Réveillez-vous avec l’un de ces petits-déjeuners qui favorisent le vieillissement en bonne santé.Crédit d’image: PeopleImages/E+/GettyImages
La clé pour vivre une vie plus longue et plus saine pourrait être (en partie) ce qu’il y a dans votre assiette de petit-déjeuner.
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Oui, les habitants des zones bleues – des endroits au monde avec la plus longue durée de vie – ont tendance à donner la priorité au petit-déjeuner, en mangeant la plupart des calories de leur journée avant midi.
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Le lien avec la longévité est peut-être lié aux nombreux avantages de commencer votre journée avec un petit déjeuner, comme avoir un IMC plus faible et de meilleurs résultats sur les tâches cognitives, selon l’Université Rush.
Mais tous les aliments du petit-déjeuner n’optimiseront pas votre santé à un âge avancé (céréales sucrées, bacon et saucisses, on vous regarde).
Si vous souhaitez ajouter plus de bougies à votre gâteau d’anniversaire, essayez ces 10 recettes de petit-déjeuner bien équilibrées qui regorgent de nutriments anti-inflammatoires et antioxydants qui favorisent un vieillissement en bonne santé.
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1. Toast à l’avocat et au saumon fumé
Visitez la page Les oméga-3 dans ce toast au saumon sont excellents pour la santé du cerveau à mesure que vous vieillissez.Crédit d’image: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Si vous voulez rester affûté en vieillissant, commencez votre journée avec ce toast à l’avocat et au saumon fumé. Le saumon nage dans les oméga-3, qui aident à protéger la santé du cerveau, explique Jen Bruning, RDN, diététiste spécialisée dans la nutrition des personnes âgées et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
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En fait, une petite étude publiée dans le numéro de novembre 2014 de Cerebral Cortex a révélé que la prise d’acides gras polyinsaturés oméga-3 sous forme d’huile de poisson pouvait améliorer les performances cognitives et la structure cérébrale chez les personnes âgées.
Obtenez la recette de toast à l’avocat et au saumon fumé et les informations nutritionnelles ici.
2. Galettes de petit-déjeuner au poulet biologique
Visitez la page Ces galettes de petit-déjeuner au poulet servent du collagène pour soutenir la santé des os et de la peau.Crédit d’image: freeskyline/Getty Images
Ces galettes de poulet biologiques sont l’alternative saine parfaite aux saucisses de petit-déjeuner hautement transformées. Fabriquées avec de la poitrine de poulet, ces galettes agréables au palais contiennent 24 grammes de protéines par portion et sont une excellente source de collagène, qui favorise la santé des os et de la peau, selon Bruning.
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Manger des aliments riches en collagène est particulièrement important à mesure que nous vieillissons, car le collagène diminue naturellement avec l’âge. Cette baisse de collagène peut provoquer des rides, des tendons et des ligaments plus raides, des muscles plus faibles, des douleurs articulaires ou de l’arthrose et même des problèmes gastro-intestinaux, selon la Cleveland Clinic.
Obtenez la recette de petit-déjeuner au poulet biologique et les informations nutritionnelles ici.
3. Bol aux baies d’açaï
Visitez la pageCe bol de baies d’açai est abondant en antioxydants pour un vieillissement en bonne santé.Crédit d’image: nblxer/Adobe Stock
Pour obtenir des quantités optimales d’antioxydants qui combattent les radicaux libres dans votre alimentation, mangez beaucoup d’aliments végétaux aux teintes profondes, tels que des fruits rouges et violets riches et des légumes à feuilles vert foncé, dit Bruning. Ce bol de petit-déjeuner à smoothie – regorgeant d’une variété de produits aux couleurs vives comme l’açaï et les épinards – coche les cases.
« Les antioxydants sont les substances responsables des couleurs vives des fruits et légumes, et ils jouent un rôle important en nous aidant à nous protéger de l’inflammation, qui peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques », explique Bruning.
Recevez la Açai Berry Bowl recette et les informations nutritionnelles ici.
4. Smoothie à l’orange sanguine et aux noix de cajou
Visitez PageVous obtiendrez 8 grammes de fibres et de protéines dans ce smoothie copieux pour le petit-déjeuner.Crédit d’image: knik/adobe stock/recette avec l’aimable autorisation de Morena Escardo
Avec des noix de cajou et du lait de chanvre, ce smoothie sucré pour le petit-déjeuner fournit des oméga-3 qui stimulent le cerveau.
De plus, le jus d’orange est rempli de vitamine C, qui non seulement soutient la production naturelle de collagène de votre corps, mais favorise également un système immunitaire plus fort, dit Bruning. Les deux sont de grands avantages pour un vieillissement en bonne santé.
Obtenez la recette du smoothie à l’orange sanguine et aux noix de cajou et des informations nutritionnelles ici.
5. Burrito de petit-déjeuner au steak
Visitez la page Ce burrito de petit-déjeuner au steak contient un tas de protéines pour aider à préserver des muscles sains à mesure que vous vieillissez.Crédit d’image: MilanEXPO/iStock/Getty Images
La surlonge juteuse de ce burrito pour le petit-déjeuner vous fera saliver et votre estomac sera rassasié grâce à 29 grammes de protéines par portion.
