Être moins disponible sur tous vos appareils peut vous aider à récupérer votre temps et à soutenir votre humeur.Crédit d’image: morefit.eu Creative
Vous vous précipitez pour répondre à un e-mail dès que vous entendez le ping de votre boîte de réception ? Ou peut-être avez-vous l’habitude de travailler après les heures normales ou de parcourir plusieurs plateformes de médias sociaux dès votre réveil.
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En effet, nous vivons une grande partie de notre vie en ligne. Un rapport de mars 2021 du Pew Research Center a révélé que 31% des adultes américains sont en ligne presque constamment et 48% le font plusieurs fois par jour.
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Mais être disponible en ligne 24h/24 et 7j/7 peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé mentale, un phénomène appelé « épuisement numérique ». Voici ce qu’est l’épuisement numérique, comment il peut vous affecter et comment y faire face.
Conseil
Vous vous sentez dépassé ou épuisé ? Essayez ce plan de démarrage de 7 jours pour surmonter l’épuisement professionnel.
Qu’est-ce que le burn-out numérique ?
L’épuisement professionnel est le résultat d’un stress chronique non géré au travail, selon l’Organisation mondiale de la santé. Et lorsque vous mélangez trop de temps à l’écran avec l’attente d’être toujours disponible en ligne, cela peut conduire à sa propre version du problème.
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Entrez dans l’épuisement numérique, qui, selon l’hôpital McLean, fait référence aux sentiments d’anxiété, d’épuisement et d’apathie causés par le fait de passer trop de temps sur des appareils numériques. Certains signes et symptômes de l’épuisement numérique comprennent :
- Des problèmes de sommeil comme des troubles persistants de l’endormissement ou un sommeil de moins en moins reposant
- Diminution de l’énergie
- Effets physiques comme des douleurs thoraciques
Le travail à distance est une source courante d’épuisement numérique (parfois appelé surcharge numérique), bien que vous puissiez également en faire l’expérience si votre travail nécessite peu ou pas de technologie. Les autres causes de l’épuisement numérique comprennent :
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- Passer trop de temps en ligne sans pauses régulières
- Consommer trop d’informations en ligne
- Multitâche sur différents appareils
Au fil du temps, cette fatigue peut entraîner des problèmes de santé mentale plus durables. « La surcharge numérique est liée à des problèmes de santé mentale comme la dépression et l’anxiété et peut généralement vous faire vous sentir mal dans votre peau », déclare Ajita Robinson, PhD, thérapeute en deuil et traumatisme et auteur de The Gift of Grief .
En fait, l’épuisement professionnel dans votre vie virtuelle peut conduire à un épuisement au-delà de l’ordinateur. « La surcharge numérique conduit à l’épuisement mental », explique Emily Pardy, LMFT, thérapeute conjugale et familiale agréée et praticienne certifiée en santé mentale périnatale. « Le temps d’écran à lui seul est éprouvant pour nos yeux et notre esprit. »
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Comment savoir si vous souffrez d’épuisement numérique
Vous vous sentez épuisé ou dépassé, mais vous ne savez pas si les écrans sont la source de votre fatigue ? Selon la Mayo Clinic, voici des signes indiquant que vous souffrez d’épuisement numérique dû au travail à distance :
- Sentir que vous devez toujours être en ligne et que vous ne pouvez pas vous débrancher à la fin de la journée
- Difficulté à séparer travail et temps personnel
- Sentir que vous devez travailler des heures supplémentaires pour faire vos preuves
Comment y faire face
Fixer des limites est un moyen essentiel d’atténuer ou de prévenir l’épuisement professionnel de toutes sortes. Et l’épuisement numérique n’est pas différent, c’est pourquoi il est important de définir des règles et des limites qui vous permettent de maintenir une relation saine avec la technologie.
« Des pratiques simples comme désactiver les notifications ou simplement déplacer une application de l’écran avant de votre téléphone vers une autre peuvent créer des barrières saines pour vous contrôler », explique Pardy. « C’est bien de continuer à interagir avec ces applications, mais vous voulez choisir et vous sentir responsabilisé en sélectionnant intentionnellement la technologie au lieu de l’utiliser par défaut par habitude. »
Voici comment créer ces limites :
1. Définir des limites de temps
« Il est essentiel de fixer des limites de temps avec notre consommation numérique », déclare Pardy. Mais cela peut être difficile lorsque vous avez une boîte de réception e-mail débordante, des notifications de réseaux sociaux non vérifiées et une échéance de travail imminente.
Par conséquent, n’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les applications – soyez simplement plus intentionnel quant au temps que vous passez sur vos appareils.
Conseil
Exploitez vos appareils pour vous aider à définir des limites en affichant le temps que vous passez sur les applications, en définissant des objectifs de temps d’écran et en utilisant les fonctionnalités « Ne pas déranger ». Si vous avez un téléphone Android, vous pouvez trouver ces fonctionnalités dans l’outil Bien-être numérique. Si vous avez un iPhone, utilisez le paramètre Screen Time.
