Pompes et presses d’établi : quel est le meilleur exercice pour la poitrine ?

Le développé couché et les pompes sont tous deux d’excellents exercices pour la poitrine, mais il y a des avantages et des inconvénients à chacun de ces mouvements.Image Credit:morefit.eu

Dans cet article

• Pompes
• Presses d’établi
• Comment incorporer les deux

Le développé couché et les pompes sont les deux exercices de base pour renforcer les muscles de la poitrine, mais lorsqu’il s’agit d’affiner les couches internes et externes de vos pectoraux, l’un d’entre eux l’emporte-t-il sur l’autre ?

Des études montrent que le développé couché développe davantage vos pectoraux que les pompes. Par exemple, selon une étude réalisée en octobre 2012 par l’American Council on Exercise (ACE), le développé couché avec haltères est plus efficace pour activer les muscles pectoraux que les pompes, l’appareil à pectoraux, les croisements de câbles, l’appareil à pectoraux et les mouches avec haltères.

Mais cela ne veut pas dire que vous devriez abandonner complètement les pompes. Les pompes et le développé couché présentent tous deux des avantages et des inconvénients, et le meilleur exercice pour la poitrine dépend de vos objectifs, de votre niveau de force et du type d’équipement dont vous disposez.

Nous nous penchons ici sur le débat entre les pompes et le développé-couché, et nous vous expliquons comment intégrer les deux dans votre programme d’entraînement des pectoraux afin d’obtenir le haut du corps que vous recherchez.

Crédit photo : morefit.eu

Les pompes pour votre poitrine

Le push-up est un exercice au poids du corps qui commence en position de planche haute et consiste à abaisser la poitrine vers le sol, puis à repousser le corps pour revenir en position de planche haute. Cet exercice fait travailler principalement les fibres moyennes et internes de la poitrine, mais aussi les épaules et les triceps.

Comment faire des pompes

Séance d’entraînement au poids du corps

1. Mettez-vous en position de planche haute en sollicitant votre tronc et vos fessiers. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets et vos hanches doivent être alignées avec votre tête et vos talons.
2. Pliez les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez votre corps vers le sol.
3. En descendant, serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
4. Lorsque votre poitrine est juste au-dessus du sol (ou jusqu’où vous pouvez descendre), appuyez sur le sol et écartez vos omoplates pour revenir à la position de départ.

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Points forts

Adapté à tous les niveaux : En tant qu’exercice au poids du corps, le push-up est excellent pour les personnes de tous les niveaux de condition physique. Par exemple, les débutants peuvent modifier l’exercice et faire des pompes sur le mur en restant debout, sur une surface surélevée, comme un banc ou une chaise, ou à genoux. Les personnes plus expérimentées peuvent faire des variantes avec un seul bras ou un bombardier pour tester leur stabilité et leur force, et améliorer la force et le développement musculaires.

« Les pompes offrent beaucoup plus de possibilités de variations et de modifications que le développé couché, afin de corriger les déséquilibres posturaux ou les blessures », explique Mike Nielsen, CPT, entraîneur personnel certifié.

L’exécution de différentes variations vous permet également de faire travailler vos muscles pectoraux dans une variété d’amplitudes de mouvement, ce qui permet un étirement et une contraction plus importants des muscles, explique Theron Merrick, CPT.

Renforce la force du corps entier : les pompes sont un exercice qui fait travailler tout le corps ; outre la poitrine, elles ciblent également les épaules, les triceps et le tronc, ce qui est essentiel pour améliorer votre force de « poussée » et votre stabilité. Ces muscles sont importants pour effectuer des tâches quotidiennes, comme ouvrir des portes, soulever des objets lourds et déplacer des meubles d’un bout à l’autre de la pièce.

Amélioration de la condition physique générale : il n’y a pas de meilleur indicateur de la force et de la condition physique générales que la capacité à pousser son propre poids, et c’est exactement ce que vous faites en faisant des pompes.

