Pourquoi vous devriez arrêter de compter sur la volonté pour atteindre vos objectifs de santé

Faites savoir aux personnes dans votre vie comment ils peuvent vous soutenir pour atteindre vos objectifs sains.

Lorsque beaucoup d’entre nous ont participé à un parcours de santé et de bien-être, nous avons tendance à nous dire que tout ce dont nous avons besoin, c’est de la volonté . Nous croyons à tort que nous pouvons nous en tenir à notre régime alimentaire, à notre calendrier de sommeil, à un régime d’entraînement ou à un programme de méditation tant que nous restons «mentalement difficiles».

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Mais c’est un mythe. Le succès dans ces domaines a beaucoup plus à voir avec quelque chose appelé «puissance de compétences» – une définition d’objectifs réaliste et une construction d’habitants sains – explique le psychologue clinicien Gary Foster, PhD, directeur scientifique de WW (anciennement Weight Watchers) et auteur de Le décalage: 7 changements d’esprit puissants pour une perte de poids durable .

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En fait, s’appuyer sur la volonté est un terrible piège qui peut fonctionner contre vos objectifs. Ici, Foster explique pourquoi le knackling blanc peut être toxique et offre des moyens plus sains de s’en tenir à vos objectifs de santé et de bien-être.

Pourquoi s’appuyer sur la volonté est nocif

Voici comment la volonté peut être contre-productive – et même dommageable – à vos objectifs de santé et de bien-être.

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1. C’est peu fiable

« La volonté, qui, par définition, signifie dire non à ce que vous voulez faire ou oui à ce que vous préférez ne pas faire, est imprévisible et pas constant sur temps « , dit Foster.

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« Parfois, il est disponible et facile à exercer, tandis que d’autres fois, il est impossible d’invoquer, surtout lorsque vous êtes fatigué, stressé ou présenté avec des situations contraires à vos objectifs », ajoute-t-il.

En d’autres termes, personne ne peut avoir une discipline et un contrôle surhumains 24/7. Et soyons honnêtes: la volonté n’est pas à la hauteur des enfants qui hurlent lorsque vous essayez de méditer, des températures glaciales lorsque vous êtes prévu pour une promenade ou une boîte de beignets au travail lorsque vous étiez trop occupé pour le petit déjeuner.

Tout cela pour dire, en fonction de la volonté à elle seule ne vous aidera à atteindre vos objectifs de santé à long terme.

2. Il épuise l’énergie

La volonté – qui est essentiellement l’opposé de la formation d’une habitude, où les comportements sont automatiques et se produisent avec peu de réflexion – nécessite une intention immense et un effort conscient, dit Foster.

« Autrement dit, Willpower est épuisant », dit-il. Et bien que la volonté puisse vous servir de bons jours lorsque vous avez un puissant pep dans votre pas, il est tenu de faiblir les autres jours où votre réservoir est vide, vous laissant épuisé et découragé.

3. Cela peut être «honte»

« La volonté est perçue comme une force, donc quand elle échoue, il y a presque une auto-rémission instantanée », explique Foster. « Votre critique intérieur démarre: Je ne suis pas assez bon . Qu’est-ce qui ne va pas avec moi?  »

Mais vous faire honte et vous châtier n’est pas motivant. « En fait, cela peut vraiment saper vos efforts ou même les dérailler complètement », explique Foster.

La volonté n’est pas à la hauteur des enfants qui hurlent lorsque vous essayez de méditer, des températures glaciales lorsque vous êtes programmé pour une promenade ou une boîte de beignets au travail lorsque vous étiez trop occupé pour le petit déjeuner.

Que faire à la place

Lorsque vous travaillez vers un objectif de santé, ces stratégies intelligentes vous aideront à développer les compétences dont vous avez besoin pour s’appuyer moins sur la volonté vacillante.

1. Travailler sur la construction d’habitudes

Les personnes qui donnent la priorité aux comportements sains comptent souvent sur un ensemble d’habitudes plutôt que sur la volonté. « Avec la pratique et la répétition, les habitudes deviennent une seconde nature, ne nécessitent presque aucune pensée et peuvent conduire au succès », explique Foster.

