Push-Ups vs Bench Press : quel est le meilleur exercice pour la poitrine ?

Les développé couché et les pompes sont tous deux d’excellents exercices de poitrine, mais il y a des avantages et des inconvénients à chaque mouvement.Crédit d’image: morefit.eu

Les développé couché et les pompes sont le pain et le beurre pour renforcer les muscles de la poitrine, mais lorsqu’il s’agit d’affiner les couches interne et externe de vos pectoraux, est-ce qu’un exercice surpasse l’autre ?

Des études montrent que le développé couché développe davantage vos pectoraux que les pompes. Par exemple, selon une recherche d’octobre 2012 de l’American Council on Exercise (ACE), le développé couché avec haltères est supérieur pour activer les muscles de la poitrine par rapport au push-up, à la machine pec deck, aux croisements de câbles, à la presse pectorale et aux haltères. .

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Mais cela ne veut pas dire que vous devriez abandonner complètement les pompes. Il y a des avantages et des inconvénients pour les pompes et les développé couchés, et le meilleur exercice de poitrine pour vous dépend de vos objectifs, de votre niveau de force et du type d’équipement dont vous disposez.

Ici, nous décomposons le débat entre les pompes et les développés couchés et expliquons comment intégrer les deux dans votre routine pec afin d’obtenir le haut du corps fort que vous recherchez.

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Push-Up pour votre poitrine

Le push-up est un exercice au poids du corps qui commence sur une planche haute et consiste à abaisser votre poitrine vers le sol, puis à pousser votre corps vers une planche haute. Il travaille principalement les fibres médianes et internes de la poitrine, mais il cible également les épaules et les triceps.

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Comment faire une pompe

Activité d’entraînement au poids corporel

  1. Commencez par une planche haute avec votre tronc et vos fessiers engagés. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets et vos hanches doivent être alignées avec votre tête et vos talons.
  2. Pliez vos coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez votre corps vers le sol.
  3. En descendant, serrez vos omoplates ensemble.
  4. Lorsque votre poitrine plane juste au-dessus du sol (ou aussi loin que vous puissiez descendre), appuyez sur le sol et écartez les omoplates pour revenir à la position de départ.

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Avantages

Bon pour tous les niveaux :​ En tant qu’exercice au poids du corps, les pompes sont excellentes pour les personnes de tous les niveaux de condition physique. Par exemple, les débutants peuvent modifier l’exercice et faire des pompes sur le mur en position debout, sur une surface surélevée, comme un banc ou une chaise, ou à genoux. Les utilisateurs plus avancés peuvent faire des variations à un seul bras ou en piqué pour tester leur stabilité et leur force, et améliorer la force et le développement musculaires.

« Les pompes ont beaucoup plus d’options pour les variations et les modifications que le développé couché n’offre pas pour remédier aux déséquilibres posturaux ou aux blessures que quelqu’un pourrait subir », explique l’entraîneur personnel certifié Mike Nielsen, CPT.

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Faire différentes variations vous permet également de travailler vos muscles pectoraux dans une variété d’amplitudes de mouvement, offrant un étirement et une contraction plus importants pour les muscles, explique Theron Merrick, CPT.

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Développe la force totale du corps :​ Les pompes sont un exercice pour tout le corps ; en plus de travailler votre poitrine, ils ciblent également vos épaules, vos triceps et votre tronc, qui sont essentiels pour améliorer votre force et votre stabilité de « poussée ». Ces muscles sont importants pour effectuer des tâches quotidiennes, telles qu’ouvrir des portes, soulever des objets lourds et déplacer des meubles à travers la pièce.

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Améliore la condition physique générale :​ Il n’y a pas de meilleur indicateur de la force et de la condition physique générales que de pouvoir pousser votre propre poids, et c’est exactement ce que vous faites avec une pompe.

