Cet entraînement push-up pour tout le corps ciblera vos épaules, vos bras, votre poitrine, votre tronc et vos fessiers.
Vous n’avez pas besoin d’équipement de gymnastique de haute technologie pour faire un entraînement complet du corps à la maison; Les pompes sont un moyen simple et efficace de renforcer et de tonifier chaque groupe musculaire en utilisant uniquement votre poids corporel. Ciblant vos bras, votre poitrine, vos abdominaux et vos fessiers, les pompes peuvent également améliorer la stabilité et la posture de votre tronc.
Mais si vous n’êtes pas capable de faire un push-up complet, n’ayez pas peur. Il existe de nombreuses modifications push-up que vous pouvez essayer en fonction de votre niveau de forme physique. Par exemple, en tant que débutant, vous pouvez commencer avec des pompes modifiées sur vos genoux ou sur une pente.
Et si vous êtes plus avancé, vous pouvez vous concentrer sur l’amélioration de votre amplitude de mouvement, abaisser votre poitrine plus près du sol autant que possible et vous déplacer plus rapidement avec une forme appropriée.
Voici un entraînement push-up de 20 minutes pour chaque niveau de forme physique pour vous aider à démarrer.
Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.
Déplacer 1: X Push-Up
Ensembles 3Reps 10Région Haut du corps
- Mettez-vous dans une position de push-up modifiée avec les genoux pliés au sol et les jambes croisées derrière vous. Placez une serviette ou un tapis sous vos genoux pour vous soutenir.
- Formez un «X» sur le sol avec vos mains en croisant les bras, les doigts dans des directions opposées. Gardez le dos plat et le regard baissé tout au long du mouvement.
- En engageant votre tronc et vos fessiers, abaissez lentement le haut de votre corps jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol et le touchent presque.
- Appuyez fermement vos mains sur le sol pour vous remettre en position de départ. Ceci est un représentant.
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Conseil
Il s’agit d’un push-up modifié avec les genoux pliés. Une fois que vous avez développé la force de vos bras et du haut du corps, vous pouvez essayer cet exercice sous forme de pompes régulières avec les jambes étendues derrière vous sur une planche haute.
Déplacer 2: Push-Up de presse d’épaule
Ensembles 3Reps 10Épaules des parties du corps
- Commencez en position de table avec vos genoux directement sous vos hanches et vos épaules au-dessus de vos poignets. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches, en redressant vos jambes. Tirez vos épaules le long de votre colonne vertébrale loin de vos oreilles.
- Passez vos mains sur les côtés pour qu’elles soient un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Avec le haut de vos épaules face au sol, abaissez lentement vos épaules (aussi loin que vous pouvez aller) avec vos coudes évasés sur les côtés.
- Appuyez fermement vos mains dans le sol pour vous repousser à la position de départ, en redressant vos bras. Ceci est un représentant.
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Conseil
Si vous êtes débutant et que vous trouvez ce mouvement difficile, vous pouvez également l’exécuter dans une position de push-up modifiée avec les genoux au sol, comme le push-up X, jusqu’à ce que vous développiez la force de le faire avec les jambes droites.
Move 3: Push-up croisé
Ensembles 3Reps 10Region Full Body
- Commencez en position de planche haute avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules et vos jambes étendues derrière vous.
- Lorsque vous abaissez votre corps, croisez simultanément une jambe du côté opposé, en pliant le genou, tout en faisant pivoter votre hanche vers le sol.
- Appuyez vos mains sur le sol pour pousser votre corps vers le haut tout en ramenant la jambe à la position de départ. Ceci est un représentant. Répétez le même mouvement sur la jambe opposée et continuez à alterner.
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Move 4: Push-Up d’un côté à l’autre
Ensembles 3Reps 10Region Full Body
- Mettez-vous dans une position de push-up modifiée avec les genoux pliés au sol et croisés derrière vous. Vous pouvez placer une serviette ou un tapis sous vos genoux pour vous soutenir.
- Placez vos mains ensemble devant vous et abaissez-vous vers le sol (aussi loin que vous pouvez aller).
- En vous relevant, placez une main large sur le côté et abaissez votre corps vers le sol.
- Ensuite, appuyez vos mains dans le sol pour vous repousser et revenir à la position de départ avec vos mains jointes devant vous. Répétez un autre push-up dans cette position avant de placer l’autre main sur le côté et d’abaisser votre corps vers le sol.
- Poussez-vous vers le haut puis ramenez vos mains à la position de départ. Ceci est un représentant.
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