Pour créer une nouvelle habitude qui colle, prenez ces mesures (puis continuez à les répéter), dit-il:

1. identifier un comportement simple. (« Je veux commencer à travailler sur mon nouveau vélo d’exercice. »)
2. Associez-le à un repère spécifique auquel vous êtes régulièrement exposé. (« Je vais monter sur le vélo quand je rentre du travail à 18 h le mardi et jeudi. »)
3. Suivez-le avec une récompense positive. (« Je peux prendre Arelaxing Bath et écouter mon podcast préféré après ma séance de sueur. »)

Et voici la bonne nouvelle: « Une fois établi, il faut beaucoup de choses pour déloger les habitudes », dit Foster. « En fait, ils sont susceptibles de continuer même si vous perdez de la motivation ou de l’intérêt – c’est ainsi qu’ils peuvent devenir enracinés », dit-il.

2. Fixez des objectifs réalistes

Lorsqu’il s’agit de former des habitudes saines, commencer par des attentes raisonnables est la clé.

Le Dr Foster suggère de faire un audit de vos objectifs: sont-ils progressifs et réalistes? Par exemple, « jurer de la crème glacée lorsque vous le mangez normalement quatre nuits par semaine est beaucoup plus difficile que de passer à une ou deux nuits », dit-il.

Pour fixer des objectifs comportementaux réalistes et durables, Foster suggère de suivre la méthode des étoiles en quatre étapes:

1. Spécifique: « Soyez clair sur ce que vous voulez accomplir – définissez votre intention en vous demandant quoi, comment, quand et où », dit Foster. Forexample: Je mangerai une salade avec des légumes verts, des poivrons rouges, des carottes et de l’avocat décomposer tous les lundis et jeudis à 12h30. Dans ma cuisine, et je préparerai les acteurs la nuit précédente.
2. vraiment faisable: Encore une fois, les attentes réalistes sont essentielles pour vous préparer au succès. Donc, en prenant l’exemple ci-dessus, si votre semaine est occupée, vous engagez à préparer une salade au lieu de deux, dit Foster.
3. actif: « Concentrez votre objectif sur le fait de faire plutôt que de s’arrêter », dit Foster. Par exemple, prendre l’habitude de manger une salade deux fois par semaine Isbetter que de dire Je ne mangerai pas de pizza pour le déjeuner.
4. pertinent: « Votre objectif devrait être significatif pour vous et Tieinto ce que vous voulez réaliser sur la route », explique Foster. Par exemple, vous pensez: Avoir une salade pour le déjeuner m’aidera à me sentir plus énergique dans le projeté, afin que je puisse jouer avec mes enfants après le travail.

Au lieu d’adopter une approche en noir et blanc, concentrez-vous sur la vue d’ensemble et vos progrès au fil du temps. Vous n’êtes pas vos glissades. Coupez-vous un peu de mou. Donnez-vous une certaine grâce.

3. Nix la pensée tout ou rien

« Il est presque inévitable que chaque voyage de santé et de bien-être se révèle avec des revers », explique Foster. « Peut-être qu’une semaine chargée arrive, et vous manquez quelques cours de yoga, ou un appel de travail de travail stressant vous fait terminer sans réfléchir un sac de jetons. »

La vie se produit, et malgré nos meilleures intentions, nos plans sont parfois déraillés. « La vérité est que c’est ainsi que vous pensez de ces revers qui est important », dit Foster. La meilleure façon de gérer un trébuchement est de le secouer et de le faire bouger.

Mais si à la place, vous vous découragez profondément et jetez vos mains ( j’ai mangé trois morceaux de pizza – ma semaine est ruinée, donc je pourrais aussi bien manger la tarte ), vous tournez un revers temporaire dans quelque chose qui peut vous décourager entièrement.

Lorsque vous tombez dans cet état d’esprit improductif et nocif, Foster recommande de prendre du recul et de y penser comme ceci: si vous renversez un peu de vin sur votre tapis, cela signifie-t-il que le tout est ruiné? Bien sûr que non.

