Si vous êtes un coureur, le renforcement de votre esprit est tout aussi important que le renforcement de vos muscles. Lorsque vous entraînez votre esprit, vous pouvez faire en sorte que les courses se sentent plus souvent.
En course, l’entraîner votre esprit est tout aussi important que l’entraînement de votre corps. Cela peut sembler étrange étant donné que ce sont vos poumons, vos jambes et votre cœur qui font tout le travail.
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Mais la recherche, y compris cette étude d’avril 2016 dans la cognition et l’émotion, a montré l’influence incroyable de l’état d’esprit et de l’endurance mentale sur la performance. Vos pensées, le dialogue interne et l’état émotionnel contribuent tous au résultat de votre course chaque jour.
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Que vous cherchiez à passer à 30 minutes sans vous arrêter ou vous fixer un record personnel dans votre prochain marathon, vous pouvez utiliser des techniques mentales pour améliorer de nombreux aspects de votre course.
Ici, un entraîneur de course et un psychologue offrent quelques stratégies. La pratique de ces exercices mentaux peut vous aider à atteindre vos objectifs de course et, à tout le moins, à rendre vos miles plus amusants.
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1. Donnez-vous des options
Certaines courses sont un slog, et parfois plus vous essayez de le parcourir, plus vous vous sentez pire. La spécialiste des travailleurs sociaux et des troubles de l’alimentation Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, vous exhorte à vous offrir des options.
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« Commencez toujours par vous donner la possibilité de ne pas terminer », a déclaré Roth-Goldberg à MoreFit.eu. « Ensuite, vous faites quelque chose que vous choisissez de faire. Automatiquement, vous dites: » Je veux faire ça « , qui, espérons-le, détend votre corps et vous aide peut-être à continuer. »
Alors que vous continuerez le plus souvent dans un meilleur espace de tête, vous n’avez pas toujours à terminer. Roth-Goldberg dit que vous donnez cet espace vous permet de réessayer et de vous sentir mieux le lendemain.
« La connexion du corps du cerveau est importante dans tout sport », dit-elle. « En course, lorsque vous donnez à votre cerveau la possibilité de s’arrêter, cela prépare votre corps pour se sentir en sécurité. Le cerveau dit: » Je peux écouter mon corps, et je peux prendre soin de mon corps. » Avoir cette confiance aidera à la fois votre cerveau et votre corps à se détendre et à avoir des courses plus agréables. »
2. Essayez la pleine conscience
La pleine conscience dans la vie quotidienne est un moyen de réduire les angoisses et d’être plus présents. En course, c’est une façon incroyable de faire de même.
« L’une des meilleures choses à propos de la course est qu’il est vraiment facile d’être attentif à vous ancrer là où vous êtes dans l’espace », explique Roth-Goldberg. « Pour être attentif à une course, essayer de regarder l’environnement et de noter des choses comme: c’est un bel arbre, c’est une belle maison. Cette route est plate, cette route est longue. C’est une technique de pleine conscience qui vous anime. , vous apaisez l’ensemble de votre système, ce qui soulage ensuite un certain stress de votre corps où vous auriez pu tenir des tensions. »
Roth-Goldberg dit qu’une autre grande pratique de pleine conscience est à l’écoute de vos sensations corporelles. Réfléchissez à la façon dont chacun de vos muscles se sent. Notez si quelque chose se sent fort, serré, fatigué ou douloureux. S’il y a de l’inconfort, vous pouvez faire attention à votre démarche ou à votre swing de bras et faire des ajustements. Plus important encore, si vous vous connectez à votre corps et trouvez de nouvelles douleurs, vous pourrez peut-être arrêter une blessure potentielle sur ses traces.
3. vous distraire
Si le réglage de votre corps ne se passe pas dans votre sens, il y a un avantage à régler. Erica Coviello, CPT, entraîneur de course certifiée par RRCA, constate que beaucoup de ses athlètes bénéficient de leur éloignement de la course. « Vous pouvez faire des listes de tâches », dit-elle à MoreFit.eu. « Daily, hebdomadaire, personnel, travail, objectifs – tout se passe. »
Il existe de nombreuses options de distraction. « Soyez créatif », explique Coviello. « Passez par des choses que vous avez mémorisées, comme le dialogue de vos amis préférés , les paroles de chansons, le tableau périodique dans l’ordre numérique, les noms d’état alphabétiquement, les muscles et les os du corps humain, le [nouveau York] la gamme de frappeurs des Yankees de 1996! »
4. Résoudre les problèmes
Les coureurs chevronnés savent que quelques kilomètres peuvent aider à la clarté mentale. Les effets de la course sur votre cerveau sont remarquables – environ 30 minutes de travail aérobie entraînent une augmentation du flux sanguin vers votre hippocampe, qui contrôle les émotions, la concentration et la planification,
Coviello utilise souvent tout ce flux sanguin supplémentaire pour réfléchir à travers les problèmes de la vie. « Choisissez un problème que vous devez résoudre, et pendant la course, passez par toutes sortes de scénarios dans votre tête. Demandez-vous: » Et si? » et terminer la phrase. »
5. Pratiquez l’auto-discours positif
Dans une étude de novembre 2017 dans le Journal of Applied Sport Psychology , les chercheurs ont décidé de découvrir si l’auto-discours positif améliorait les performances chez les athlètes d’endurance (dans ce cas, le cyclisme dans des conditions chaudes) et a constaté que Il a en effet contribué à de meilleurs résultats. Une plus grande méta-analyse de juillet 2011 dans les perspectives sur les sciences psychologiques a conclu que « les interventions, y compris la formation d’auto-discours, étaient plus efficaces que celles qui n’incluent pas la formation d’auto-discours ». Tout cela pour dire, il y a une science qui soutient l’utilisation de mots positifs et puissants.
