Pourquoi vous devriez ajouter du fascia qui s’étend à votre routine de mobilité

Fascia Stretting aide à soulager l’étanchéité musculaire et la douleur en favorisant une meilleure mobilité.Image Crédit: Emiliozv / iStock / GettyImages

Si vous êtes un fan de roulement en mousse ou de massothérapie, vous avez probablement entendu parler du terme fascia jeté ici et là: votre fascia est collant ou que vous avez des nœuds dans votre fascia.

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Mais qu’est-ce que c’est le fascia de toute façon? Ici, nous offrons les faits sur le fascia, y compris pourquoi l’étirement de ce tissu est si génial pour votre corps (et les meilleurs exercices d’étirement de fascia pour faire quotidiennement pour plus de membres mobiles et moins de raideur musculaire).

Qu’est-ce que le fascia?

Le fascia est la gaine de tissu conjonctif qui enseigne, sépare et protège les organes, les os, les structures neurologiques et les vaisseaux cardiovasculaires dans le corps, déclare Winnie Yu, PT, DPT, CPT, un physiothérapeute de traitements sur mesure.

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« Puisque Fascia entoure de nombreuses structures principales du corps, elle est naturellement destinée à s’étirer à mesure que vous déménagez », dit Yu. En fait, lorsque vous déménagez, votre fascia fonctionne pour réduire les frictions et le stress entre vos muscles et vos organes, ajoute-t-elle.

Mais lorsque le fascia devient irrité ou stressé, il peut devenir serré, raide ou douloureux et restreindre votre mobilité.

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Parfois, cela se produit lorsqu’il y a une pénurie de Hyaluronan, une substance trouvée entre les différentes couches de fascia, qui soutient un mouvement en douceur, dit Yu. La diminution des niveaux de Hyaluronan peut survenir d’un manque d’activité physique, de surutilisation d’une certaine partie du corps ou lors du rétablissement d’une chirurgie ou d’une blessure, explique-t-elle.

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Qu’est-ce que le fascia s’étend?

Heureusement, les mouvements réguliers et les étirements peuvent guérir le fascia fetté. En introduisant une charge à des tissus conjonctifs fasciaux (tels que des tendons) à travers l’étirement ciblé, vous stimulez le collagène, ce qui aide à guérir les tissus structurels et au sida à la récupération des blessures, explique Yu.

Mettez simplement, étirement du tissu du fascia peut régler la tension, la rigidité ou même la douleur dans tout le corps.

« Par exemple, les coureurs avec des fasciites plantaires ou des adultes à faible dossier ou une raideur musculaire peuvent incorporer des étirements fasciaux dans leur programme pour permettre une réduction des symptômes », déclare Yu.

L’étirement du fascia – qui peut diminuer l’inflammation – peut également aider à prévenir les problèmes de mobilité. C’est parce que gardez votre fascia flexible et souple (en bonne santé) vous permettra de maintenir une mobilité adéquate, explique Yu. Et avoir une bonne mobilité (c’est-à-dire la facilité de mouvement et la gamme de mouvement) peut réduire votre risque de blessure et améliorer les performances de la salle de gym.

3 meilleurs exercices d’étirement de fascia

Les trois mouvements étonnants suivants vont étirer vos principaux muscles et accompagner les fascia de la tête aux pieds, frappant tous les points chauds qui ont tendance à se tendre tendus (y compris le fascia de vos pieds et de vos pieds).

Vous pouvez faire toutes les déménagements dans l’ordre – pour une routine complète, corporelle, de l’étirement de Fascia – ou séparément lorsque vous souhaitez cibler une partie de corps particulièrement serrée (bas du dos, nous vous regardons) qui a besoin d’un petit TLC supplémentaire .

Si vous traitez avec une blessure aiguë (ou quelque chose qui s’est développé relativement récemment), visez à les faire deux fois par jour, en commençant par une ronde du matin (ou au moins après une période d’inactivité), dit Yu.

Faire votre fascia Extraction d’exercices d’étirement (c’est-à-dire avant de charger les tissus avec votre activité normale) aidera à limiter le microtrauma et l’inflammation associée pouvant accumuler tout au long de la journée, explique-t-elle.

Pour ceux qui font des fascia statiques s’étendent comme une mesure préventive de réduire le risque de blessure, de douleur ou de raideur, essayez de les clouer sur votre temps de recharge post-entraînement.

De toute façon, pour les meilleurs résultats, effectuez 2 à 3 représentants de chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.

1. Awening Plantar Fascia Stretch

C’est l’un des meilleurs exercices d’étirement pour le fascia plantaire – la bande de tissu qui tourne de votre talon à la balle de votre pied qui procure un soutien à la voûte et absorbe le choc.

Lorsque le fascia plantaire est irrité, il peut provoquer une affection appelée fasciite plantaire, qui peut se développer de la surutilisation, de la mécanique des pieds défectueux (comme des pieds plats) ou d’une inflammation le long du pied ou du talon, explique Yu.

Étirer le fascia plantaire peut aider à prévenir ou à gérer la douleur.

Activité étirement

1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos orteils fléchis derrière vous.
2. Promenez-vous lentement vos mains plus près de votre corps lorsque vous êtes assis vos hanches plus loin (éventuellement assis sur vos talons).
3. Vous devriez sentir un étirement le long de la plante de vos pieds. Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

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2. Stretch de rotation supérieure du tronc

Également connu sous le nom de fil de fil de l’aiguille, ce mouvement aide principalement à allonger les rotateurs de la partie supérieure du coffre, mais elle étend également votre fascia thoracolumbar (zone en forme de diamant de tissu conjonctif qui recouvre les muscles de vos régions thoraciques et lombaires ) Et votre latissimus dorsi (le grand muscle plat et triangulaire qui couvre votre bas du dos), dit Yu.

L’étirement des fascia dans cette zone est stellaire pour quiconque expérimente la rigidité ou une étanchéité supérieure (et à une certaine mesure inférieure).

Activité étirement

1. Commencez dans une position quadrupeuse avec vos poignets et vos coudes empilés sous vos épaules et vos genoux empilés sous vos hanches.
2. Franchissez votre bras gauche sous et atteignez vers la droite jusqu’à ce que votre épaule gauche repose sur le sol.
3. Étendez votre bras droit autant que possible juste avant le point d’inconfort.
4. Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
5. Répéter sur le côté opposé.

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3. Tour de rotation du tronc inférieur

C’est l’étirement ultime pour les personnes avec des problèmes de dos raide et restreints, car il aide à allonger les rotateurs de la partie inférieure du coffre ainsi que la partie inférieure du fascia thoracolumbar, explique Yu.

Activité étirement

1. Commencez par allonger sur le dos avec les deux jambes étendues devant vous.
2. Avec votre bras gauche détendu sur le côté de l’épaule, pliez votre jambe gauche et tournez lentement vers la droite.
3. Prenez doucement le haut de votre genou gauche avec votre main droite et maintenez-la.
4. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis retournez lentement à la position de départ.
5. Répéter sur le côté opposé.

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