Réveillez-vous avec ce petit-déjeuner cérébral quelques fois par semaine et votre caboche vous remerciera.Crédit d’image: Westend61/Westend61/GettyImages
Si vous voulez commencer la journée en profitant à votre cerveau, il y a un petit-déjeuner que les neurologues, les neurochirurgiens et d’autres experts du cerveau recommandent : une nuit d’avoine aux noix et aux myrtilles.
Lorsque vous préparez de l’avoine de nuit standard, tout ce que vous avez à faire est ce qui suit :
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- Faire tremper ½ tasse de flocons d’avoine avec 1 tasse de lait d’amande.
- Réfrigérer toute la nuit.
- Le matin, garnir de myrtilles fraîches et de noix.
Vous êtes plus susceptible de manger sainement lorsque vous avez un petit-déjeuner nutritif qui vous attend le matin, et ce petit-déjeuner facile aide à améliorer la santé de votre cerveau dès le départ.
« Les aliments que nous mangeons sont directement liés au fonctionnement de notre cerveau », explique Randall Wright, MD, neurologue à l’hôpital méthodiste de Houston. « En ce qui concerne l’alimentation et l’alimentation, nous constatons maintenant que tout est une question d’énergie cérébrale. Le cerveau utilise une grande partie de l’énergie par rapport au reste du corps. »
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C’est pourquoi il est important de nourrir votre cerveau avec des aliments qui l’aident à combattre le stress et les dommages, ce qui est exactement ce que ce petit-déjeuner puissant vous aidera à faire. Voici quatre avantages d’un petit-déjeuner d’avoine avec des bleuets et des noix.
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1. Les myrtilles contiennent des composés qui protègent votre cerveau
La délicieuse myrtille peut aider à protéger votre cerveau contre les dommages et à améliorer son fonctionnement à long terme. Les experts du cerveau ont tendance à recommander trois régimes pour un cerveau en bonne santé – tous recommandent des fruits et l’un recommande spécifiquement les myrtilles.
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« En règle générale, lorsque je parle aux patients des régimes sur lesquels ils devraient se concentrer pour la santé du cerveau, je les réfère à trois régimes principaux : le régime méditerranéen, le régime MIND et le régime DASH », explique Philip Stieg, MD, neurochirurgien et fondateur du Weill Cornell Brain and Spine Center.
Voici ce que vous devez savoir sur chacun de ces régimes :
- Le régime méditerranéen : ce régime est riche en fruits, légumes, poisson, pains riches en fibres, grains entiers et graisses saines, et est lié à des taux plus faibles d’AVC, de maladie d’Alzheimer et d’autres démences, dépression, accident vasculaire cérébral et maladie de Parkinson, selon Michigan Medicine.
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- Le régime DASH : également connu sous le nom d’approches diététiques pour arrêter l’hypertension, ce régime se concentre sur les aliments qui abaissent la tension artérielle et le « mauvais » cholestérol LDL, et recommande des légumes, des fruits, des grains entiers, sans gras ou des produits laitiers faibles en gras, de la volaille, des haricots, des noix et des huiles végétales, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute. Le Dr Stieg note que les régimes alimentaires sains pour le cœur ont également tendance à être sains pour le cerveau.
- Le régime MIND : le régime le plus connu pour la santé du cerveau, le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) est un hybride du régime DASH et du régime méditerranéen et a été formulé par des chercheurs pour souligner aliments qui affectent la santé du cerveau. Il comprend de nombreux légumes, des repas sans viande, des noix, du poisson et de l’huile d’olive occasionnellement, et appelle spécifiquement des myrtilles, qui ont été associées à des taux de déclin cognitif plus lents, selon la clinique Mayo.
Le régime MIND recommande deux portions ou plus par semaine de tout type de baies, mais rappelle que les myrtilles peuvent être potentiellement plus bénéfiques. Les personnes âgées qui mangeaient le plus de myrtilles et de fraises avaient les taux de déclin cognitif les plus lents dans une étude de juillet 2012 dans les Annals of Neurology. La California Strawberry Commission a financé en partie l’étude, mais il convient de le noter car elle a examiné les données de plus de 16 000 participants de la Nurses’ Health Study sur 20 ans.
