Beaucoup pensent que le jus de fruits est bon pour la santé, mais la boisson présente plusieurs inconvénients à prendre en compte.Crédit d’image: morefit.eu Creative 
Ce qui arrive vraiment à votre corps quand examine les effets de la tête aux pieds des comportements, actions et habitudes courants dans votre vie quotidienne.
Beaucoup de gens ont grandi en considérant les jus de fruits, comme le jus d’orange ou le jus de pomme, un aliment de base pour une alimentation saine. Après tout, il fut un temps où il était peu probable que vous voyiez une publicité pour un petit-déjeuner qui ne comportait pas un verre de jus d’orange dans le cadre d’un « petit-déjeuner nutritif ».
Bien que les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, ces boissons présentent un certain nombre d’inconvénients qui ont été masqués par l’apparence d’un halo de santé.
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Cela ne signifie pas que vous devez le supprimer complètement de votre alimentation : 100 pour cent de jus de fruits sans sucres ajoutés peuvent faire partie d’une alimentation saine, selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Pourtant, boire du jus de fruit ne procure pas tous les avantages que le fait de manger un fruit.
Alors que l’USDA considère 1 tasse de jus de fruits équivalent à 1 tasse de fruits dans votre apport quotidien recommandé, il note que les fruits sous leur forme entière offrent plus d’avantages, y compris le remplissage de fibres alimentaires qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque. maladie.
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Voici ce qui se passe réellement lorsque vous buvez du jus de fruits tous les jours et comment l’intégrer dans une alimentation saine.
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1. Votre glycémie pourrait augmenter
Attendez-vous à une ruée vers le sucre et à un crash lorsque vous buvez trop de jus de fruits.
« Chaque fois que vous buvez du jus, les sucres naturellement présents dans le jus en plus des sucres supplémentaires ajoutés sont rapidement absorbés par votre corps », Alexandra Salcedo, RD, diététicienne à l’U.C. San Diego Health a déclaré à morefit.eu. « Cette absorption rapide d’énergie entraîne une augmentation de la glycémie. »
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Votre pancréas crée une hormone appelée insuline, qui est continuellement libérée dans la circulation sanguine, selon l’Université de Californie à San Francisco (UCSF). Le travail de l’insuline est de chasser le sucre de la circulation sanguine et dans les cellules musculaires, adipeuses et hépatiques où il peut être stocké pour une utilisation ultérieure. Votre corps calibre soigneusement les niveaux d’insuline dans votre circulation sanguine, et lorsque vous avez de faibles niveaux d’insuline, le sucre est libéré dans la circulation sanguine.
On pense que le diabète de type 2 est une progression d’une glycémie normale au pré-diabète et éventuellement un diagnostic de diabète manifeste, selon l’UCSF. Chacune de ces étapes est définie par la glycémie. Le prédiabète et le diabète surviennent lorsque le pancréas ne peut pas produire suffisamment d’insuline pour équilibrer la glycémie.
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« Les patients diabétiques ou ayant des problèmes de gestion de leur glycémie verront leur glycémie augmenter avec les jus de fruits », explique Salcedo. « Une consommation élevée de jus de fruits peut affecter négativement la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète ou les patients sous stéroïdes. »
C’est un indice glycémique élevé
Les aliments se voient attribuer un indice glycémique en fonction de la lenteur ou de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie, selon Harvard Health Publishing.
Les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète doivent se concentrer sur les aliments à faible indice glycémique ; les personnes atteintes de diabète de type 1 ne peuvent pas produire suffisamment d’insuline et celles atteintes de diabète de type 2 sont résistantes à l’insuline. Avec les deux types de diabète, les aliments à indice glycémique élevé peuvent entraîner des pics de glycémie.
Le jus de pomme a un indice glycémique de 44 et le jus d’orange a un indice glycémique de 50, légèrement inférieur à celui du soda, qui a un indice glycémique de 63, selon l’Oregon State University. Pour mettre cela en perspective, le miel a un indice glycémique de 61.
