Une frittata est le moyen idéal de commencer votre journée avec une portion saine de protéines et de légumes.Crédit d’image: bhofack2 / Getty Images 
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Pensez à une frittata comme à la cousine fantaisie des œufs brouillés. Il y a une ressemblance familiale indéniable: les deux sont remplis d’œufs moelleux, de légumes riches en nutriments et de fromage savoureux. Mais un seul offre une présentation élevée qui vous fera vous sentir comme un chef professionnel.
«J’adore une bonne frittata le matin», explique Maya Feller, RD, CDN, propriétaire de Maya Feller Nutrition, basée à Brooklyn, à morefit.eu. Elle dit que c’est le moyen idéal de commencer la journée avec une bonne dose de phytonutriments – des composés chimiques trouvés naturellement dans les légumes qui ont des avantages antioxydants et anti-inflammatoires. Et elle ajoute toujours de la sauce piquante ou des jalapeños pour un coup de pied.
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Étape 1: Commencez avec des œufs
Les œufs sont un aliment abordable et faible en calories contenant 13 vitamines et minéraux essentiels et 6 grammes de protéines de haute qualité dans un petit emballage soigné, selon l’USDA.
Comme base, visez deux œufs par personne et fouettez bien. Utiliser moins d’œufs signifie que vous courez le risque d’une frittata sèche, spongieuse et fade. (Blech!)
Pour un substitut végétalien, mélangez un lot d’œufs de chia. Pour chaque œuf que vous souhaitez remplacer, mélangez 2 1/2 cuillères à soupe d’eau et 1 cuillère à soupe de graines de chia dans un petit bol. Réserver de 3 à 5 minutes pour gélatiniser.
Étape 2: Choisissez votre produit laitier ou substitut laitier
Les produits laitiers aident à donner du crémeux et une saveur plus riche à votre frittata. Pour un résultat optimal, utilisez des produits laitiers riches en matières grasses, comme du lait entier ou moitié-moitié. Les produits laitiers plus épais et plus faibles en gras, y compris le yogourt nature grec ou ordinaire, la crème sure ou le babeurre fonctionnent également. Ajoutez environ 1 cuillère à soupe de produits laitiers pour deux œufs.
Vous pouvez également utiliser des produits laitiers liquides et faibles en gras (comme le lait faible en gras ou sans gras) et des boissons non laitières (comme le lait d’amande, le lait d’avoine ou le lait de soja). Mais comme ces options peuvent rendre votre frittata un peu aqueuse, utilisez plutôt 1/2 cuillère à soupe pour deux œufs.
Choisissez parmi ces options laitières et non laitières:
- Lait entier
- Moitié moitié
- Yaourt grec nature
- Yaourt nature nature
- Crème aigre
- Babeurre
- Lait faible en gras ou sans gras
- Lait d’amande
- Lait d’avoine
- Lait de soja
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Étape 3: Sélectionnez vos légumes
Vous pouvez ajouter tous les légumes que vous aimez à votre frittata, à condition qu’ils soient déjà cuits. Les légumes crus contiennent beaucoup d’eau, ce qui rendra votre frittata détrempée. Faites d’abord sauter, cuire à la vapeur ou rôtir vos légumes pour les cuire à l’eau. Vous pouvez également ajouter du sel, du poivre et d’autres épices lorsque vous précuisez vos légumes. (C’est aussi un excellent moyen d’utiliser les restes du dîner d’hier soir!)
Visez 1 à 2 tasses de légumes cuits – vous devrez commencer avec environ le double de cette quantité de légumes crus. Choisissez celui que vous aimez dans cette liste:
- Brocoli
- poivron
- Oignon
- Champignon
- Tomate
- Oignon
- Courgette
- Épinard
- chou frisé
- Roquette
- Écraser
- Carotte
- Poireau
- Aubergine
- Échalote
Étape 4: Choisissez un fromage
Le fromage ajoute de la saveur et de la richesse à une frittata. N’importe quel fromage que vous aimez fera – à pâte molle ou dure – assurez-vous simplement de le râper, de le râper ou de l’émietter en premier afin qu’il soit uniforme partout. Si vous n’êtes pas fan de fromage ou si vous optez pour une frittata sans produits laitiers, sautez complètement le fromage.
Un peu va loin, vous n’avez donc besoin d’aucune de ces variétés:
- Feta
- Cheddar
- Suisse
- Mozzarella
- Parmesan
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jack
Étape 5: Choisissez les herbes et les épices
Soyez créatif avec ces exhausteurs de goût. Ajoutez des épices lorsque vous précuisez vos légumes ou ajoutez des herbes fraîches avant de cuire le plat entier.
«Je fais souvent une sorte d’oignon vert avec un légume à feuilles vertes et ensuite une sorte d’épice», dit Feller, ajoutant que les piments jalapeños, les échalotes, l’ail et le basilic sont les derniers préférés. Ou, essayez la poudre de chili avec des poivrons et des oignons pour une frittata de style sud-ouest ou du garam masala pour une touche d’inspiration indienne.
Expérimentez avec ces saveurs:
- Le sel
- Poivre
- Poudre de chili
- Ail
- Basilic
- Coriandre
- Thym
- aneth
- Persil
- Romarin
- Curcuma
- Cumin
- Paprika
- Poudre d’oignon
- poudre de curry
Faites la cuisine!
Une frittata traditionnelle commence sur la cuisinière et se déplace vers le four, vous aurez donc besoin d’une poêle en fonte ou antiadhésive allant au four. Ensuite, suivez ces instructions:
- Préchauffez le four à 425 degrés Fahrenheit.
- Dans un bol moyen, ajoutez les œufs et fouettez bien.
- Ajoutez votre produit laitier ou substitut laitier et un peu de sel et fouettez ensemble.
- Ajoutez du fromage, si vous l’utilisez.
- Ajouter l’huile dans une poêle de 8 à 9 pouces à feu moyen.
- Ajouter les crudités dans la poêle et cuire, en remuant de temps en temps, de 3 à 5 minutes. Ajouter les épices et herbes facultatives et bien mélanger. (Si vous utilisez des légumes précuits, vous pouvez ignorer cette étape.)
- Verser le mélange d’œufs sur les légumes et remuer pour combiner, répartir dans la casserole.
- Cuire 30 secondes, puis éteindre le feu et transférer la poêle au four.
- Cuire au four de 7 à 12 minutes. Retirer lorsque les œufs sont gonflés et que le centre ne bouge que légèrement lorsque vous déplacez la poêle.
- Laisser refroidir 5 minutes.
- Garnir de garniture facultative.
Étape 6: Ajoutez votre garniture
Lorsque vous êtes prêt à servir votre frittata, garnissez-la d’herbes hachées, de fromage émietté ou de noix grillées. Selon ce qu’il y a à l’intérieur, de la salsa, de la sauce piquante ou du vinaigre balsamique peuvent également bien fonctionner.
Essayez l’une des solutions suivantes:
- Basilic haché
- Thym
- aneth
- Persil
- Fromage émietté
- Noix de pin grillées
- Amandes tranchées
- Pacanes grillées
- salsa
- Sauce piquante
- Vinaigre balsamique
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