Manger des aliments riches en protéines peut vous aider à maintenir votre masse musculaire maigre, à préserver votre force et à réduire le risque de chutes et d’autres blessures avec l’âge, explique Bruning. Ajouter une cuillerée de yogourt grec à ce délicieux plat offre une dose supplémentaire de macro de renforcement musculaire.
Obtenez la recette de steak Burrito pour le petit-déjeuner et les informations nutritionnelles ici.
6. Bruschetta à la ricotta et à la grenade
Visitez la page Cette bruschetta de petit-déjeuner sucrée est riche en calcium qui soutient les os grâce à la ricotta.
Alors que l’antipasto salé est généralement servi comme plat d’entrée, cette variante sucrée – avec des grenades riches en antioxydants et de la ricotta crémeuse – est assez copieuse pour être seule comme repas du matin.
La ricotta est ridiculement riche en calcium : 1/2 tasse contient 26 pour cent de votre valeur quotidienne (VQ). Le calcium est un électrolyte essentiel à la santé des os et au bon fonctionnement des muscles et des vaisseaux sanguins, explique Bruning.
« L’absorption du calcium diminue également naturellement avec l’âge, donc consommer plusieurs portions d’aliments contenant du calcium chaque jour est une bonne idée pour les personnes âgées », ajoute-t-elle.
Obtenez la recette de bruschetta à la ricotta et à la grenade et les informations nutritionnelles ici.
7. Wrap de petit-déjeuner d’inspiration mexicaine sans viande
Visitez la pageCette enveloppe de petit-déjeuner sans viande est assaisonnée de curcuma anti-inflammatoire.Crédit d’image: morefit.eu
Cet appétissant enveloppement sans viande fournit des protéines végétales provenant de haricots noirs et de tofu. Juste une portion de 1/2 tasse de tofu vante 19 pour cent de votre VQ de calcium qui soutient les os.
Mais c’est la touche de curcuma qui fait de ce petit-déjeuner un changeur de jeu pour la longévité. Selon une petite étude de mars 2018 publiée dans le American Journal of Gérontopsychiatrie.
Obtenez la recette de petit-déjeuner d’inspiration mexicaine sans viande et les informations nutritionnelles ici.
8. Omelette aux champignons, épinards et oignons caramélisés dans un bocal
Visitez la pageCes omelettes savoureuses offrent beaucoup de vitamine D qui renforce les os grâce aux champignons portobello.Crédit d’image: MoreFit
Ces omelettes savoureuses offrent une variété de légumes – comme des poivrons rouges et des bébés épinards verts – afin que vous puissiez manger votre chemin à travers l’arc-en-ciel riche en antioxydants.
Mais ce sont les champignons portobello charnus, qui contiennent 122% de votre DV de vitamine D par tasse crue, qui font de ce petit-déjeuner aux œufs un gros bonus pour un vieillissement en bonne santé. « La vitamine D agit avec le calcium pour protéger les personnes âgées de l’ostéoporose », explique Bruning.
De plus, ces omelettes exceptionnelles sont parfaitement réparties dans des pots Mason pour contrôler la taille de votre portion.
Recevez la Omelette aux champignons, épinards et oignons caramélisés en bocal et les informations nutritionnelles ici.
9. Parfait à la framboise et au yogourt grec
Visitez la pageCe parfait simple est emballé avec de la vitamine B12.Crédit d’image: morefit.eu
Avec trois ingrédients simples – framboises, extrait de vanille et yogourt grec – ce parfait simple est une solution solide pour les matins occupés.
Et il regorge de vitamine B12. Seulement 7 onces (un peu moins d’une tasse) de yogourt grec faible en gras donnent 43% de votre DV de B12. La vitamine B12 favorise la santé du sang et des cellules nerveuses et aide à prévenir certains types d’anémie, selon les National Institutes of Health.
Il est fondamental de consommer beaucoup d’aliments riches en vitamine B12, en particulier pour les personnes âgées à risque de carence en vitamine B12, car l’absorption de ce nutriment ralentit naturellement avec l’âge, explique Bruning.
Obtenez la recette de Parfait aux framboises et au yogourt grec et les informations nutritionnelles ici.
10. Parfait au quinoa aux baies et aux noix
Visitez la pageCe parfait de petit-déjeuner aux baies fournit des oméga-3, des protéines et du fer.Crédit d’image: MoreFit
Ce parfait en couches a tout ce dont vous avez besoin pour soutenir la longévité. Cannelle anti-inflammatoire. Vérifiez. Myrtilles riches en antioxydants. Vérifiez. Noix riches en oméga-3. Vérifiez. Yaourt végétal riche en protéines. Vérifiez.
Sans oublier qu’il contient du quinoa, une super graine qui fournit les neuf acides aminés essentiels et est riche en fer (1 tasse cuite offre 15 pour cent de la VQ).
Bien que vous ayez besoin de moins de fer en vieillissant (en particulier chez les personnes ménopausées), ce minéral est toujours d’une importance monumentale pour la bonne santé des personnes âgées, explique Bruning. C’est parce que le fer est indispensable pour de nombreuses fonctions, y compris le transport de l’oxygène de vos poumons vers d’autres parties de votre corps, selon la National Library of Medicine des États-Unis.
Obtenez la recette du parfait au quinoa et aux baies et aux noix et les informations nutritionnelles ici.
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Crédit d’image : morefit.eu Créatif
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