Comparativement, une pomme crue entière a un indice glycémique de seulement 39 et une orange crue entière a un indice glycémique de seulement 40.
« Les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète devraient éviter de boire du jus, car cela provoquerait une augmentation de la glycémie qui pourrait donc conduire à une résistance à l’insuline », explique Salcedo. « Je recommanderais fortement de manger le fruit entier plutôt que de le boire sous forme de jus. »
2. Vous pouvez ajouter plus de vitamines et de minéraux à votre alimentation
Le jus a traditionnellement été vanté pour ses bienfaits, et ceux-ci existent toujours malgré son effet sur la glycémie.
« Le jus de fruits peut offrir certains avantages pour la santé, y compris une variété de vitamines et de minéraux », explique la diététiste Shena Jaramillo, RD. « Les jus tels que le jus d’orange et le jus de pomme contiennent de la vitamine C, qui aide à l’absorption du fer, à la réduction de l’inflammation et au renforcement de l’immunité. Certains jus sont également enrichis de calcium et de fer, qui contribuent à la circulation sanguine et à la densité minérale osseuse. »
Considérez le profil nutritionnel du jus d’orange et du jus de pomme :
Jus d’orange (par portion de 1 tasse)
- Calories : 112
- Matières grasses totales : 0,5 g
- Glucides : 25,8 g
- Sucres totaux : 20,8 g
- Protéines : 1,7 g
- Vitamine C : 124 mg (138 % VQ)
- Potassium : 496 mg (11 % VQ)
- Fer : 0,5 mg (3 % VQ)
- Calcium : 27,3 mg (2% VQ)
Jus de pomme (par portion de 1 tasse)
- Calories : 114
- Matières grasses totales : 0,3 g
- Glucides : 28 g
- Sucres totaux : 23,9 g
- Protéines : 0,2 g
- Potassium : 250,5 mg (5 % VQ)
- Vitamine C : 2,2 mg (2% VQ)
- Calcium : 19,8 mg (2% VQ)
- Fer : 0,3 mg (2% VQ)
Ces nutriments, cependant, ne sont pas propres aux jus de fruits, ce qui signifie que vous pouvez les obtenir, ainsi que d’autres avantages comme les fibres, en mangeant des fruits entiers et d’autres aliments.
« Bien que nous puissions obtenir des micronutriments à partir du jus, nous pouvons probablement les obtenir facilement à partir d’autres sources dans l’alimentation », explique Jaramillo.
Conseil
Si vous décidez d’opter pour des jus de fruits, gardez à l’esprit que tous ne sont pas créés égaux. « Un concentré de jus de fruits à cent pour cent, avec de la pulpe et enrichi est les options les plus saines si vous allez boire du jus », explique Salcedo.
3. Vous allez manquer la fibre
Si vous buvez du jus de fruit en remplacement de fruits entiers, vous passerez à côté de la fibre du fruit, qui est l’un des nutriments qui rendent les produits si sains en premier lieu.
« J’aime penser à boire du jus de fruits, comme le jus d’orange, comme m’asseoir avec quatre à cinq oranges, presser tout le jus et jeter la fibre », dit Jaramillo. Alors qu’une tasse de jus d’orange ne contient que 0,5 gramme de fibres, une grosse orange entière contient 4,4 grammes de fibres, selon l’USDA.
De même, une tasse de jus de pomme contient 0,5 gramme de fibres, mais une grosse pomme contient 5,4 grammes de fibres, également selon l’USDA.
Les fibres jouent un rôle important dans une alimentation saine en général : elles abaissent le taux de cholestérol, normalisent les selles et maintiennent la santé intestinale, vous aident à maintenir un poids santé et à contrôler la glycémie, selon la clinique Mayo.
Les fruits entiers comme les pommes et les oranges contiennent un type de fibres appelées fibres solubles, qui peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin et améliorer la glycémie, selon la clinique Mayo. Les fibres solubles peuvent également réduire les gaz et les ballonnements.