Selon une étude publiée en février 2019 dans le JAMA, les personnes capables de faire plus de 40 pompes à la fois étaient associées à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire que celles qui pouvaient faire moins de 10 pompes. Cette étude suggère que faire des pompes peut aider à augmenter à la fois votre forme cardiovasculaire et votre force.

Inconvénients

Pas aussi facile de progresser : Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous devrez faire plus de répétitions pour continuer à développer votre force et éviter un plateau. Mais beaucoup d’entre nous n’ont pas la force de faire plusieurs séries de pompes (sans parler du fait que cela peut devenir ennuyeux), alors assurez-vous de mélanger les choses en essayant différentes variations de pompes comme les pompes plyo, les pompes sur une jambe ou les pompes en diamant.

Sujet aux douleurs : Si vous ressentez des douleurs au dos, au poignet, à l’épaule ou au coude en faisant des pompes, c’est le signe que vous n’avez pas la bonne forme ou que vous souffrez d’un problème articulaire sous-jacent. Assurez-vous que vos coudes sont étroitement liés à vos côtés afin de protéger vos épaules et que vous renforcez votre tronc afin d’éviter de vous cambrer le dos.

La douleur peut également être un signal d’alarme indiquant que vous en faites trop. Faire des pompes tous les jours peut vous exposer à des blessures aux épaules et aux poignets. Veillez donc à équilibrer votre programme d’entraînement avec des exercices de traction, comme les rangées, les flexions des biceps et les tractions à la planche.

Le développé-couché pour la poitrine

Le développé couché est un exercice pour la poitrine qui s’effectue généralement sur un banc de musculation ou allongé sur le sol avec une paire d’haltères ou une barre. Il cible principalement les pectoraux internes et moyens et les triceps, mais selon l’inclinaison de votre banc et votre prise, vous pouvez cibler des zones spécifiques de vos pectoraux (plus d’informations à ce sujet plus tard).

Comment faire un développé couché

Entraînement avec haltères

1. Allongez-vous face contre terre sur un banc plat, les yeux dans l’axe de l’haltère. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
2. Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules et soulevez-la du support pour la placer directement au-dessus de vos épaules. Rentrez vos abdominaux dans votre colonne vertébrale pour éviter de cambrer le bas du dos.
3. Descendez la barre aussi loin que vous le pouvez en gardant le contrôle ou jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine et que vous sentiez un étirement dans vos muscles pectoraux. Faites une pause d’une seconde dans cette position.
4. Pressez le poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

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Avantages

Facile à progresser : vous pouvez ajouter des poids à un haltère ou choisir un jeu d’haltères plus lourd pour rendre l’exercice plus difficile et plus efficace pour fatiguer les muscles de votre poitrine que si vous faisiez de nombreuses répétitions de pompes.

Cible la poitrine et les triceps : le développé-couché est un exercice pour la poitrine et les triceps et, en isolant ces muscles, il permet de les développer davantage que les pompes – ou la plupart des autres exercices pour la poitrine, d’ailleurs.

Bien que le développé couché s’effectue généralement sur une surface plane et horizontale, vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en ajoutant une pente (30 degrés plus bas qu’un banc plat) ou une inclinaison (45 degrés plus haut qu’un banc plat).

Un banc incliné, par exemple, cible les pectoraux supérieurs, tandis qu’un banc incliné cible les pectoraux inférieurs. En outre, une prise neutre (paumes face à face) cible les pectoraux supérieurs et inférieurs, ainsi que les triceps, tandis qu’une prise inversée (paumes face à vous) met davantage l’accent sur les pectoraux supérieurs.

Une étude publiée en mars 2015 dans l’European Journal of Sport Science a montré que le développé couché avec une inclinaison de 35 à 45 degrés est celui qui active le plus les muscles pectoraux par rapport à un développé couché ou incliné.