« Donc, au lieu d’adopter une approche en noir et blanc, concentrez-vous sur la vue d’ensemble et vos progrès au fil du temps », dit-il. « Tu n’es pas tes déchaus. Coupez-vous un peu de mou. Donnez-vous de la grâce. »

4. Utiliser les réseaux de support

Lorsque vous commencez un voyage de santé et de bien-être à vie, personne ne devrait avoir à faire face aux défis ou à marcher seul. En effet, la recherche montre que les réseaux soutiennent – « les personnes qui vous remercient, les encouragements, les informations spécifiques et les ressources pour vous aider à réussir » – sont des outils essentiels pour atteindre les objectifs de santé et de bien-être, dit Foster.

Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos réseaux de support:

• Soyez précis sur ce dont vous avez besoin de quelqu’un. « Vaguestations vague comme Je veux que vous soyez favorable ne donnez pas beaucoup de direction », dit Foster. Au lieu de cela, dites quelque chose comme: si vous pouviez faire la vaisse Sur le comptoir, cela serait incroyablement utile.
• Trouvez votre tribu. « S’appuyant sur la sagesse et l’expérience des gens qui partagent vos objectifs peuvent affirmer », dit Foster. « Pour les gens qui ne sont pas sur le même chemin, recherchez ceux qui ne sont pas judgy, qui écoutent attentivement, qui sont empathiques même s’ils ne peuvent pas vous raconter et qui vous laissent plus fort et plus heureux après avoir parlé. »
• Apprenez à dire non. fixer les limites appropriées et comporter vos besoins en avant est fondamental pour une santé et un bien-être réussi. Par exemple, vous avez peut-être besoin de Toplace « Guarneaux autour des choses qui sont essentielles pour atteindre vos objectifs, comme dire non pour demander ce conflit avec les moments où vous avez taillé l’exercice », dit Foster. Et ne vous inquiétez pas de blesser les sentiments de quelqu’un d’autre en déayant non. « Vous n’êtes pas impoli ou égoïste lorsque vous sortez un désolé, je ne peux pas « , dit-il.

Exemples de réseaux de soutien sains

Besoin d’un peu d’inspiration? Voici quelques façons d’utiliser vos réseaux de support:

• Défiez un ami pour voir qui peut marcher le plus de pas en une semaine.
• Envoyez un copain de photos de vos repas.
• Faites un cours de spin virtuel ou de yoga avec un ami.
• Partagez des recettes saines et préparez les repas sur Zoom avec un ami hors de la ville.
• Commencez un groupe de livres qui se concentre sur les personnes et les thèmes inspirants.
• Volontaire, tuteur ou s’impliquer dans un projet communautaire – l’élargissement de votre cercle en faisant le bien peut conduire à un état d’esprit positif.
• Rejoignez une communauté en ligne comme WW’s Connect ou le MoreFit Challenge Group.

5. Ayez l’auto-compassion

Il est difficile de s’efforcer d’atteindre des objectifs sains. C’est pourquoi il est important de se soucier de vous en cours de route. « L’auto-compassion rend tout parcours de santé positif, pas punitif », explique Foster.

L’auto-compassion comprend:

• Être gentil avec vous-même (plutôt que d’engager l’inselon-criticisme) lorsque vous avez des revers.
• Être attentif et accepter vos expériences en ce moment pour ce qu’ils sont sans jugement.
• Reconnaître que l’imperfection est humaine – ne pas atteindre il y a la première fois (ou cinquième fois) est quelque chose qui arrive à tout le monde, notamment.

En fait, montrer de la sympathie envers vous-même peut vous aider à réaliser vos aspirations, surtout si elles impliquent de perdre du poids. La recherche sur la perte de poids nous indique que les personnes ayant des degrés plus élevées d’auto-compassion sont mieux en mesure de maintenir une alimentation saine, ont une meilleure santé globale, éprouvent moins de peur des revers et profiter d’une perspective plus positive, dit Foster.

Pourtant, apprendre à embrasser un état d’esprit d’auto-compassion peut être un défi pour certains, surtout si vous êtes habitué à être plus autocritique.

« Une façon éprouvée d’améliorer votre auto-compassion est de vous parler comme vous le feriez pour votre ami », dit Foster. « Que lui diseriez-vous? Comment le diriez-vous?

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