La poussée de la hanche est un exercice des fesses plus efficace car elle maintient les fessiers sous tension tout le temps.Crédit d’image: ANRproduction / iStock / GettyImages
Sir Mix-a-Lot a peut-être chanté sur les gros culs, mais nous voulons aussi des fesses solides. C’est là que les poussées de hanche et les deadlifts entrent en jeu. Ces exercices de fessier produisant de la puissance travaillent votre dos comme aucun autre. Mais lorsque vous comparez quel mouvement met vos fessiers dans le siège du conducteur, la poussée de la hanche a l’avantage.
Les poussées de hanche obligent vos fessiers à être principalement responsables de la levée du poids à partir de zéro (vos quadriceps aident un peu). Et si les soulevés de terre méritent définitivement une place dans vos entraînements du bas du corps, ils recrutent également vos muscles ischio-jambiers, dorsaux et abdominaux en plus de vos fessiers.
Voici quelques autres raisons convaincantes pour lesquelles les poussées de hanche sont le MVP de votre entraînement des fesses.
Les inconvénients des Deadlifts
Les deadlifts sont importants pour clouer la charnière de hanche, ce qui est essentiel pour les mouvements fonctionnels quotidiens. Par exemple, lorsque vous soulevez quelque chose de lourd du sol, que ce soit un grand sac de linge, une boîte lourde ou votre enfant, vous faites essentiellement un soulevé de terre.
« Les deadlifts sont un excellent portance à poulies, mais présentent un risque de blessure beaucoup plus grand que la poussée de la hanche avec haltères [en raison d’une mauvaise forme] », explique Wes Beans, un entraîneur personnel certifié NASM chez TS Fitness, à morefit.eu.
«S’il n’est pas fait correctement, le soulevé de terre peut entraîner des blessures potentielles au bas du dos. Parce que le poids est devant vous, il faut beaucoup de force et de stabilité pour pouvoir soulever le poids», explique Beans. « S’il y a une moindre imperfection de forme, elle peut être ressentie dans le bas du dos. »
Une bonne technique de soulevé de terre nécessite une stabilité dans les trois régions de votre colonne vertébrale: lombaire (inférieure), thoracique (moyenne et supérieure) et cervicale (cou), mais la majeure partie de la force musculaire pour l’exercice provient des hanches et de la colonne lombaire, selon le American Council on Exercise (ACE). Donc, pour réduire la charge sur votre colonne vertébrale, vous devez renforcer vos obliques (abdos latéraux) et vos abdominis transversaux (muscles du tronc profond).
Les deadlifts exigent également un peu de force de préhension, ce qui peut être un facteur limitant si vous ne l’avez pas, dit Beans. Après tout, vous ne pouvez soulever que le poids que vous pouvez tenir.
«C’est formidable de faire des deadlifts pour aider à renforcer cette adhérence, mais vous ne pourrez peut-être pas soulever autant de poids qu’une poussée de hanche, où l’adhérence ne joue pas un rôle», dit-il.
Pourquoi devriez-vous faire plus de poussées de hanche
Alors que les soulevés de terre sont un mouvement complexe qui demande beaucoup de pratique à maîtriser, les poussées de hanche sont assez simples. De plus, le risque de blessure est beaucoup plus faible, car ils n’ont pas besoin que les muscles du tronc et du bas du dos portent autant de poids pendant le mouvement.
«La poussée de la hanche avec haltères est beaucoup plus facile sur le bas du dos et isole les fessiers beaucoup plus que le soulevé de terre standard [avec haltères]», explique Beans. « Vous pouvez en avoir plus pour votre argent avec les deadlifts en ce qui concerne l’efficacité globale sur le corps, mais si vous voulez cibler spécifiquement les fessiers, la poussée de la hanche est une excellente option. » Ces facteurs le rendent également beaucoup plus convivial pour les débutants.
Lors de la comparaison de l’efficacité de l’haltère et de la barre hexagonale (haltère avec une forme hexagonale au milieu où se tient le poussoir) avec la poussée de la hanche, la poussée de la hanche s’est avérée fournir l’activation maximale du fessier, selon une étude de mars 2018 en le Journal of Strength and Conditioning Research .