Roth-Golberg dit que lorsque les courses deviennent dures et que la négativité entre dans notre cerveau, elle peut en spirale. Elle explique que la présence de pensées positives et de mantras redirige automatiquement votre esprit de l’inconfort, de la fatigue ou de toute pensée qui pourrait vous gêner.
« Par exemple, disons que votre mantra est » Je peux faire ça « – vous ne pensez pas activement ou ne vous engagez pas dans des pensées négatives. Cela les éteint en choisissant de vous concentrer sur autre chose, et cela apaise toute angoisse. »
Elle conseille de choisir un mantra avant une séance d’entraînement difficile ou une course. « Quand je pense à un mantra, je pense à quelque chose qui est une phrase qui peut être répétée. Pour les athlètes qui commencent, j’aime » Forward est un rythme « . Il est apaisant et vous rappelle que vous avancez. D’autres phrases simples comme «J’ai ceci» sont entièrement entièrement en toute confiance », dit-elle. « Mais ce doit être quelque chose que vous croyez. Lorsque vous développez votre mantra, pensez à ce que vous voulez qu’il vous fait ressentir et de ce dont vous savez que vous êtes capable. »
6. Jouez à un jeu
La course à pied n’est pas censée être une corvée, mais tout le monde sait que cela peut parfois ressentir cela. Si vous avez besoin de faire une course plus agréable, mettez-vous au défi à un jeu.
« Les chasses à trésor sont géniales – des points bonus pour prendre des photos », explique Coviello. Elle recommande également Fartleks, qui se traduit du suédois en anglais comme «jeu de vitesse».
Lorsque vous faites des fartleks, vous effectuez une certaine distance ou un temps lent, moyen ou rapide. Par exemple, passez lentement pendant 30 secondes, puis moyen pendant 10 secondes, puis rapidement pendant 20 secondes. Vous pouvez également utiliser des objets comme marqueurs. Essayez de courir lentement vers un arbre, puis passez à un rythme modéré à une boîte aux lettres.
Il est incroyable de la distance que vous couvrirez en ajustant vos vitesses ou en vous concentrant sur des objets à exécuter au loin. Assurez-vous simplement de ne pas aller trop vite si la course que vous terminez est censée être une course facile.
7. Pensez à votre «pourquoi»
Lorsque vous êtes sur la route et que les choses deviennent difficiles, exploitant votre pourquoi peut instantanément tourner une course de me sentir meh à incroyable.
« Demandez-vous: pourquoi est-ce que je fais ça? Est-ce pour la santé mentale? Santé cardiaque? Fitness général? Compétition – avec vous-même ou d’autres? Quoi qu’il en soit, concentrez-vous à ce sujet », dit Coviello.
Ensuite, énumérez les plus petites raisons de votre pourquoi: avez-vous une course de but, voulez-vous avoir plus d’énergie ou voulez-vous vous sentir mieux? Alors trouvez d’autres façons – en dehors de la course – cela vous aidera à atteindre ces objectifs. »
8. Effectuez un récapitulatif mental
Lorsque vous entraînez votre esprit, vous pouvez faire des courses qui semblent bien se produire plus souvent. Lorsqu’un client de Roth-Goldberg se sent fort lors d’une course, elle leur demande d’analyser pourquoi.
« Lorsque vous rentrez chez vous après une course réussie, notez – littéralement du stylo sur papier ou sur votre téléphone – des raisons pour lesquelles cela a fait du bien », explique Roth-Goldberg.
Pour les nouveaux coureurs qui passeront par des pics et des vallées à l’entraînement, cette note vous rappellera pourquoi vous avez commencé à courir en premier lieu. Tous les coureurs peuvent récupérer la mémoire d’une bonne course pour une utilisation ultérieure.
« Demandez-vous: » Quand je me sentais fort sur cette colline, à quoi je pensais? » Ou « Qu’est-ce que je regardais ou ce qui m’a aidé à pousser mentalement? » « , Dit Roth-Goldberg. « Vous pouvez vous souvenir de ces informations et des sentiments et l’utiliser lors de votre prochaine course. »
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