Les personnes capables de faire plus de 40 pompes à la fois étaient associées à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire par rapport à celles qui pouvaient faire moins de 10 pompes, selon une étude de février 2019 dans ​JAMA< /em>​. Cette étude suggère que faire des pompes peut aider à augmenter à la fois votre forme cardiovasculaire et votre force.

Les inconvénients

Pas aussi facile de progresser :​ Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous devrez faire plus de répétitions pour continuer à développer votre force et éviter un plateau. Mais beaucoup d’entre nous n’ont pas la force de faire plusieurs séries de pompes (sans parler du fait que cela peut devenir ennuyeux), alors assurez-vous de mélanger les choses en essayant différentes variantes de pompes comme un plyo, un seul. jambe ou losange push-up.

Susceptible aux courbatures :​ Si vous ressentez des douleurs au dos, au poignet, à l’épaule ou au coude pendant que vous faites des pompes, c’est un signe que quelque chose dans votre forme ne va pas ou que vous avez un problème commun sous-jacent. Assurez-vous que vos coudes sont étroitement liés à vos côtés pour garder vos épaules en sécurité et que vous renforcez votre cœur pour éviter de surcharger votre dos.

La douleur peut aussi être un signal d’alarme indiquant que vous en faites trop. Faire des pompes tous les jours peut vous exposer à des risques de blessures à l’épaule et au poignet, alors assurez-vous d’équilibrer votre routine d’entraînement avec des exercices de traction, comme des rangées, des flexions des biceps et des tractions de planches.

Développé couché pour votre poitrine

Un développé couché est un exercice thoracique généralement effectué sur un banc de musculation ou allongé sur le sol avec une paire d’haltères ou une barre. Il cible principalement vos pectoraux et triceps internes et intermédiaires, mais en fonction de l’inclinaison de votre banc et de votre prise, vous pouvez vous concentrer sur des zones spécifiques de vos pectoraux (nous en parlerons plus tard).

Comment faire un développé couché

Activité d’entraînement avec haltères

  1. Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat avec vos yeux alignés avec la barre. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
  2. Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules et soulevez-la du support pour la positionner directement sur vos épaules. Tirez vos abdominaux dans votre colonne vertébrale pour éviter de cambrer le bas du dos.
  3. Abaissez la barre aussi loin que possible avec contrôle ou jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine et que vous ressentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine. Pause une seconde dans cette position.
  4. Appuyez sur le poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
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Avantages

Facile à progresser :​ Vous pouvez ajouter des plaques de poids à une barre ou choisir un ensemble d’haltères plus lourd pour rendre l’exercice plus difficile et efficace pour fatiguer vos muscles pectoraux par rapport à de nombreuses répétitions de pompes .

Cible la poitrine et les triceps :​ Le développé couché est un exercice pour la poitrine et les triceps et, en isolant ces muscles, peut les développer à un degré plus élevé que le push-up – ou la plupart des autres exercices pour la poitrine , d’ailleurs.

Bien que le développé couché soit généralement effectué sur une surface plane et horizontale, vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en ajoutant un déclin (30 degrés plus bas qu’un banc plat) ou une inclinaison (45 degrés plus haut qu’un banc plat).

Un banc incliné, par exemple, cible vos pectoraux supérieurs tandis qu’un banc incliné se referme sur vos pectoraux inférieurs. De plus, une prise neutre (paumes face à face) affine les pectoraux supérieurs et inférieurs, ainsi que vos triceps, et une prise inversée (paumes face à vous) met davantage l’accent sur vos pectoraux supérieurs.

Une étude de mars 2015 dans le ​European Journal of Sport Science​ a révélé que faire du développé couché à une inclinaison de 35 à 45 degrés produit le plus d’activation des muscles de la poitrine par rapport à un banc plat ou décliné.

Grande amplitude de mouvement :​ La presse thoracique offre une plus grande amplitude de mouvement pour vos pectoraux par rapport à la pompe, selon l’étude ACE d’octobre 2012. Cela signifie que les muscles de votre poitrine sont capables de se contracter et de se détendre complètement, améliorant ainsi leur fonction et leur force globales.

