sont si stellaires, tout le monde devrait-il prendre des suppléments d’huile de poisson pour une santé optimale ? Voici ce que dit la recherche sur ce que fait l’huile de poisson, qui pourrait bénéficier des suppléments d’huile de poisson et plus encore.
Qu’est-ce que l’huile de poisson?
L’huile de poisson provient du tissu adipeux des poissons comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et le touladi. Les principaux gras présents dans le poisson sont les acides gras oméga-3, un type de gras polyinsaturés.
Les deux principaux types d’oméga-3 présents dans les poissons sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
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La plupart des suppléments d’huile de poisson se composent d’EPA et de DHA d’origine marine. « La différence entre les produits sera le rapport EPA/DHA, qui peut aller de 0,3 à 3 », explique Tyler Preston, RD, diététiste, coach de performance et fondateur de la pratique Preston Performance.
« Si vous voulez simplement résoudre une carence, un rapport EPA/DHA plus équilibré de 1:1 serait approprié », explique Preston.
Il existe différents types de suppléments d’oméga-3, notamment l’huile de poisson, l’huile de foie de morue et l’huile de krill. L’huile de foie de morue fournit des vitamines A et D en plus de l’EPA et du DHA, selon les National Institutes of Health (NIH).
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L’EPA et le DHA sont tous deux essentiels à notre santé. « Alors que le DHA pourrait avoir un effet anti-inflammatoire plus fort, l’EPA cible l’équilibre entre les protéines pro-inflammatoires et anti-inflammatoires, illustrant leur relation symbiotique », explique Preston.
Conseil
L’acide alpha-linolénique (ou ALA) est un gras oméga-3 présent dans les plantes, comme les noix, les graines de chia et de lin et l’huile de canola. L’ALA peut se convertir en EPA et DHA dans le corps, mais pas bien. Selon certaines estimations, de 0 à 4% de l’ALA est converti en DHA, selon l’Oregon State University. Résultat : nous en avons beaucoup moins pour notre argent avec les oméga-3 à base de plantes que ceux trouvés dans le poisson.
Les effets de l’huile de poisson
Vos niveaux de triglycérides peuvent baisser
Il a été démontré que les suppléments d’oméga-3 réduisent les taux élevés de triglycérides (TG) dans le sang, selon Michigan Medicine. C’est assez important car des TG élevés sont liés à un risque accru de maladie cardiaque.
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Les médicaments sur ordonnance qui fournissent des doses élevées d’acides gras oméga-3 (environ 4 grammes par jour) se sont avérés réduire les niveaux de TG d’environ 30 pour cent chez les personnes atteintes d’hypertriglycéridémie, selon une recherche d’août 2019 dans la revue Circulation.
Mais pour la personne moyenne avec des niveaux de lipides sains et aucune carence en acides gras, les suppléments d’huile de poisson ne sont pas essentiels tant qu’ils mangent du poisson régulièrement. Visez au moins deux portions de 3,5 onces de poisson gras par semaine, comme le recommande l’American Heart Association.
Pour info, les personnes qui mangeaient du poisson deux fois par semaine ont vu des réductions significativement plus importantes de leur cholestérol LDL par rapport à celles qui prenaient des suppléments d’huile de poisson, selon une étude de décembre 2017 dans Nutrition & Diabetes. em>
Dois-je prendre de l’huile de poisson ?
Les personnes à risque de maladie cardiaque ne sont pas les seules à pouvoir bénéficier de suppléments d’huile de poisson. « Les athlètes peuvent avoir besoin d’un apport plus élevé d’oméga-3 pour tenir compte d’une plus grande inflammation systémique due à l’exercice et à l’entraînement », explique Preston.
Les végétariens ayant de faibles apports en ALA peuvent envisager une supplémentation en oméga-3 étant donné la conversion inefficace de l’ALA en EPA et DHA dans le corps. Les personnes enceintes peuvent également bénéficier de suppléments d’oméga-3.
Votre humeur pourrait s’améliorer
Le poisson est appelé « nourriture du cerveau » pour une raison.
Les graisses anti-inflammatoires du poisson aident à maintenir la structure et la fonction des membranes cellulaires dans tout le corps, y compris celles trouvées dans le cerveau. C’est peut-être pourquoi certaines études ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits de mer ont un risque réduit de déclin cognitif, selon le National Center for Complementary and Integrative Health.
À l’heure actuelle, il y a peu de preuves que nous devrions prendre des pilules d’huile de poisson pour la prévention de maladies comme la démence, mais les suppléments peuvent apporter des avantages pour d’autres maladies neurales. Prenons la dépression, par exemple : la recherche suggère que la supplémentation en huile de poisson, en particulier en EPA, est liée à une réduction des symptômes de la dépression, selon une méta-analyse d’août 2019 dans Translational Psychiatry.
Une théorie de la physiopathologie de la dépression implique des déséquilibres dans les neurotransmetteurs dans le cerveau. « En modifiant le nombre et la fonction des récepteurs de la sérotonine et de la dopamine, les oméga-3 peuvent théoriquement aider à corriger ces voies dysfonctionnelles chez les personnes déprimées, améliorant ainsi leur état dépressif », a déclaré Preston à morefit.eu.