Grande amplitude de mouvement : le développé couché offre une plus grande amplitude de mouvement pour vos pectoraux que les pompes, selon l’étude de l’ACE d’octobre 2012. Cela signifie que vos muscles pectoraux peuvent se contracter et se relâcher complètement, améliorant ainsi leur fonction et leur force globales.

« Si votre objectif principal est de développer une poitrine plus grosse et plus forte, vous obtiendrez des résultats plus rapides avec le développé couché en soulevant des charges plus lourdes », explique Nielsen.

Inconvénients

Risque de blessure plus élevé : Par rapport aux pompes, le risque de blessure avec le développé couché est plus élevé car non seulement vous déplacez plus de poids, mais vous le faites au-dessus de votre tête. L’utilisation d’un  » spotter « , c’est-à-dire d’une personne qui peut attraper le poids, peut vous aider à éviter les blessures.

« Vous devez vous poser les questions suivantes : utilisez-vous le développé-couché dans une salle de sport ou vous entraînez-vous à la maison ? Avez-vous un accompagnateur ? Ce sont des choses que vous devez prendre en compte pour le développé-couché et auxquelles vous n’avez pas à penser pour les pompes », explique M. Nielson.

De plus, soulever des charges trop lourdes ou entraîner les muscles thoraciques au-delà de la fatigue (ne pas être capable de faire une autre répétition) peut entraîner de graves lésions des muscles thoraciques et des épaules, selon une petite étude de 2019 publiée dans le Journal of Surgical Orthopaedic Advances. Veillez donc à accorder à vos muscles pectoraux au moins un jour de repos complet entre les séances d’entraînement au cours de la semaine.

Matériel nécessaire : Vous avez besoin de matériel de fitness, notamment d’un banc, d’une barre d’haltères ou d’autres poids, pour faire des développé-couché à la maison. Bien que vous puissiez faire des développé-couché en position allongée, vous obtiendrez une meilleure activation de la poitrine en utilisant un banc.

Pour devenir plus fort, il est également essentiel de charger progressivement les haltères, ce qui implique de disposer d’une variété de poids et d’assiettes.

Pour des raisons de sécurité, n’effectuez le développé couché avec une barre que si vous êtes accompagné d’un observateur.

Comment faire des pompes et du développé couché pour la poitrine ?

Alors, pompes ou développé-couché, faut-il vraiment choisir ? Si votre objectif est de développer une poitrine plus forte et plus volumineuse, vous obtiendrez en fin de compte plus de résultats avec le développé couché qu’avec les pompes.

Mais les pompes peuvent compléter le développé couché dans un programme de musculation des pectoraux et sont excellentes pour développer la force de tout le corps.

Par exemple, si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou si vous êtes en voyage, les pompes sont une excellente alternative au développé couché – et vous n’avez pas besoin d’équipement pour les faire. Vous pouvez également faire des pompes dans le cadre de votre échauffement avant d’aller sur le banc de musculation ou de commencer votre programme pour le haut du corps. Essayez d’ajouter des pompes au meilleur étirement du monde ou au ver de terre à partir de la position de la planche haute.

Vous pouvez également vous concentrer sur le développé couché un jour par semaine et sur les pompes un autre jour, afin de travailler le mouvement de « poussée » dans des positions différentes. Veillez à modifier vos séances d’entraînement toutes les 4 à 6 semaines afin de continuer à progresser et d’éviter d’atteindre un plateau en matière de force et d’endurance.

Besoin d’idées ? Essayez cet entraînement de pompes et de développé-couché, proposé par Nielsen.

• Échauffement : 10 à 25 pompes (standard ou sur les genoux)
• Échauffement au développé-couché : 1 série de 10 répétitions (poids léger)
• Développé-couché : 3 séries de 10 répétitions (le poids doit être suffisamment lourd pour que les répétitions 8, 9 et 10 soient difficiles).
• Finale des pompes : après les séries de développé couché, faites autant de pompes que possible.

Conseil

Rendez les exercices plus difficiles en ajoutant un tempo : allez lentement en descendant et poussez vers le haut en expirant, conseille Nielson.

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