Dans l’étude, ceux qui ont mangé le plus de myrtilles et de fraises ont retardé le vieillissement cognitif jusqu’à 2,5 ans. Les anthocyanidines, qui sont une sous-classe de flavonoïdes, peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique pour s’accumuler dans les zones du cerveau responsables de l’apprentissage et de la mémoire, comme l’hippocampe.
« Il est clair que les baies, et en particulier les myrtilles, ont des avantages directs », déclare Marwan Sabbagh, MD, expert en Alzheimer à la Cleveland Clinic. « Les flavonoïdes sont des anti-radicaux libres et des antioxydants très puissants. »
En d’autres termes, les flavonoïdes peuvent aider à protéger contre les effets du stress oxydatif et de l’inflammation qui se produisent naturellement dans votre corps. Votre corps crée des radicaux libres, des molécules instables qui provoquent un stress oxydatif (qui à son tour peut endommager les cellules), lorsque vous digérez des aliments, faites de l’exercice, fumez ou êtes exposé à des facteurs environnementaux comme la lumière du soleil ou la pollution de l’air, selon les National Institutes of Health ( NIH). On pense que le stress oxydatif joue un rôle dans diverses maladies, y compris celles qui affectent le cerveau telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
« Les produits chimiques contenus dans les myrtilles sont ce dont le cerveau a besoin pour se protéger », explique le Dr Wright. « Lorsque notre alimentation ne reflète pas cela, c’est à ce moment-là que la maladie peut commencer. »
Les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent aider à prévenir ou à retarder les dommages cellulaires dans votre corps, mais il est préférable de les absorber par l’alimentation. prévention des maladies, selon le NIH.
2. Les noix contiennent des graisses saines pour le cerveau
Les noix comme les noix sont riches en vitamine E, connue pour ses qualités protectrices du cerveau, selon la Mayo Clinic. Le régime MIND recommande de manger une poignée de noix au moins cinq fois par semaine au lieu de collations transformées comme des chips – optez simplement pour le type cru et non salé sans sodium, édulcorants ou huiles ajoutés.
Les noix, en particulier, contiennent le plus d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3, que toute autre noix. Ils ont également des niveaux plus élevés de composés polyphénoliques (un type d’antioxydant) que toute autre noix. L’ALA et les composés polyphénoliques peuvent aider à réduire le stress oxydatif et l’inflammation – qui sont deux causes de déclin cognitif, selon l’American Society for Nutrition.
« Les cellules de notre corps ont des parois cellulaires constituées de lipides ou de graisses », explique le Dr Stieg. « Les bonnes graisses aident à construire une paroi cellulaire normale et saine, vous voulez donc vous assurer d’avoir les graisses appropriées dans votre alimentation. »
Manger plus de noix a augmenté les performances des adultes aux tests cognitifs, quel que soit leur âge, dans une étude de décembre 2014 dans The Journal of Nutrition, Health & Aging. Comme beaucoup d’autres études sur les noix, celle-ci a été financée par le California Walnut Council. Cependant, il est toujours important car il s’agissait de la première grande étude représentative sur la consommation de noix et la fonction cognitive, et elle comprenait toutes les données cognitives disponibles dans plusieurs enquêtes nationales sur la santé et la nutrition (NHANES).
Garnir vos flocons d’avoine avec des myrtilles et des noix peut avoir des avantages supplémentaires pour votre cerveau.Crédit d’image: Angelica Novak/iStock/GettyImages
3. L’avoine vous donne une énergie soutenue et saine pour le cerveau
« Notre cerveau n’a pas été conçu pour avoir une abondance d’aliments caloriques dans notre système, et de nos jours, il y a une surabondance d’aliments riches en calories et en glucose, ce qui est préjudiciable au cerveau », explique le Dr Wright.
« Le maintien de niveaux de glucose stables est extrêmement important pour le cerveau, et c’est là que l’avoine entre en jeu. »
La fibre bêta-glucane contenue dans l’avoine peut aider à prévenir les fortes augmentations de la glycémie et des taux d’insuline après votre repas, et pourrait également être bénéfique pour votre santé intestinale, car la fibre est décomposée et fermentée par les bactéries de vos intestins, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.