Les fibres insolubles, que l’on trouve dans les aliments, notamment les fruits à pelure comestible (comme les pommes), les légumes et les produits à grains entiers (comme les céréales et le riz brun), aident à déplacer les matières dans votre système digestif.
La consommation de ces types de fruits entiers (en particulier les pommes, les raisins et les myrtilles) était significativement associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2, tandis que boire plus de jus de fruits était associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, selon une étude d’août 2013 dans le British Medical Journal. Les auteurs de l’étude ont suivi le régime alimentaire de plus de 187 000 personnes et ont noté que les fibres pourraient être l’un des composants responsables des effets bénéfiques.
La plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres : l’apport quotidien en fibres alimentaires est en moyenne d’environ 15 grammes par jour, ce qui est en deçà de l’apport alimentaire total recommandé de 25 à 30 grammes de fibres par jour, par UCSF.
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4. Vous pouvez prendre du poids
Les jus de fruits peuvent être riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids si vous en buvez trop au fil du temps.
« Si quelqu’un boit plus d’un verre de jus de 8 onces par jour, cela pourrait certainement entraîner une prise de poids », explique Jaramillo. « D’un point de vue calorique, boire plusieurs verres de jus par jour équivaut à boire plusieurs sodas. Cela n’offre pas vraiment de valeur nutritionnelle supplémentaire, mais cela augmente les calories et le sucre.
Si vous vous en tenez à un verre de jus de 8 onces par jour et que vous avez un régime alimentaire et une routine d’exercice par ailleurs équilibrés, vous ne verrez probablement aucune conséquence négative en sirotant un jus par jour, ajoute Jaramillo. Il est facile de boire beaucoup plus qu’une portion de 1 tasse lorsque vous vous versez un verre de jus de fruits sans penser à la taille de la portion.
« Cela est principalement lié à la taille moyenne des verres ménagers – un grand verre contient généralement au moins 16 onces (deux portions) de jus, ce qui peut contenir plus de 300 calories », explique Jaramillo. « Si vous choisissez un grand verre, remplissez-le à moitié ou assurez-vous d’avoir des verres plus petits à portée de main pour choisir le jus. »
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5. Vos dents peuvent souffrir
Ce que vous mangez et buvez peut affecter vos dents – dans le cas de trop de jus de fruits, il est possible que vous augmentiez le risque d’érosion dentaire permanente.
Cela peut entraîner une douleur ou une sensibilité lors de la consommation de boissons chaudes, froides ou sucrées, une décoloration jaunâtre des dents et un risque accru de caries, selon l’American Dental Association (ADA).
Les boissons acides comme le jus de pomme et d’orange peuvent contribuer à l’érosion, il est donc préférable d’en faire une gâterie occasionnelle plutôt qu’une habitude quotidienne, selon l’ADA.
La ligne de fond
Si vous buvez des jus de fruits tous les jours, vous intégrerez des nutriments importants à votre alimentation, mais vous pouvez également obtenir ces nutriments à partir d’autres aliments, sans les inconvénients des jus de fruits.
Les effets négatifs de la consommation de jus de fruits peuvent inclure une prise de poids potentielle, des caries dentaires et des pics de glycémie.
En particulier, la consommation quotidienne de jus de fruits peut être risquée pour les personnes atteintes de diabète. « Avec certaines conditions médicales telles que le diabète, la consommation de jus peut entraîner des pics et des baisses rapides de la glycémie, ce qui peut être problématique », explique Jaramillo.
Vous passerez également à côté des nombreux avantages pour la santé des fibres si vous remplacez les fruits entiers par du jus de fruits. « Je recommanderais de manger le fruit entier plutôt que le jus de fruit pour obtenir les fibres et les autres nutriments naturellement présents dans le fruit », a déclaré Salcedo.
« Vous pouvez occasionnellement vous imprégner de votre jus de fruit préféré, mais je ne recommanderais pas de le prendre tous les jours. »
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