« Si votre objectif principal est de développer une poitrine plus grosse et plus forte, vous obtiendrez des résultats plus rapides avec le développé couché en soulevant des charges plus lourdes », explique Nielsen.

Les inconvénients

Risque de blessure plus élevé :​ Par rapport aux pompes, le risque de blessure avec les développé couchés est plus élevé car non seulement vous déplacez plus de poids, mais vous déplacez également du poids au-dessus de votre tête. L’utilisation d’un observateur, c’est-à-dire quelqu’un qui peut attraper le poids, peut vous aider à prévenir les blessures.

« Vous devez vous poser des questions telles que : utilisez-vous le développé couché dans une salle de sport ? Ou vous entraînez-vous à la maison ? Avez-vous un observateur ? Ce sont des choses que vous devez prendre en compte avec le développé couché que vous n’avez pas. Je n’ai pas à penser aux pompes », dit Nielson.

De plus, soulever trop de poids ou entraîner les muscles de la poitrine au-delà de la fatigue (ne pas pouvoir faire une autre répétition) peut entraîner de graves blessures aux muscles de la poitrine et des épaules, selon une petite étude de 2019 publiée dans le Journal of Surgical Orthopaedic Advances ​. Assurez-vous donc d’accorder à vos muscles pectoraux au moins un jour de repos complet entre les séances d’entraînement au cours de la semaine.

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Équipement nécessaire :​ Vous avez besoin d’un équipement de fitness, notamment un banc, une barre ou d’autres poids, pour faire des développé couché à la maison. Bien que vous puissiez faire des développé couchés, vous obtiendrez le plus d’activation de la poitrine en utilisant un banc.

Le chargement progressif de vos ascenseurs est également essentiel pour devenir plus fort, vous aurez donc besoin d’une variété de poids et de plaques.

Pour des raisons de sécurité, ne faites que le développé couché avec une barre si vous avez un observateur avec vous.

Comment faire les pompes et le développé couché pour votre poitrine

Alors pompes ou développé couché, faut-il vraiment choisir ? Si vous avez pour objectif de construire une poitrine plus forte et plus grosse, vous allez en fin de compte tirer davantage parti du développé couché que des pompes.

Mais faire des pompes peut compléter les développé couchés dans une routine thoracique et est idéal pour développer la force globale de tout le corps.

Par exemple, si vous ne pouvez pas aller au gymnase ou si vous voyagez, les pompes sont une excellente alternative aux presses thoraciques – et vous n’avez pas besoin d’équipement pour les faire. Vous pouvez également faire des pompes dans le cadre de votre échauffement avant de vous mettre au banc ou de commencer votre routine du haut du corps. Essayez d’ajouter un push-up au plus grand étirement du monde ou à la chenille à partir de la position de la planche haute.

Alternativement, vous pouvez vous concentrer sur les développé couchés un jour par semaine et les pompes un autre jour afin de travailler le mouvement de « poussée » dans différentes positions. Assurez-vous simplement de changer vos entraînements toutes les 4 à 6 semaines pour continuer à progresser et éviter d’atteindre un plateau de force et d’endurance.

Besoin d’idées ? Essayez cet entraînement de pompes et de développé couché, gracieuseté de Nielsen.

  • Échauffement :​ 10-25 pompes (standard ou pompes aux genoux)
  • Échauffement développé couché :​ 1 série de 10 répétitions (poids léger)
  • Développé couché :​ 3 séries de 10 répétitions (le poids doit être suffisamment lourd pour que les répétitions 8, 9 et 10 soient difficiles)
  • Push-up finisher​ : après les séries de développé couché, faites autant de pompes que vous le pouvez.

Conseil

Rendez les exercices plus difficiles en ajoutant un tempo : allez lentement en descendant et appuyez sur une expiration, dit Nielson.

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