Les poussées de hanche sont essentiellement un pont fessier avec le dos surélevé et une charge externe – le plus souvent une barre, une kettlebell ou un haltère. Ils se concentrent spécifiquement sur la génération de force à partir des trois muscles fessiers: le grand fessier, le gluteus minimus et le gluteus medius, selon l’ACE. La poussée de la hanche avec haltères maintient également les fessiers sous tension tout au long du mouvement, ce qui est meilleur pour la croissance musculaire.
L’autre avantage majeur est qu’ils se font allongés, ce qui peut être une meilleure option pour ceux qui ont des problèmes de genou ou de dos qui les empêchent de faire des exercices debout.
Donc, si vous avez pour objectif de construire des fesses plus grosses ou d’améliorer vos performances sportives, faites des poussées de hanches une priorité. Voici comment faire une poussée de hanche avec haltères correctement:
Poussée de la hanche d’haltères
Niveau de compétence Tous les niveaux
- Asseyez-vous par terre avec le bas de vos omoplates sur le bord d’un banc d’exercice, d’un canapé ou d’une boîte.
- Allongez vos jambes devant vous et faites rouler une barre sur vos hanches, en plaçant un coussin, tel qu’un oreiller ou une serviette enroulée, sous la barre pour plus de confort.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
- En gardant votre cou long et votre dos neutre, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol, en soulevant la barre. Lorsque vous arrivez à un pont, vos épaules doivent se déplacer sur le banc.
- Faites une pause ici pendant un moment, en serrant vos fessiers en haut. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Plus bas vers le bas.
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Conseil
Gardez vos yeux fixés sur le mur vers lequel vos orteils pointent à tout moment. Si vous regardez vers le plafond, il est facile de cambrer le bas du dos.
Vous devriez le sentir principalement dans vos fessiers. Si vous le sentez dans vos ischio-jambiers, rapprochez vos pieds de vos hanches sur le sol. Si vous le sentez dans vos quadriceps, éloignez vos pieds de vos hanches.
Essayez ces 2 variations de poussée de hanche pour des fessiers plus forts
Une fois que vous avez maîtrisé la poussée de la hanche avec haltères, essayez ces deux variantes pour rendre l’exercice plus difficile.
1. Poussée de hanche à une jambe
- Asseyez-vous par terre avec le bas de vos omoplates sur le bord d’un banc d’exercice solide, d’un canapé ou d’une boîte.
- Allongez vos jambes devant vous et faites rouler une barre sur vos hanches, en plaçant un coussin, tel qu’un oreiller ou une serviette enroulée, sous la barre pour plus de confort.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
- En gardant votre cou long et votre dos neutre, appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches et la barre au-dessus du sol. Dans le même temps, soulevez votre pied droit du sol en pliant le genou à 90 degrés. Lorsque vous arrivez à un pont, vos épaules doivent se déplacer sur le banc.
- Faites une pause ici pendant un moment, en serrant vos fessiers en haut. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Bas du dos, en gardant la jambe droite levée
- Terminez tous vos répétitions d’un côté avant de passer à l’autre jambe.
Conseil
Cette variation de poussée de la hanche isole encore plus les fessiers et constitue un bon moyen de développer une force unilatérale (c’est-à-dire une force sur une jambe), explique Beans.
2. Poussée de hanche élevée
- Asseyez-vous par terre avec le bas de vos omoplates sur le bord d’un banc d’exercice, d’un canapé ou d’une boîte.
- Allongez vos jambes devant vous et faites rouler une barre sur vos hanches, en plaçant un coussin, tel qu’un oreiller ou une serviette enroulée, sous la barre pour plus de confort.
- Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur une autre surface surélevée de la même hauteur, comme un banc, une marche ou une boîte.
- En gardant votre cou long et votre dos neutre, appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches et le barbillon du sol. Lorsque vous montez, vos épaules doivent se déplacer sur le banc.
- Faites une pause ici pendant un moment, en serrant vos fessiers en haut. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Plus bas vers le bas.
Conseil
En ayant vos omoplates et vos pieds sur une surface surélevée, cela permet un peu plus d’amplitude de mouvement, ce qui se traduit par une poussée de la hanche plus efficace, dit Beans.