Parce que les résultats sur l’efficacité des oméga-3 pour la dépression sont mitigés, les experts conviennent que davantage de recherches sont nécessaires avant que les gélules ne deviennent un pilier du traitement de la santé mentale. Cela signifie : si vous prenez des antidépresseurs, n’arrêtez pas vos médicaments tout de suite – et parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau supplément ou si vous envisagez d’arrêter les médicaments prescrits.
Si vous êtes prêt à manger des fruits de mer, commencez par la vraie affaire au lieu d’un supplément d’huile de poisson. Pour l’instant, préparez votre repas de bonne humeur avec au moins deux portions de poisson par semaine.
Votre tension artérielle peut baisser
La supplémentation en oméga-3 peut aider à réduire les niveaux de pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
« Selon les recherches du NIH, les acides gras oméga-3 agissent en activant directement les canaux potassiques dépendant du calcium à grande conductance dans les vaisseaux sanguins, ce qui abaisse la tension artérielle », déclare Angela Marshall, MD, interniste certifiée et PDG de Comprehensive Santé des femmes.
Les suppléments d’huile de poisson avec une quantité modérée de DHA et d’EPA (pensez : la même quantité que vous obtiendriez en mangeant deux à trois portions de fruits de mer par semaine) se sont avérés abaisser la tension artérielle de 5 mmHg chez les personnes souffrant d’hypertension systolique, par mois de mars. Étude de 2016 dans The Journal of Nutrition. Bien que cela puisse sembler peu, cette diminution de 5 points pourrait potentiellement conduire à une réduction de 20 pour cent du cœur risque de maladie, selon les chercheurs.
Pour l’instant, la majorité des recherches soutiennent un régime alimentaire équilibré et pauvre en sodium contenant des fruits, des légumes, des graisses saines pour le cœur (comme le poisson !), des protéines maigres et des grains entiers plutôt que des suppléments d’huile de poisson pour abaisser la tension artérielle.
Vos articulations pourraient être moins douloureuses
« Des études montrent que les acides gras oméga-3 sont utiles pour réduire l’inflammation des articulations, ce qui est utile pour les personnes atteintes de troubles inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde », explique le Dr Marshall.
Il a été démontré que ces graisses saines inhibent la production de composés inflammatoires comme les cytokines et les interleukines dans le corps. Il n’est donc pas surprenant que les suppléments d’huile de poisson aient été associés à une amélioration des symptômes chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde (PR), selon l’Oregon State University.
Bien que la réduction de la douleur soit souvent modeste, elle peut suffire à réduire le besoin d’analgésiques comme les AINS, selon la clinique Mayo.
Vous pourriez avoir des rots de poisson et des nausées
Si vous commencez tout juste à ajouter des suppléments d’huile de poisson à votre régime, méfiez-vous du potentiel d’un parfum et d’un arrière-goût de poisson, ainsi que de certains symptômes gastro-intestinaux pas si confortables.
« Les effets secondaires courants, bien que normalement légers, peuvent inclure des brûlures d’estomac, des nausées et des malaises gastro-intestinaux, qui sont tous des problèmes courants liés à l’ingestion de trop de graisse en une seule séance », explique Preston.
Vous pouvez éviter l’arrière-goût de poisson en conservant votre bouteille au congélateur ou en prenant la pilule avec les repas, selon la Fondation de l’arthrite.
Et notez que plus la dose est élevée, plus votre risque d’effets indésirables est grand. La Food and Drug Administration (FDA) ne recommande pas plus de 5 grammes d’EPA et de DHA combinés par jour à partir de suppléments, selon le NIH. Mais, si votre médecin vous a prescrit de l’huile de poisson pour une maladie cardiaque, la dose peut être plus élevée.
Conseil
Le timing est important lorsqu’il s’agit de prendre des suppléments d’oméga-3. « Les suppléments d’huile de poisson peuvent être pris à tout moment de la journée, cependant, ils peuvent parfois provoquer des nausées lorsqu’ils sont consommés à jeun », note Preston.
« Étant donné que l’huile de poisson est un supplément liposoluble, nous pouvons améliorer l’absorption en les prenant avec un repas. »
La ligne de fond
Si vous mangez des fruits de mer, optez souvent pour du poisson gras avant de prendre un supplément d’huile de poisson.
« Je dis toujours aux gens d’opter pour la nourriture entière au lieu d’un supplément s’ils le peuvent », explique William W. Li, MD, médecin et auteur de Eat to Beat Disease. « La consommation régulière de poissons gras, comme le saumon, les sardines et les anchois, est un excellent moyen d’obtenir des oméga-3. Non seulement vous obtenez des graisses saines, mais les fruits de mer sont également une bonne source de protéines. »
Alors que le poisson frais pêché dans la nature est optimal, les fruits de mer surgelés et même en conserve peuvent être tout aussi nourrissants et, sans parler, plus économiques.
Et si vous ne mangez pas de poisson et que vous êtes intéressé par la voie des suppléments, rappelez-vous : « C’est une bonne pratique pour toute personne prenant des suppléments de dire à son médecin de discuter de la possibilité d’interactions médicamenteuses », dit le Dr Li. .
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