Les 7 meilleurs étirements dynamiques des bras pour améliorer votre mobilité et vous échauffer avant l’exercice

Les étirements dynamiques des bras augmentent la circulation sanguine dans vos articulations et échauffent vos muscles pour des séances d’entraînement plus fortes et plus sûres.Image Credit:ninikas/iStock/GettyImages

Se lancer dans une séance d’entraînement avec des muscles froids, c’est s’exposer à des blessures – et vos bras ne font pas exception à la règle.

Les étirements dynamiques des bras sont le moyen idéal d’améliorer votre mobilité et de préparer vos muscles à l’exercice, que vous fassiez une séance d’entraînement pour le haut du corps ou que vous vous prépariez pour une partie de tennis ou de golf. De plus, selon Jereme Schumacher, DPT, kinésithérapeute californien, ces étirements peuvent vous aider à éviter les blessures pendant de nombreuses séances d’entraînement.

Pour des bras plus forts et plus sûrs, échauffez-vous avec ces étirements dynamiques pour les bras.

Mouvement 1 : cercle de bras

Niveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Bras et épaules

1. Tenez vos deux bras le long du corps à la hauteur des épaules.
2. En partant uniquement des épaules, tracez de petits cercles dans l’air avec vos mains. Commencez par de petits cercles, puis agrandissez-les à chaque rotation jusqu’à ce que vos bras se déplacent le plus loin possible dans chaque direction.
3. Après environ 30 secondes, changez de direction.

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Mouvement 2 : étirement en ciseaux

Niveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Bras et épaules

1. Tenez les deux bras le long du corps à la hauteur des épaules.
2. En gardant les coudes droits, déplacez les deux bras devant votre poitrine. Croisez votre bras gauche au-dessus de votre bras droit.
3. Ramenez vos bras derrière vos épaules aussi loin que possible.
4. Répétez le même mouvement en croisant le bras droit sur le bras gauche.
5. Alternez les mouvements d’avant en arrière, en changeant le bras supérieur à chaque répétition.

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Cet étirement dynamique des bras soulage la tension dans les deltoïdes antérieurs, les pectoraux, le haut du dos, les biceps et les triceps – c’est pourquoi il s’agit de l’un des meilleurs étirements pour le tennis. Chaque mouvement ressemble à un coup de raquette.

Mouvement 3 : étirement dynamique des triceps au-dessus de la tête

Niveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Bras et épaules

1. Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et pliez votre coude pour abaisser votre paume vers votre dos.
2. Placez votre main droite près du coude levé et tirez-le doucement vers votre corps et vers le bas.
3. Faites une pause, puis relâchez et redressez votre bras au-dessus de votre tête.
4. Répétez ce mouvement et changez de côté.

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Mouvement 4 : étirement dynamique des épaules en croix

Niveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Bras et épaules

1. Amenez votre bras gauche à hauteur d’épaule et faites-le passer le long de votre corps, en direction de votre épaule droite.
2. Accrochez votre bras gauche autour de votre coude, puis tirez doucement votre bras droit contre votre poitrine.
3. Faites une pause, puis relâchez et étendez votre bras sur le côté et répétez.
4. Lorsque vous avez terminé toutes vos répétitions, changez de côté.

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Mouvement 5 : exercice de flexion et d’extension du poignet

Niveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Bras

1. Tenez votre bras gauche tendu devant votre corps à hauteur d’épaule, la paume tournée vers le haut.
2. De l’autre main, tirez sur vos doigts pour sentir un léger étirement dans votre avant-bras.
3. Faites une pause, puis levez votre paume vers votre avant-bras, en ramenant doucement les doigts vers vous.
4. Alternez ici, puis changez de côté.

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Mouvement 6 : élan avant au-dessus de la tête

Niveau de compétence Tous niveauxPartie du corps Bras et épaules

1. Commencez par vous tenir debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Faites un petit pas en avant sur votre jambe gauche tout en balançant vos deux bras au-dessus de votre tête.
3. Faites pivoter vos bras vers le bas en reculant.
4. Répétez le même processus en faisant un pas en avant avec l’autre pied.
5. Alternez les mouvements de va-et-vient.

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Conseil

Laissez vos hanches s’avancer lorsque vous faites un pas en avant et que vous balancez vos bras au-dessus de votre tête, recommande Schumacher. Cela permet d’étirer davantage les bras et l’abdomen.

Mouvement 7 : Extension latérale au-dessus de la tête

Niveau de compétence : tous niveauxPartie du corps : bras, épaules et abdominaux

1. Tenez-vous debout, les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Faites un petit pas en avant, en croisant votre pied gauche sur votre pied droit.
3. Levez le bras droit au-dessus de votre tête et étirez le haut de votre corps vers le côté gauche, tout en gardant le bas du corps enraciné.
4. Redescendez votre bras en revenant à la position de départ.
5. Répétez l’exercice de l’autre côté.

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Conseil

« Vous devriez sentir cet étirement sur le côté de votre tronc, et vous pouvez augmenter l’intensité de l’étirement en tendant le bras plus loin au-dessus de votre tête », dit Schumacher.

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