2. Désactivez vos notifications
Désactiver vos notifications après un certain moment de la journée peut vous aider à récupérer votre temps. Par exemple, Robinson recommande d’utiliser la fonction « Ne pas déranger » de votre téléphone, de suspendre vos notifications Slack et de répéter votre boîte de réception de courrier électronique à la fin de la journée de travail.
Si une tâche ou un être cher nécessite vraiment votre énergie et votre attention, alors vous pouvez vous en occuper. Mais lorsque vous faites de chaque notification une priorité urgente, vous devenez moins disponible pour les choses qui vous apportent de la joie.
3. Communiquer
Afin de garantir que nos limites numériques (et toutes les limites) soient respectées par les autres, nous devons les communiquer.
« C’est bien de dire aux gens que vous n’êtes pas disponible », dit Robinson. « Ce n’est pas parce que vous avez du temps libre que vous êtes disponible. »
La clé est d’être assertif mais gentil afin de prioriser vos besoins tout en gardant vos relations professionnelles et personnelles en règle.
Par exemple, « Si vous arrêtez de répondre aux SMS, cela enverra un message trop dur à vos collègues ou à vos proches », dit Pardy. Au lieu de cela, dans ce scénario, elle suggère de dire quelque chose comme : « Merci d’avoir compris qu’après le travail, c’est quand je passe du temps avec ma famille, donc je ne répondrai aux SMS que le lendemain matin. »
Lorsque vous faites de chaque notification une priorité urgente, vous devenez moins disponible pour les choses qui vous apportent de la joie.
4. Dites non
Soyez à l’aise pour dire non aux personnes et aux situations qui ne respectent pas vos limites numériques. Cela peut signifier refuser de répondre aux e-mails après les heures de travail ou répondre au téléphone après un certain temps.
« ‘Non’ est une phrase complète – utilisez-la », dit Robinson. « Vous n’êtes pas obligé de dire ‘oui’ juste parce que vous pouvez faire quelque chose. »
Comment dire « non » au travail
Cependant, dire « non » au travail est souvent plus facile à dire qu’à faire. Pardy recommande d’expliquer vos limites numériques et de remercier à l’avance les collègues et les supérieurs pour leur compréhension. Il est également important de noter comment tout le monde bénéficiera de votre limite et dissipera les craintes d’un manque de productivité.
Cela peut ressembler à ce qui suit, dit Pardy : « Merci d’avoir compris que je ne vérifierai pas mes e-mails après 17 h. J’apprécie vraiment la valeur que vous accordez à mon temps en famille. à travers les mailles du filet, c’est pourquoi je ferai un suivi dès le matin afin que notre clientèle reçoive l’attention qu’elle mérite. »
5. Donnez-vous de la grâce
Fixer des limites afin de protéger votre temps et votre santé mentale peut vous faire sentir coupable au début. Mais il est important de se donner de la grâce et de considérer la définition des limites comme une pratique continue.
« Les limites ne nous viennent pas naturellement, c’est pourquoi nous devons être intentionnels et sélectifs dans leur application », explique Pardy. « Comme toute nouvelle habitude, il faut beaucoup de pratique pour que ces limites s’intègrent dans notre vie quotidienne. »
En attendant, Robinson suggère de vous poser les questions suivantes si vous vous sentez coupable d’avoir fixé une limite :
- À qui profite le fait que vous n’ayez pas de temps libre ?
- À qui profite votre absence de vos propres besoins ?
- Quel est le coût de la non-application de ces limites ? Qui paie le coût?
6. Concentrez-vous sur une tâche à la fois
Que faites-vous vraiment lorsque vous essayez d’effectuer plusieurs tâches à la fois ? Au lieu de vous démener pour tout faire en même temps, essayez de vous concentrer sur une tâche à la fois afin de maximiser votre productivité et de minimiser le stress.
« Notre société exige et récompense le multitâche », déclare Pardy. « Mais lorsque vous effectuez plusieurs tâches sans arrêt, vous finissez par vous disperser. Au lieu de consacrer 100 % de votre attention à une tâche, vous finissez par faire 10 choses à 10 % et finissez souvent par vous sentir comme un échec dans chacune d’elles. »
En vous concentrant sur une chose à la fois, vous pouvez aider à recadrer votre état d’esprit pour valoriser une tâche vraiment bien au lieu de laisser plusieurs tâches à moitié terminées, dit Pardy.
7. Désinstaller les applications
Si vous avez essayé de définir des limites de temps et de suspendre les notifications sur vos appareils, mais que vous avez du mal à respecter ces restrictions, il est peut-être temps de supprimer certaines applications.
À moins qu’il ne s’agisse d’une application dont vous avez absolument besoin pour travailler ou pour rester connecté à vos amis et à votre famille, vous n’en avez probablement pas vraiment besoin sur votre téléphone. Par exemple, demandez-vous si vous avez vraiment besoin d’Instagram, Twitter et TikTok sur votre écran d’accueil.
Sinon, déplacez ces applications vers un endroit moins visible sur votre téléphone, utilisez uniquement les versions de bureau des applications ou supprimez-les complètement.
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