Plus de 250 adultes atteints de diabète de type 2 ont reçu une intervention diététique de 30 jours, avec un suivi à un an, dans un essai contrôlé randomisé de décembre 2013 publié dans le European Journal of Clinical Nutrition. Deux des groupes d’intervention ont reçu soit 50 grammes soit 100 grammes d’avoine à grains entiers chaque jour, ainsi qu’un régime alimentaire sain. Les deux autres groupes n’ont eu aucun changement alimentaire ou ont suivi un régime généralement sain, riche en fibres et faible en gras.
Les participants des groupes d’avoine ont constaté une réduction significative de la glycémie après le repas par rapport aux groupes témoins, et manger plus d’avoine a entraîné une réduction plus importante. Les participants du groupe 100 grammes d’avoine ont même montré une perte de poids modeste à un an.
4. Il aide à protéger votre cœur, ce qui peut protéger votre cerveau
Votre santé cardiaque est très étroitement liée à celle de votre cerveau, et l’avoine du jour aux bleuets et aux noix profite aux deux.
Votre cœur envoie du sang dans les vaisseaux tout autour de votre corps, y compris votre cerveau, et les dommages à ces vaisseaux peuvent entraîner de graves problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la démence, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis. En gardant vos vaisseaux sanguins en bonne santé, vous aurez un cœur et un cerveau plus forts.
En mangeant des aliments sains comme les grains entiers et les fruits et en limitant les aliments contenant des graisses saturées, du sucre ajouté et trop de sodium, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de démence vasculaire, selon le CDC.
Lorsque vous optez pour de l’avoine du jour au lendemain avec des noix et des myrtilles à la place, disons, du bacon ou des scones le matin, vous faites une faveur à votre cœur et à votre cerveau.
« Les graisses saturées ne sont pas seulement mauvaises pour les maladies cardiaques, mais elles sont également mauvaises pour la santé du cerveau », explique le Dr Sabbagh. « C’est pourquoi vous voulez couper la viande rouge, le saindoux, le beurre et les aliments frits. Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles suivre le régime MIND est bon pour le cerveau – à la fois en termes de ce qu’il a et de ce qu’il a ‘ je n’ai pas. »
L’avoine contient des fibres solubles, qui peuvent aider à réduire votre cholestérol LDL et donc à réduire le cholestérol sanguin total, selon la clinique Mayo. Et les aliments riches en fibres peuvent également réduire la tension artérielle et l’inflammation, entraînant d’autres avantages pour le cœur. En fait, chaque 10 grammes de fibres par jour était associé à une réduction de 15 % du risque de décès par maladie cardiaque dans une étude de mai 2012 portant sur plus de 306 000 participants au European Journal of Clinical Nutrition.
Plus de conseils pour préparer votre meilleur petit-déjeuner cérébral à l’avoine pendant la nuit
- Sautez le sucre ajouté : Tenez-vous-en à de l’avoine nature qui ne contient pas de sucre lorsque vous préparez de l’avoine du jour au lendemain ou de la farine d’avoine ordinaire. « Mangez de l’avoine entière, car la farine d’avoine instantanée emballée peut contenir beaucoup de sucre, donc vous contrecarrez l’objectif », explique le Dr Sabbagh. De plus, les myrtilles ajouteront une douceur naturelle!
- Essayez d’autres garnitures : Vous n’êtes pas obligé de vous arrêter aux myrtilles et aux noix ! Le régime MIND nécessite généralement des noix et des baies, alors ajoutez également des amandes, des fraises et d’autres garnitures.
- Commencez petit : Faire de l’avoine pendant la nuit ne transformera pas votre cerveau du jour au lendemain, mais prendre de petites mesures, comme améliorer ce que vous mangez pour le petit-déjeuner, peut quand même faire la différence. « Toute amélioration est bonne, et cela commence par ce que vous mettez dans votre panier d’épicerie », explique le Dr Sabbagh. « Tout est une amélioration par rapport à rien. »
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